Бобовые
Бобовые – это овощи, которые обычно представляют собой стручок, открывающийся по шву. В бобовых много ферментируемой клетчатки, белков и других питательных веществ. Но они содержат некоторые вещества, из-за которых могут плохо усваиваться. Тем не менее, человечество столетиями, если не тысячелетиями, употребляет сырые бобовые.
• Люцерна
• Бобы
• Нут
• Чечевица
• Арахис
• Горох
Как есть бобовые
Чтобы максимально облегчить переваривание, бобовые лучше всего замачивать перед приготовлением или употреблением.
Фасоль кидни: налить воду в большую емкость, добавить пищевую соду и замачивать от 12 до 24 часов перед приготовлением.
Другие бобовые (например, черная фасоль): замочить в воде с добавлением одной столовой ложки яблочного уксуса или лимонного сока на каждую чашку сухой фасоли.
Травы
Травы – это растения, которые мы используем как еду, как приправу или как лекарство. В основном, травы отличаются от обычных овощей тем, что мы потребляем их в небольших количествах из-за их сильного аромата или вкуса. Интенсивный вкус и аромат трав указывает на содержание большого количества фитохимических веществ, соединений, содержащихся в растениях и имеющих множество полезных свойств. Поэтому травы используются в медицине и кулинарии на протяжении всей истории человечества. Они не только вкусны, но еще и полезны.
При употреблении растений желательно не пренебрегать ни листьями, ни стеблями, ни семенами.
• Базилик
• Укроп
• Тимьян
• Лаванда
• Петрушка
• Орегано
• Мята
• Фенхель
• Шалфей
Как есть травы
Добавляйте свежие травы в любое блюдо, приготовленное или сырое. Можете использовать сушеные травы.
Пребиотики
Это растения, содержащие растворимую клетчатку, которую микробы в нашем кишечнике могут ферментировать. Для поддержания равновесия микробиома следует включать один овощ-пребиотик в каждый прием пищи.
• Чеснок
• Спаржа
• Репчатый лук
• Лук-порей
• Листья одуванчика
• Бананы
Вкусные способы включить растения в рацион
Я понимаю, что для многих людей употребление большого количества овощей может показаться скучным. Не падайте духом: если у вас есть правильные составляющие и вы научитесь правильным техникам и способам приготовления, вы можете превратить любой овощ во вкусное и по-прежнему питательное блюдо.
Подсказка: всегда добавляйте жир, когда готовите овощи. Да, всегда. Вы можете добавить холодную заправку, например, оливковое или сливочное масло, или готовить овощи на жире, например, на кокосовом масле, сале или утином жире. Это не только сделает их вкуснее, но и позволит вашему организму более эффективно усвоить питательные вещества.
Разные способы приготовления овощей
Чтобы овощные блюда не надоедали, готовьте их разными способами.
Запекание
Нарежьте разные овощи, добавьте жир (кокосовое, сливочное или топленое масло или сало), добавьте соль, травы и специи, запекайте в духовке при температуре 190–200 градусов до золотисто-коричневого цвета приблизительно 20 минут.
Приготовление на парý
Нарежьте овощи, положите в емкость для приготовления на парý и оставьте над кипящей водой около 20 минут. Подавайте с солью, перцем и сливочным маслом.
Жарка в раскаленном масле
Нарежьте овощи разных цветов и положите их в разогретый вок или сковороду с 2–3 столовыми ложками кокосового или топленого масла или сала. Готовьте на большом огне, перемешивая, пока овощи не приобретут золотистый цвет (обычно около 10 минут).
Тушение
Это похоже на жарение. Используйте жир, который хорошо переносит высокую температуру: кокосовое и топленое масло или сало. Готовьте овощи в жире, перемешивая их на сковороде. В небольшом количестве жира овощи не зажарятся, а приобретут светло-коричневый цвет и сохранят текстуру.
Приготовление на гриле
Для получения более темного цвета и копченого вкуса готовьте овощи на гриле с кокосовым маслом.
Сырые
Нарежьте овощи, заправьте их солью, перцем, оливковым маслом и уксусом и наслаждайтесь салатом.
Суп или рагу
Положите овощи в кастрюлю с водой, доведите до кипения, уменьшите огонь до минимума и готовьте 30–40 минут.
Способы увеличить количество овощей: овощные спагетти, рис и овощи фри. Креативный подход к овощам помогает убрать из рациона такие простые углеводы, как паста на основе белой муки, белый рис и хлеб.
Овощные спагетти
Овощные спагетти – это неожиданно вкусная и намного более полезная замена макаронным изделиям из белой муки. Обычной овощечисткой нарежьте овощи на тонкие ломтики, которые напоминают спагетти или другую тонкую пасту. Если хотите повеселее, купите приспособление для спиральной нарезки, которое сделает овощную лапшу более элегантной. Для овощных спагетти подходят почти все овощи.
• Цукини
• Сладкий картофель
• Морковь
Для подачи горячими: добавьте немного жира и специй и запекайте, тушите, готовьте на парý или жарьте до мягкости. Подавайте с другими горячими блюдами.
ИЛИ
для подачи холодными: используйте холодные овощные спагетти как основу; добавьте другие овощи и оливковое масло или масло авокадо, чтобы получить яркий хрустящий салат.
Песто
Песто – это вкусный способ добавить травы в любое блюдо. Этот соус прекрасно подходит к пасте, но также может служить отличной добавкой к лососю, мясу или салату.
Состав:
2–3 пучка свежей зелени (чаще всего используют зеленый базилик, но вы можете взять любые травы на свой вкус)
½ чашки кедровых или любых других орехов
½ чашки тертого пармезана или другого твердого сыра
1 чайная ложка соли
1–2 зубчика чеснока
от ¼ до ½ чашки оливкового масла холодного отжима
Приготовление
