2. В миске смешайте оливковое масло с куркумой. Натрите смесью курицу и положите в форму для запекания.
3. Смажьте половиной сливочного масла, добавьте чеснок и розмарин. Запекайте 30–35 минут до золотистого цвета.
4. Пока курица готовится, разогрейте в сковороде оставшееся масло. Добавьте шпинат, тушите до мягкости.
5. Приправьте по вкусу. Подавайте курицу со шпинатом и соусом из формы.
ДЕНЬ 26
Завтрак: размятый авокадо с яйцом, куркумой и грибами.
Обед: печеночный паштет и сырная тарелка.
Ужин
ЦЕЛЬНАЯ РЫБА, ФАРШИРОВАННАЯ ЛЕСНЫМИ ОРЕХАМИ, МОРКОВЬЮ И ЛУКОМ
Порции: 2
Состав:
1 цельный морской окунь или сибас
1 луковица, нарезать
1 морковь, нарезать
2 столовых ложки топленого масла или другого животного жира
60 граммов лесных орехов, измельчить
1 пучок петрушки, измельчить
сок 1 лимона
1 яйцо
1 столовая ложка оливкового масла
Приготовление
1. Нагрейте духовку до 190 градусов.
2. Обжарьте на топленом масле лук и морковь до мягкости.
3. Добавьте лесные орехи и петрушку. Перемешайте и тушите 2 минуты до золотистого цвета.
4. Добавьте лимонный сок.
5. Нафаршируйте рыбу, полейте оливковым маслом и запекайте 20–30 минут или до хрустящей корочки.
ДЕНЬ 27
Завтрак: пропустить.
Обед: салат из нута, редиса и капусты, подать со стаканом кефира.
Ужин: стейк, жаренный на сковороде, с чесночным маслом и брокколи.
ДЕНЬ 27
Завтрак: овощные бананы с базиликом, обжаренные на утином жире, подать с грецкими орехами.
Обед: салат из листовых овощей, тыквенных семечек, грецких орехов и пармезана, заправленный оливковым маслом.
Ужин: запеченные в духовке куриные бедрышки с чечевицей, орегано, морковью, цукини и луком.
Неделя 5. Возвращаем ресторанные блюда
За прошедшие четыре недели вы узнали, как полностью убрать полуфабрикаты из рациона, и научились сами готовить быстрые, вкусные и сытные блюда. Тем не менее, реальность современной жизни такова, что питаться только приготовленной собственноручно едой сложно. На неделе 5 вы узнаете, как включить в рацион ресторанную еду в умеренных количествах.
Следуйте правилу 80/20: четыре из пяти приемов пищи должны быть приготовлены дома. Если вы едите не дома, обязательно спрашивайте официанта, с каким жиром и каким подсластителем приготовлено блюдо. Старайтесь заказывать еду, максимально соответствующую принципам, которые мы обсуждали. Обычно это означает заказ блюд без соусов или простых мясных блюд и салатов.
Вам нужно употреблять не больше 9 чайных ложек добавленного сахара в день. Если вы съели десерт или сладкое блюдо, избегайте добавленного сахара следующие два дня.
Перед едой: упражнения для голоса (один раз перед каждым приемом пищи)
Упражняйте голос и мышцы глотки с помощью гудения.
Закройте глаза и сделайте вдох диафрагмой в течение 3 секунд. Потом начните тихо гудеть – звук должен быть низким, но у всех он получится по-разному. Представляйте, как гудение исходит из живота и проходит по голосовым связкам подобно скрипичному смычку. Выполняйте в течение 2 минут. Направьте кончик языка к небу. Вы заметите, что звук стал выше, а верхняя челюсть вибрирует. Продолжайте гудеть в верхнюю челюсть еще 2 минуты.
ДЕНЬ 29
Завтрак: домашняя гранола с йогуртом.
Обед: яйца с зеленым песто из базилика (рецепт песто приведен в главе 10).
Ужин
ЧИЛИ ИЗ ГОВЯДИНЫ С МАСЛОМ
Порции: 4
Состав:
1 луковица, нарезать
1 красный сладкий перец, нарезать
1–2 столовых ложки кокосового масла или сала
300–400 граммов рубленой говядины
2 чайных ложки соли
3 столовых ложки топленого или сливочного масла
2 помидора, нарезать
2 стебля сельдерея, нарезать
1–2 красных перца чили, нарезать
50 граммов томатной пасты
1½ чайной ложки зиры
1 стакан воды
300 граммов сыра чеддер, нарезать
Приготовление
1. Потушите лук и перец в кокосовом масле в глубокой сковороде на среднем или большом огне до золотистого цвета.
2. Добавьте говядину и соль.
3. Добавьте топленое масло, помидоры, сельдерей, чили, томатную пасту, зиру и воду в сковородку.
4. Доведите до кипения, убавьте огонь до малого и тушите 1–2 часа, перемешивая раз в 30 минут.
5. Подавайте в большой глубокой тарелке, посыпав сыром чеддер.
ДЕНЬ 30
Завтрак: пропустить.
Обед
СУП ИЗ АВОКАДО
Порции: 2
Состав:
1 столовая ложка топленого или сливочного масла
1 литр говяжьего или куриного бульона
2 спелых авокадо, очистить и размять
1 луковица, мелко нарезать
1 зубчик чеснока
500 миллилитров сливок
1 чайная ложка сока лайма
¼ чайной ложки молотой зиры
соль и перец
1 пучок свежей кинзы
Приготовление
1. Растопите топленое масло в кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте бульон, авокадо, лук, чеснок, сливки и сок лайма и доведите до кипения.
3. Если хотите, перелейте в блендер и пробейте до однородной консистенции, затем верните массу в кастрюлю. Добавьте зиру, соль и перец.
Примечание. Перемалывание блендером горячего супа может вызвать взрыв. Чтобы избежать этого, снимите с блендера крышку или фиксатор и заполняйте чашу не больше чем наполовину. Закройте блендер крышкой, прикройте отверстие в крышке плотным полотенцем. Включите малую скорость и придерживайте полотенце.
4. Варите на среднем огне 5 минут, затем налейте в тарелки и посыпьте свежей кинзой.
5. Подавайте с комбучей.
