2. Эмоциональное принятие – прекращение борьбы против неприятных чувств, таких как боль или тревога. Мы начинаем смотреть на них с большим безразличием, учимся жить с ними, что парадоксальным образом зачастую сильно облегчает эмоциональные страдания.
3. Когнитивное дистанцирование – мысленное отдаление от своих мыслей и убеждений. Мы начинаем замечать, что нас на самом деле расстраивают не вещи, а наши суждения о них.
4. Декатастрофизация – процесс, в котором мы пересматриваем нашу оценку тяжести ситуации, такой ли ужасной она кажется, понижая ее градус переходом от вопроса: «Что, если это случится? Как я справлюсь с ней?» к вопросу: «Ну и что, если это случится? Не конец света».
5. Тестирование реальности – переоценка наших предположений относительно ситуации. Мы делаем их более реалистичными и объективными. Например, заново оцениваем вероятность наихудшего сценария развития событий или что плохое непременно случится.
6. Решение проблем – многократное прокручивание события, позволяющее нам найти творческое решение проблемы, с которой мы столкнулись. Так, Марку и его полководцам пришла в голову парадоксальная идея намеренно повести свои легионы в сарматскую западню, чтобы самим устроить врагу ловушку.
7. Репетиция поведения – процесс, когда восприятие своей способности справиться с ситуацией улучшается по мере ее отработки на нашем мысленном экране и более искусного использования навыков и стратегий преодоления – например, репетиция уверенного реагирования на несправедливую критику до тех пор, пока мы не станем это проделывать более уверенно в реальности. Этот процесс может принимать форму моделирования поведения других людей, чьим искусством справляться со сложными ситуациями мы восхищаемся и хотим перенять – мы представляем, как они повели бы себя в той или иной ситуации, и затем воображаем, что то же самое делаем мы.
Я пришел к выводу, что очень полезно сообщать пациентам о таких изменениях у других людей, потому что эти процессы будут более осознанными и заметными и с большей вероятностью начнут возникать спонтанно. Разумеется, эти психологические механизмы можно намеренно запустить при помощи различных психологических техник. Например, помимо предвосхищения несчастий, Марк неоднократно прибегает еще к двум важным стоическим упражнениям, которые напоминают когнитивное дистанцирование и декатастрофизацию в современной психотерапии. Мы их уже упоминали и сейчас хотим посмотреть, как их можно использовать в отношении беспокойства и тревоги.
Внутренняя цитадель
И хотя Марк почти не говорит о тревоге открыто, однако он часто упоминает то спокойствие ума, которое предлагает Стоицизм, и здесь, по всей видимости, имеется в виду стоическая терапия тревоги. В самом начале правления, сразу после смерти Антонина, Марк частенько приезжал на свои виллы в Италии, чтобы отдохнуть от тревог Парфянской войны и императорских обязанностей. Из его писем Фронтону мы видим, что ему пришлось преодолевать себя, чтобы признать необходимость отойти на какое-то время от дел, поскольку он серьезно относился к своей обязанности заниматься государственными делами, несмотря на уговоры друзей отдохнуть и поправить здоровье.
Правда, к тому времени, когда он начал писать «Размышления» в период Маркоманских войн, идея о приятном ретрите (время, посвященное духовной практике) осталась далеко в прошлом, и его жизнь протекала вдали от Рима. Марк все еще ловил себя на том, что тоскует по своим прекрасным виллам, например по дому семьи Антонина в Лории на итальянском побережье, где он провел почти все молодые годы. Марк признается, что порой, как и многие другие люди, испытывает сильное желание убежать от ответственности и скрыться в тишине сельской местности, морского побережья или гор
[166]. Однако он внушает себе, что такое желание убежать от жизненных стрессов – признак слабости. Такое бегство стоики назвали бы «предпочтительным безразличным», но мы не должны требовать этого от жизни или утверждать, что нам это так необходимо для того, чтобы справиться с нашими задачами – такая зависимость от возможности бегства от стрессовых ситуаций чревата другими проблемами. Марк говорит, что не нуждается в прямом смысле в убежище от проблем, потому что подлинное внутреннее спокойствие происходит скорее от его мыслей, нежели от приятного окружения на лоне природы. Он внушает себе, что стойкость и выдержка – результат способности сохранять хладнокровие в любой ситуации. Это та внутренняя цитадель, к которой он прибегает, даже находясь на мерзлых полях боя во время северной кампании.
В частности, Марк часто возвращается к аналогии убежища в горах. Император напоминает себе, что не имеет значения, где находится или что делает; ему отведено не так много времени, жизнь коротка, поэтому он должен научиться «жить словно на горной вершине», независимо от обстоятельств. На самом деле, все, что беспокоит нас здесь, имело бы точно такое же значение на вершине горы, на морском побережье или в любом другом месте – главное, как мы будем к этому относиться
[167]. Стоики могут сохранять радость в сердце и довольство жизнью, даже если другие люди настроены против них и даже находясь в немыслимых физических условиях. Где бы мы ни находились, мы свободны в своих оценках, которые являются обителью наших страстей. Чтобы достигнуть этого чувства внутреннего покоя, Марк наказывает себе почаще удаляться не на вершину горы, а к своему руководящему началу, что позволит ему возвыситься над внешними обстоятельствами и очистить свой ум от привязанности к ним. Он считает, что помочь ему в этом могут два лаконичных, но фундаментальных принципа Стоицизма
[168].
1. Все, что мы видим, изменяется и вскоре исчезнет. Мы должны помнить о том, сколько вещей уже изменились с ходом времени, как вода в реке, непрерывно протекающая мимо, – здесь затрагивается идея размышления о непостоянстве сущего.
2. Внешние вещи не могут тронуть души, потому что все наши тревоги рождаются изнутри. Марк имеет в виду, что нас расстраивают не вещи, а наши оценочные суждения о них. Однако мы можем сохранить спокойствие, отделив наши ценности от внешних событий, прибегнув к стратегии, которую мы назвали когнитивным дистанцированием.
Иными словами, спокойствия ума можно достигнуть даже посреди хаоса поля боя, как это доказывал Сократ, или в шумихе Сената, если только мы потрудимся сохранить наши мысли в порядке. Эту идею Марк обобщает в шести греческих словах, скорее всего, заимствованных у Гераклита и Эпиктета, которые можно перевести как: «Вселенная – это изменение; жизнь – это мнение».
Когнитивное дистанцирование для лечения тревоги
Вторая из этих двух фундаментальных техник закрепления внутреннего спокойствия известна нам как когнитивное дистанцирование. Мы можем применять ее в реальных ситуациях или во время погружения в воображаемые обстоятельства, как было описано выше. И хотя мы знаем, что тревога имеет свойство проходить естественным образом после многократного погружения в стрессовую ситуацию, а стоики, должно быть, наблюдали что-то подобное во время своих регулярных практик предвосхищения несчастий, их истинной целью было изменение наших мнений о внешних событиях, а не только наших чувств.
