2. Это сложно.
Есть разные техники. Да, некоторые требуют долгой практики. Но у нас нет цели достичь просветления буддийских монахов. Простые практики доступны каждому.
3. Для медитации нужны специальные условия.
Достаточно просто места, куда можно присесть. Идеально, если это будет тихая комната. Но можно практиковаться и в людных местах. При медитации гораздо важнее настрой.
4. Чтобы получить эффект, требуется долгая практика.
В Гарвардском университете была разработана программа MBSR – это специальный курс снижения стресса при помощи техник mindfulness. Он рассчитан на 8 недель.
Всего через два месяца участники отмечали существенное улучшение своего самочувствия.
Снижалась тревожность, улучшались сон и память.
Как начать медитировать?
Лучше всего для медитации выбрать тихий и спокойный уголок. Выключить телефон, телевизор, радио. Хорошо, если вы найдете постоянное место для занятий.
Традиционно лучшим временем считается утро. Так вы сможете задать настроение всему дню. Но это не принципиально. Вечер тоже подойдет, если хочется переключиться после трудного дня.
Медитации вечером будут способствовать качественному сну, помогут снизить тревогу.
Сколько должна длиться медитация?
Если вы начинающий, то слишком короткие и слишком длинные медитации вряд ли будут достаточно эффективны. На первое время хватит 10–15 минут.
Здесь качество важнее количества.
Принципы медитации.
1. Практикуя осознанность, мы направляем внимание на текущий момент и осознаем его безоценочно.
2. Мы не выносим суждений «плохо и хорошо», просто наблюдаем за происходящим и своими ощущениями. Принимаем все как есть, даже отрицательное.
3. Никакой критики к происходящему внутри вас и в окружающем мире.
Техника медитации.
Ниже я напишу инструкцию для самой простой медитативной практики.
1. Сядьте. Выпрямите спину. Займите удобную позицию.
2. Закройте глаза.
3. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем позвольте дыханию быть естественным. Дышите так, как вам хочется. Первые пять минут следите только за своим дыханием.
4. Затем сконцентрируйтесь на телесных ощущениях. Что вы чувствуете? Какие мышцы напряжены?
5. Обратите внимание на зоны контакта со стулом или другой поверхностью. Положите руки на колени. Почувствуйте это прикосновение.
6. Если вы заметили, что отвлеклись и ушли в свои мысли, мягко и плавно верните внимание на дыхание. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе.
7. Через 15–20 минут откройте глаза.
Помните про главные принципы медитации:
• полное принятие своих ощущений;
• никакой критики к происходящему.
Обязательно проанализируйте свое состояние после медитации. Что получилось? А где возникли проблемы?
Что мешает нам успокоиться?
Как ни странно, но причиной могут быть наши собственные мысли. Которые проносятся в сознании автоматически. Многие замечают свой мыслительный поток только во время медитации и удивляются, как часто они мысленно находятся в другом месте.
Мы там, где наше внимание.
И если не работать со своими мыслями, то можно часто испытывать тревогу или другие неприятные эмоции.
Приведу пример.
Представьте, что вам на карточку упала круглая сумма с несколькими нулями на конце. Круто? Уже придумали, на что потратите? Стало веселей?
Минуточку, давайте попробуем взглянуть по-другому. Итак, вам на голову свалились 100 тысяч. Здорово, конечно, но откуда вдруг пришли такие деньги? «Бесплатный сыр только в мышеловке», помните?
Если допустить, что ваш счет взломали мошенники и пытаются провернуть мутную схему? Уже не так весело. Теперь вы не побежите сразу тратить денежки. Может, даже позвоните в банк, уточните, не ошибка ли это.
А если поразмыслить еще? Вдруг это долгожданная премия на работе? Ведь вы пахали как раб на галере последние месяцы. Зарплату обещали поднять еще в том году, но, как обычно, ничего не изменилось. Может, это компенсация?
В конце концов, вдруг вам просто повезло? С таким подходом тратить будет намного легче.
Ситуации в жизни могут быть разные. Но какие эмоции мы испытываем и что делаем, тесно связано с тем, о чем думаем в текущий момент.
Часто мысли улетают слишком далеко. Иногда они полностью оторваны от реальности.
От этого становится грустно, хочется сделать какую-нибудь глупость, о которой пожалеешь.
Именно поэтому так важно следить за тем, куда улетают мысли.
Что такое когнитивные искажения?
Это мысли, которые не дают нам объективно воспринимать реальность.
Они как фильтр, который выборочно пропускает информацию в наш мозг.
Эти ошибки появляются в результате нашего жизненного опыта. В ранние годы, когда наша личность только формировалась.
Мы попадали в разные ситуации и делали определенные выводы. Иногда они были верные.
Осторожный ребенок в школе избегает стрессовых ситуаций. Выстраивает определенную линию поведения с родителями, взрослыми и другими людьми.
Эти стратегии мы часто переносим и во взрослую жизнь. Но при других обстоятельствах наши убеждения могут быть необъективны и мешать адаптации.
Это сильно влияет на качество жизни. Есть много разных искажений. Я перечислю самые распространенные.
1. Все или ничего.
Только черное и белое, без оттенков серого. Например, вы можете думать: «У меня столько недостатков, зачем мне пытаться что-то делать, у меня ничего не получится». Или говорить про кого-то: «Этот человек просто чудовище», – а про другого: «Лучший из всех живых». Старайтесь смотреть шире.
2. Сверхобобщение.
На основе одного события или фактора по поводу чего-либо делаются глобальные выводы. «Я в полном одиночестве», «Я всегда проигрываю», «Меня никто не любит». В полном? Всегда? Прямо все? И нет никаких исключений?
Если взглянуть на ситуацию шире, то доказательств для этих утверждений будет немного. Да, кому-то вы не нравитесь, но не всем. Возможно, иногда у вас что-то не получается, но были и успехи.
3. Выборочное восприятие.
Фиксация только на негативе, обесценивание позитивного. Даже если случилось что-то хорошее, вы не придаете этому значения. А если что-то плохое, то это становится главным событием.
