• В возрасте после 60 лет необходим контроль артериального давления.
• Если появились мышечные боли, не связанные с теми или иными хроническими заболеваниями, сделайте себе массаж и продолжайте занятия в прежнем режиме.
Какие могут возникнуть сложности?
Если вы раньше никогда не занимались спортом или давно не нагружали себя, то сперва вам будет непривычно. Возможно, вы не получите должного расслабления. Это нормально.
Как и с медитацией, здесь требуются практика и формирование новой привычки.
Вы также можете завести дневник, где будете отмечать, насколько получилось расслабиться в этот раз. Фиксируя таким образом уровень своего расслабления, вы со временем увидите положительную динамику.
Иногда после упражнения могут быть усталость и чувство разбитости. Это тоже нормально. Чем дольше вы находились в напряжении, тем большее расслабление вы можете почувствовать.
Хронические зажимы – это мышцы, которые находятся в тонусе, но при этом не используются длительное время. Этим упражнением мы их активизируем, и они с непривычки могут сильно уставать. С каждым разом усталость будет постепенно проходить.
Будьте внимательны к себе, отличайте чувство усталости от слабости. Усталость возникает, когда вы сделали упражнение и затратили на него много энергии.
Вы хотите отдохнуть, взять паузу и восполнить свои ресурсы. А для слабости характерно немного другое состояние – вы не можете сделать все упражнение, просто физически не хватает сил.
Возможно, за слабостью стоят неврастения или синдром хронической усталости. О нем я писал раньше.
Не забывайте о регулярной работе с этим упражнением. Результаты не заставят себя ждать.
Техника «Сканер».
Она также входит в 8-недельную программу MBSR. Специалисты по осознанности рекомендуют ее своим клиентам наравне с медитацией. Попробуйте ее и вы.
Сядьте или лягте удобно. Упражнение займет 10–20 минут. Наденьте свободную одежду.
Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на своем теле, как на едином целом. Почувствуйте его вес на полу или на стуле, ощутите места контакта с внешними поверхностями. Затем, начиная со стоп, осознайте, как ощущается каждая часть вашего тела.
Теплые или холодные у вас ступни, напряжены они или расслаблены? Ощущаете ли вы что бы то ни было – может, какое-нибудь неудобство или боль?
Постепенно позвольте вниманию скользнуть выше, к щиколоткам, голеням, коленям, бедрам, ягодицам и тазу, а затем вверх по туловищу.
Далее сосредоточьтесь на пальцах рук, перейдите вниманием к предплечьям, плечам и, наконец, к шее, лицу, голове, коже на черепе.
Затем в обратном порядке пройдитесь вниманием вниз по телу.
Техника «Заземление».
Есть еще одна психотерапевтическая методика. Она связана с работой органов чувств.
Я уже писал, что мысли часто являются источником напряжения. А сами мысли редко привязаны к настоящему. Как правило, они где-то далеко в будущем или прошлом.
Техника «Заземление» позволяет вернуться в настоящее. Вновь оказаться здесь и сейчас.
Для выполнения этой техники также важно создать условия. Уютное пространство и свободные 15 минут. Отключите мобильный телефон, телевизор, компьютер.
1. Зрение.
Перечислите пять предметов, которые вы видите. Не навешивайте ярлыков, просто называйте их своими именами. Стол, стул, кружка, окно и так далее.
2. Слух.
Закройте глаза и прислушайтесь. Тикают часы, гудит лампа, слышен шум за окном, голоса прохожих, возможно, что-то еще. Звук раздается даже тогда, когда вы перелистываете страницу книги или потираете одну руку о другую. Обычно мы игнорируем эти сигналы внешней среды. Они малосущественны.
Но во время упражнения уделите им максимум своего внимания.
3. Обоняние.
Вокруг вас также много запахов. Какие из них вы слышите? Кофе? Выпечка? Цветы? Аромат парфюма?
4. Осязание.
Потрогайте вещи рядом с вами. Почувствуйте их температуру, структуру, материал.
5. Вкус.
Возьмите что-нибудь вкусное и положите на язык. Но не спешите разжевывать. Дайте вкусовым рецепторам активироваться. Тщательно распробуйте и только потом проглатывайте.
Дыхание для расслабления.
Еще одна эффективная методика – дыхание для расслабления. Мы постоянно дышим. Наше психоэмоциональное состояние неизбежно оказывает влияние на этот процесс.
Взяв под контроль дыхание, мы можем вернуть себе равновесие и умиротворение.
В этом может помочь техника «4–7–8». Для ее выполнения вновь нужно занять удобное и комфортное положение. Освободите тело от всего, что мешает движениям и дыханию.
1. Вдыхайте на протяжении 4 секунд.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Выдыхайте в течение 8 секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Повторите цикл несколько раз.
Выполняйте это упражнение два раза в день. Но будьте осторожны: после этого упражнения вас может клонить в сон, и вы почувствуете расслабление. Поэтому если вам нужны концентрация и собранность, то лучше отложить выполнение этой техники на более подходящее время.
Чтобы освоить эту технику, потребуется немного времени. Поэтому выполняйте не только в тревожные минуты, но и в спокойном состоянии.
6.4. Баланс между жизнью и работой. Личные границы
Это больная тема для многих людей. Границы между работой и личной жизнью размыты у многих.
Благодаря Интернету любой человек может быть доступен 24 часа 7 дней в неделю. Но это не значит, что вы на самом деле должны быть доступны.
Если не провести эту границу, то довольно быстро можно столкнуться с выгоранием.
То же самое можно сказать и про работу на дому. Если вы живете и трудитесь в одном месте, то через какой-то момент мозг перестанет понимать, когда надо работать или отдыхать.
Поэтому так важно научиться соблюдать баланс между работой и жизнью.
Как можно наметить эти границы?
Четко обозначить для себя рабочие часы.
В это время вам могут звонить, писать письма и задавать вопросы. Но в остальное время вы не должны заниматься рабочими делами. Это должно стать вашим правилом жизни.
Да, есть разные профессии. В некоторых случаях могут быть исключения. Но эти исключения вы должны определить для себя самостоятельно.
Если ваш начальник или коллеги продолжают беспокоить вас в выходные, то объясните им, зачем вы это делаете.
