2. Во вторую неделю вы можете заниматься по одиннадцать минут три раза в день, третью неделю — двенадцать минут, четвертую неделю — тринадцать, потом — четырнадцать, потом — пятнадцать, потом — шестнадцать. Восьмую неделю вы можете заниматься в течение пятнадцати минут четыре раза в день, а после этого не увеличивайте время тренировки как минимум месяц. К этому времени ваши дыхательные мышцы будут значительно развиты и вы сможете тренироваться больше. Но следите, чтобы не переусердствовать; слушайте здравый смысл и останавливайтесь, если почувствуете усталость.
3. Некоторые люди, особенно дамы, испытывают прилив крови к голове или головокружение, когда они только начинают выполнять дыхательные упражнения. Если кто-то чувствует нечто подобное, лучше всего прекратить упражнение, немного пройтись или, если возможно, выйти на веранду, а когда головокружение полностью исчезнет, повторить упражнение снова. Эта проблема абсолютно несерьезна и может быть преодолена за короткое время, обычно в течение от одной до трех недель.
4. Дыхательные упражнения требуют большого количества свежего воздуха, чтобы они могли оздоравливать и очищать, а также проветривать легкие.
5. Во время занятий — и фактически в любое другое время — не следует носить плотно облегающую одежду, ничего, что может помешать грудной клетке, талии и животу свободно расширяться. Особенно ремни и корсеты нужно отложить в сторону, по крайней мере во время занятий.
6. Не рекомендуется выполнять дыхательные упражнения сразу после еды. Нужно подождать как минимум один час. Время перед завтраком подходит для упражнений лучше всего.
7. Я бы предостерег от выполнения упражнений в компании с друзьями или сокурсниками. Это всегда создает дух соперничества, который скорее может заставить ученика, у которого больше амбиций, чем силы воли, переусердствовать и нанести ущерб самому себе скорее, чем быть побитым более сильным соперником.
8. Поскольку интересно узнать подлинный результат, полученный от упражнений, прежде чем вы начнете заниматься, взвесьтесь, измерьте фактическую окружность верхней части грудной клетки и талии, а также их максимальное расширение при полном дыхании. Один дюйм или дюйм с половиной за два или три месяца — не такой уж редкий результат. Объем легких лучше всего измерять спирометром.
9. Я считаю бесполезной тратой времени и сил занятия дыхательной гимнастикой без участия всех дыхательных мышц. Чаще всего это замедляет прогресс или вредит правильному методу, если вы выполняете упражнения в положениях, которые требуют какого-то одного метода дыхания, как при чисто диафрагмальном или ключичном способе.
10. Особое внимание следует уделять тому, чтобы не зажимать и не напрягать мышцы горла, шеи, рта и т. д., а держать их всегда в расслабленном состоянии. Эту меру предосторожности следует соблюдать особенно во время второй ступени дыхательной гимнастики, а именно выдоха.
11. Никогда не делайте дополнительных движений, чтобы поднять плечи, лопатки или ключицу. Не только во время дыхательной гимнастики, но и вообще всегда во время дыхания заводите плечи немного назад.
12. Внимательно читайте и перечитывайте всю часть II этой книги. Чем лучше вы поймете теорию, тем вернее вы преуспеете в практике.
32. ПЯТЬ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕЛА, НЕОБХОДИМЫХ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Эти позиции ясно и недвусмысленно показывают, какие мышцы должны тренироваться и развиваться при взятии полного дыхания и в процессе выдыхания. До тех пор пока эти рекомендации добросовестно выполняются, ученик просто не сможет совершить ошибку. Каждое упражнение должно выполняться в определенной позиции, и абсолютно необходимо быть очень внимательным к деталям.
ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
[25]
Лягте на спину на прямой диван или кровать, только с одной небольшой подушкой под головой. Руки лежат по бокам, прижатые к телу или на определенном расстоянии, из которого их можно поднять и сложить за головой.
Рис. 1
ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте абсолютно прямо; возьмите круглую палку около двух футов длиной или чуть больше, крепко сожмите двумя руками, между ними должно быть расстояние в 14-16 дюймов, большие пальцы повернуты вниз и находятся под палкой. Резким движением опустите палку настолько низко, насколько это возможно сделать, не сгибаясь (см. рис. 2). Затем энергичным движением обеих рук поднимите палку над головой, руки прямые
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
(рис. 3). Подержав палку над головой еще немного, таким же энергичным движением опустите палку за голову и зафиксируйте ее на плечах, за шеей; плечи и локти опустите и прижмите вдоль корпуса (рис. 4).
Держите голову прямо и следите за тем, чтобы плечи ни при каких обстоятельствах не поднимались, независимо от того, как долго продлится упражнение.
ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
Встаньте абсолютно прямо; сложите руки в замок на пояснице, плечи слегка отведены назад, но ни в коем случае не подняты вверх.
Эти позиции используются только для упражнений, принадлежащих к Первой ступени — вдоху. Четвертая и пятая позиции предназначены исключительно для упражнений Второй ступени — выдоха.
Рис. 5
ЧЕТВЕРТАЯ ПОЗИЦИЯ
Чтобы подготовиться к этой позиции, сначала сделайте полный вдох в третьей позиции. Ненадолго задержите дыхание, и поднимите оба предплечья и аккуратно положите руки на грудную клетку и держите их там, пока упражнение не закончится (рис. 6).
ПЯТАЯ ПОЗИЦИЯ
Подготовьтесь к упражнению, как и в предыдущем случае. Во время недолгого задержания дыхания положите руки на верхнюю границу брюшной стенки прямо над областью диафрагмы, таким образом, чтобы кончики средних пальцев почти что касались друг друга; удерживайте их там, пока упражнение не закончится.
Первые три позиции следует выбирать в соответствии с конкретными потребностями ученика. Если у него сформирована привычка неправильно дышать, ее следует немедленно устранить, и это можно сделать только путем выбора той позиции, которая направлена на борьбу именно с этой привычкой. Человек с привычкой ключичного дыхания, которая сразу же опознается по втягиванию всего живота и подниманию плеч, должен в течение некоторого времени заниматься дыхательной гимнастикой только в первой позиции. Если у кого-то есть привычка дышать только животом, без расширения грудной клетки, то он должен выполнять дыхательную гимнастику во второй позиции так долго, как это потребуется для освоения правильного метода. Третья позиция, как будет рассмотрено, нужна для улучшения способности свободно брать полное дыхание, включающее все дыхательные мышцы, а также для того, чтобы полностью расширить грудную клетку.
