Рис. 7
Те, кто не пристрастились к какой-либо вредной привычке дыхания, могут выполнять дыхательную гимнастику в таком порядке и так, как я сейчас опишу.
Дыхательные упражнения делятся на три группы, а именно: 1) упражнения для развития и контроля над дыхательными мышцами при полном вдохе; 2) упражнения для правильного управления теми мышцами, которые контролируют медленное расслабление легких при выдохе и 3) упражнения, чтобы научиться брать дыхание быстро.
33. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА: ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
ВДОХ
Упражнение I
ВЗЯТИЕ ПОЛНОГО ДЫХАНИЯ, ВКЛЮЧАЮЩЕЕ ВСЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ
Энергично, но не резко возьмите полный вдох через нос, рот закрыт точно так, как описано в Основном правиле, раздел 25. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем разом выпустите воздух через рот.
Это упражнение нужно выполнять несколько раз в первых трех позициях, но при головокружении или по какой-либо иной причине можно ограничиться одной-двумя позициями зараз (см. рис. 1-5).
Примечание. Ученик должен очень внимательно прочесть Раздел 15, особенно пункты под буквами а, б, в и г. Совет расширять сначала всю область живота, а затем, когда верхняя часть грудной клетки расширена, втягивать живот, не означает разделения этих действий на два отдельных движения. Энергия, с которой берется дыхание, позволяет выполнить эти два действия как одно, так, как уже объяснялось. Поначалу, когда действие выполняется медленно, может показаться, что оно состоит из двух частей; но, когда вы приобретете навык, вы сможете делать полный вдох менее чем за секунду и с одним усилием.
Упражнение II
ПОЛЕЗНЫЙ ОЧИСТИТЕЛЬ ЛЕГКИХ
Возьмите дыхание, как в Основном правиле, раздел 25. Задержите его на несколько секунд, затем с силой выпустите очень маленькую порцию воздуха через губы. Плотно сожмите губы и выпустите через них небольшую струю воздуха, который заставит верхнюю часть живота в области диафрагмы выступить вперед. После первого выдоха немного задержите дыхание; затем, как и до этого, с силой выпустите немного воздуха через неплотно сжатые губы, с тем же самым толчком наружу в области диафрагмы и повторите это упражнение столько раз, сколько можете его выполнить, не меняя дыхания.
Это упражнение нужно выполнять в первых трех позициях; вышеуказанные условия сохраняются и здесь.
Примечание 1. Нет более полезного упражнения, чем это, поскольку оно не только вентилирует, но и очищает легкие. Эффект обновления наступает мгновенно. После того как легкие, голова или нервы утомились пением, занятиями, разговором, бегом или чем-то другим, это упражнение, выполненное несколько раз, поможет вам чувствовать себя намного бодрее.
Примечание 2. Заметно, что здесь это упражнение не на своем месте, если придерживаться логического плана разделения дыхательных упражнений. В большей степени это упражнение на выдох; вследствие чего мы снова рассмотрим его подробно в упражнении XIV. Однако в настоящее время ученик может не уделять внимание действию мышц, за исключением вышеописанных. Это упражнение включено сюда из-за его полезных свойств; и именно поэтому после каждого из последующих упражнений я говорю: повторите упражнение II.
Примечание 3. Необходимо внимательно следить за следующими моментами: а) губы должны быть прижаты друг к другу, не надувая щек; б) верхняя часть живота ни в коем случае не должна быть втянута, но всегда направлена наружу; это не должно быть отдельным мышечным усилием, но соответственно и последовательно с усилием губ и выбросом воздуха.
Упражнение III
КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ МЕДЛЕННОГО РАСШИРЕНИЯ ЛЕГКИХ
Возьмите дыхание постепенно через минимально раскрытые губы, мало-помалу втягивая струйку воздуха. Задержите ненадолго дыхание и выдохните весь воздух разом через рот. Сразу же после этого выполните упражнение II, чтобы успокоить легкие.
Это упражнение нужно выполнять в первой, второй и третьей позициях с теми же условиями, как и в двух предыдущих упражнениях.
Примечание. Это упражнение является частью прекрасной ежедневной дыхательной практики, которой посвящал пару часов в день знаменитый певец Фаринелли, ученик Порпоры и Бернакки. Целиком упражнение Фаринелли дано в упражнении X. Дыхание через минимально раскрытые губы нельзя рассматривать как противоречие принципу, которого мы строго придерживаемся, а именно: избегать дыхания ртом. Поскольку дыхание берется в этом упражнении при минимальном раскрытии губ, то нежелательные особенности дыхания ртом устраняются. Это упражнение поможет ученику добиться потрясающего контроля над дыхательными мышцами, а также укрепить их и легкие.
Упражнение IV
УДЕРЖИВАТЬ ДЫХАНИЕ
Возьмите дыхание, как в Основном правиле, раздел 25. Закройте рот и удерживайте дыхание так долго, как сможете. Когда вы больше не сможете его удерживать, выпустите весь воздух через рот; затем выполните упражнение II несколько раз. Возьмите еще одно полное дыхание, рот открыт, задерживайте дыхание так долго, как сможете, затем снова выпустите весь воздух сразу и повторите упражнение II.
Это упражнение нужно выполнять в первой, второй и третьей позициях с теми же условиями, что и раньше.
Примечание. Когда вы впервые выполняете это упражнение, засекайте по времени, сколько секунд вы можете удерживать дыхание. Через несколько недель вы заметите, как далеко вы продвинулись. Это упражнение дает большую силу легким и дыхательным мышцам, а также увеличивает грудную клетку. О пользе этого упражнении говорилось в разделе 22.
Упражнение V
ОТКРЫВАЯ ЛЕГОЧНЫЕ АЛЬВЕОЛЫ ПОХЛОПЫВАНИЕМ ПО ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ПЛЕЧАМ
Встаньте абсолютно прямо, руки свободно свисают по бокам. Медленно возьмите дыхание через минимально возможно открытые губы, как в упражнении III, и в то же время мягко похлопывайте ладонями верхнюю часть грудной клетки и плечи. После того как легкие заполнены, задержите дыхание и похлопывайте немного сильнее. Когда вы больше не сможете удерживать дыхание, прекратите похлопывать и сразу же выпустите весь воздух через рот и немедленно выполните упражнение II.
Это упражнение нужно выполнять только в описанной позиции.
Примечание. Внимательно ознакомьтесь со следующими моментами: сначала выполняйте это упражнение очень осторожно. Если появляется головокружение, остановитесь на некоторое время, подвигайтесь, и вам станет легче. Если начинающим это упражнение покажется слишком трудным, не делайте повторений, пока со временем вам не станет легче его выполнять. Когда вы сможете выполнить его без каких-то побочных эффектов, занимайтесь более энергично, но не переусердствуйте. Никогда не колотите себя в грудь, как это делают боксеры.
