В идеале вводная часть медитации у начинающих должна занимать около пяти минут. Когда вы обвыкнитесь и получите некоторый опыт, то наверняка обнаружите, что она стала занимать несколько меньше времени. Однако именно на этой стадии упражнения чрезвычайно важно не спешить. Некоторые полагают, что вводная часть — не часть собственно медитации, а некая необязательная преамбула. Они думают: «Пожалуй, пропущу-ка я эту ерунду, чтобы сосредоточиться на реальном деле и остановить наконец этот безумный круговорот мыслей». Но сознание отказывается работать таким образом. Вспомните аналогию с диким конем: сначала ему нужно дать свободу идти, куда ему вздумается, а вовсе не пытаться немедленно укротить его. Вводная часть упражнения как раз и посвящена тому, чтобы постепенно подвести коня к месту отдыха.
Начинайте упражнение с открытыми глазами. Не вперяйте взгляд в какой-то конкретный предмет, просто расслабленно смотрите перед собой, не упуская из виду того, что замечаете периферийным зрением — вверху, внизу, по сторонам. Сделайте пять глубоких вздохов, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Втягивая воздух, старайтесь прочувствовать, как он заполняет легкие и расширяет грудную клетку. Выдыхайте спокойно. Не надо с силой выпускать воздух — просто позвольте ему выйти из вашей груди, представляя, что вместе с ним вас покидают накопившееся напряжение и стресс. Выдыхая в пятый раз, можете медленно прикрыть глаза. Теперь возвращайтесь к естественному ритму дыхания. Дышите носом.
Закрыв глаза, вы тут же отчетливее представите свои физические ощущения, в частности, то, как вы сидите. Вы сгорблены, плечи смотрят вперед, вы сильно опираетесь на бедра? Сейчас, в начале упражнения, самый подходящий момент исправить все эти огрехи. Теперь обратите внимание на ощущения от сидения на стуле, от контакта с ним вашего тела. Центр тяжести находится точно в центре, или одна сторона тела немного перевешивает? После этого столь же внимательно прочувствуйте ноги, особенно контакт подошв с полом. Какая часть стоп плотнее всего прилегает к полу — пятка, пальцы, внутренние или внешние стороны? Не торопитесь, добейтесь четкого осознания этих ощущений. Лишь после этого приступайте к такому же мысленному обследованию рук и кистей. Осознайте ощущение тяжести, вес, передаваемый от рук к бедрам, контакт между ладонями и ногами. Делать ничего не надо — достаточно осознать испытываемые вами ощущения. Переключайте внимание с одной части тела на другую с благородным любопытством.
В ходе этой работы в вашем сознании, несомненно, будет всплывать множество мыслей. Это нормально, не стоит пытаться избавиться от них. Это ведь просто мысли. Вспомните аналогию с дорогой: идея не в том, чтобы прекратить их поток, а в том, чтобы, отстранившись, следить за ними, полностью осознавая их присутствие. Не забывайте: на этом этапе мы обращаем внимание именно на физические ощущения, а вовсе не на мысли и чувства, так что пусть мысли текут сами по себе. Теперь самое время обратить внимание на звуки, которые вас окружают. Их источник может быть совсем рядом, в соседней комнате или даже на улице. Возможно, их издают проезжающие машины, люди, ведущие разговор, или кондиционер. Неважно, каковы эти звуки, — просто наблюдайте за тем, как они появляются и стихают. Быть может, вы заметите, как «включаетесь» в этот звук, к примеру, мысленно вступаете в услышанный диалог. Это тоже совершенно нормально. Более того, как только вы осознаете, что увлеклись каким-то определенным звуком, вы тут же осознаете присутствие всех остальных. Если вы живете в шумном мегаполисе, внешние звуки, вероятно, будут отвлекать вас от медитации, восприниматься как препятствие на пути к спокойствию сознания. Так быть не должно. Лучше медитировать в тихой комнате, однако, если вы будете осознавать наличие этих звуков и оставите попытки отстраниться от них, начнет происходить кое-что очень интересное. Если хотите, можете попробовать воспроизвести аналогичный процесс, ощущая сильные запахи или даже вкусы, сохранившиеся у вас во рту. Таким образом ваш разум сможет полностью сосредоточиться на физических ощущениях.
Теперь перейдем к следующему этапу. Представьте себе полную картину самочувствия вашего организма. Начните с определения зон, находящихся в расслабленном состоянии, и, напротив, испытывающих напряжение. Не забывайте: в данный момент мы не пытаемся ничего изменить, а лишь фиксируем свои ощущения. Первоначальное сканирование своего тела займет у вас около 10 секунд. Это подобно разглядыванию дома снаружи. Затем вам следует войти в дом и внимательнее присмотреться к его состоянию. Для этого потратьте около 30 секунд на более подробное сканирование организма — от макушки до кончиков пальцев ног. Обращайте внимание на то, как ощущает себя каждый орган. Какие из них чувствуют себя комфортно, а какие нет? Какие его области расслаблены, а в каких ощущается напряжение? Проделывая все это, вы будете постоянно испытывать искушение сосредоточиться лишь на напряженных участках. Временами вам даже может казаться, что напряжение ощущается буквально повсюду. Однако постарайтесь все же действовать систематически, исследуя каждую часть тела сверху вниз, замечая как комфорт, так и дискомфорт. Не забудьте обратить внимание на пальцы рук и ног, а также на уши.
Исследуя свое тело, вы, быть может, лучше осознаете свои чувства и мысли, даже не сосредоточиваясь на них специально. Позвольте им возникать и исчезать на периферии сознания. Если вы вдруг поймете, что отвлеклись и разум ваш бродит где-то в стороне, аккуратно вновь переключите внимание на ощущения собственного тела в том месте, на котором вы остановились. Это нормально, подобное, вполне вероятно, будет происходить с вами множество раз, и переживать из-за этого не стоит. Если вы заметите, что ваша душа взбудоражена особенно мощным потоком эмоций, наилучшим выходом будет просто признать это.
Обычно мы настолько погружены в свои мысли, так озабочены повседневными обязанностями, что оказываемся не в состоянии понять собственное эмоциональное состояние. Это может показаться не слишком важным, однако если вы полностью осознаете собственные чувства, вы окажетесь в состоянии адекватно реагировать на них. Тем не менее, поскольку вы еще не можете полностью контролировать себя, время от времени в течение дня вы будете поддаваться импульсивным реакциям. Каждому из нас приходилось наблюдать нечто подобное: бизнесмен или домохозяйка самого скромного вида спокойно стоят в очереди в супермаркете, казалось бы ни о чем не беспокоясь, и вдруг мгновенно теряют терпение. Возможно, их толкнули тележкой, или кассовый аппарат отказывается обслуживать их карту, но так или иначе мелкое происшествие, на которое в другое время они не обратили бы особого внимания, задевает некое подспудно мучающее их беспокойство, и происходит взрыв.
Люди часто говорят, что сами не в состоянии понять, как они себя чувствуют. В этом тоже нет ничего страшного. Понимание того, что вы не в состоянии осознать происходящее, — это тоже понимание, и чем чаще вы будете повторять подобное самообследование, тем лучше станете разбираться в собственных подспудных чувствах и настроениях. В рамках этого упражнения мы рассматриваем эмоциональные ощущения точно так же, как и физические. Неважно, считаете ли вы это чувство комфортным или дискомфортным, приятным или неприятным. Для целей нашего упражнения не требуется ни анализа, ни оценки. Достаточно просто зафиксировать то или иное переживание, осознать его существование.
