Люди реагируют на недостаток сна похожим образом. Если вы вспомните последний раз, когда несколько ночей подряд не могли выспаться, то, наверное, вспомните и ощущение рассеянности, раздражения и излишней эмоциональности, которое испытывали. Если вы не высыпаетесь, то больше склонны неадекватно реагировать и принимать свои безобидные физиологические реакции за угрозу, что увеличивает риск панической атаки. Также, если вы не выспались и подверглись приступу, у вас, скорее всего, не хватит сил справиться с ним и использовать одну из ранее выученных техник самоуспокоения.
Главное эмпирическое правило – восемь часов сна требуется для нормального функционирования организма (иногда варьируется от 7 до 9 часов). Если вы регулярно недосыпаете, взгляните на следующие стратегии улучшения сна и обведите те варианты, которые вы хотели бы попробовать. Затем отметьте галочкой три пункта, которые попробуете на этой неделе.
□ Используйте свою кровать исключительно для сна или секса, т. е. не для чтения, записи видеостримов или отдыха с телефоном в руке.
□ Если вы не засыпаете в течение 15 минут, вставайте и ложитесь только тогда, когда почувствуете сонливость.
□ Не ложитесь в кровать, пока вас не будет клонить в сон.
□ Избегайте любой стимулирующей активности перед тем, как лечь в постель, в том числе физических упражнений или работы.
□ Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время ежедневно.
□ Не дремлите днем.
□ Избегайте употребления кофеина после обеда.
□ Избегайте употребления алкоголя вечером.
□ Избегайте яркого света ночью.
□ Проветрите помещение, прежде чем ляжете в постель.
□ Если вы чувствуете, что начинаете беспокоиться или что у вас появляются тревожные мысли, когда вы уже легли, отвлеките себя, займитесь расслабляющими упражнениями, например медитацией.
Некоторые люди испытывают ночные панические атаки, от которых в ужасе просыпаются. Эти формы паники особенно пугающие и дезориентирующие. Но на самом деле вы можете справиться с ними так же, как и с обычным приступом. Напомните себе, что это нормальная реакция тела на чувство страха, возникшее не вовремя. Другими словами, просто скажите себе, что у вас паническая атака, которая скоро закончится. Как правильно медленно дышать, вы теперь знаете. Отвлеките ваши сенсоры, выпив стакан холодной воды или теплого чая. Послушайте спокойную музыку или сделайте расслабляющее упражнение. Постарайтесь не зацикливаться на произошедшем и засыпайте как можно скорее.
Питание
Правильно сбалансированное питание необходимо для физического и психического здоровья. Все больше исследований показывают, что полезные продукты играют важную роль в снижении тревожности и других видов стресса. Если вы привыкли к полуфабрикатам и обилию сахара, значит, вы потребляете много простых углеводов, которые способствуют резким скачкам сахара в крови. Это приводит к ощущению нервозности или состоянию «на грани». Сложные углеводы, содержащиеся в бобах, цельных злаках и овощах, напротив, помогают поддерживать уровень сахара на одном уровне, что успокаивает организм. Также важна регулярность приемов пищи. Пропуск еды может усилить симптомы тревожности, резко подняв уровень сахара в крови.
Проблемы с пищеварением также связывают с состоянием тревожности и депрессии. За правильное функционирование желудочно-кишечного тракта отвечают две группы продуктов: клетчатка и пробиотики. Богаты клетчаткой такие продукты, как малина, попкорн, артишоки, нут, семена чиа, чечевица и овсяные хлопья. Чтобы увеличить потребление пробиотиков, добавьте в рацион йогурт, кефир, сметану, соленья.
Другие важные компоненты, также снижающие уровень тревожности, – это магний, цинк, омега-3, жирные кислоты, витамины группы В и антиоксиданты. Одно из исследований показало, что мыши, недополучавшие дневную норму магния, демонстрировали довольно нервозное поведение. Магнием богата зелень, например шпинат, а также авокадо, миндаль, темный шоколад. Некоторые продукты содержат в себе не только необходимый магний, но и другие полезные в борьбе с тревожностью вещества. Так, миндаль и авокадо богаты витамином В, а шпинат – антиоксидантами. Цинк содержится в орехах кешью, печенке, устрицах, говядине и яичных желтках. Лосось, сардины и другие морепродукты богаты омегой-3. Антиоксиданты содержатся в ягодах, фруктах (в яблоках, голубике) и специях, например в куркуме и имбире.
Если вам не нравятся перечисленные продукты, вы всегда можете заменить их комплексами пищевых добавок (разумеется, употреблять их необходимо строго по инструкции).
А теперь составим простое противотревожное меню.
Завтрак
а) яйца и зерновой хлеб;
б) йогурт с черникой, малиной и семенами чиа.
Обед
а) цельнозерновой сэндвич с соленым огурцом;
б) курица с коричневым рисом или салатом.
Перекус
а) яблоко;
б) хумус со свежими овощами;
в) орехи (миндаль, кешью, грецкий орех).
Ужин
а) лосось со шпинатом или брокколи;
б) салат тако с говядиной или фасоль с гуакамоле.
Некоторые считают, что найти достоверную информацию о правильном питании слишком сложно, а усвоить ее и применять в повседневной жизни еще сложнее. В таком случае просто попробуйте употреблять только здоровую пищу. Диета, включающая фрукты, овощи, белок, отказ от фастфуда, а также чипсов, пиццы и мороженого, поможет вашему телу оставаться в гармонии, а для вас станет помощников в борьбе с тревожностью.
Физические упражнения
Как и многие другие люди, подверженные паническим атакам, вы, возможно, находитесь в непростых отношениях со спортом. При физических нагрузках выделяются гормоны счастья, например эндорфин, который повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего тормозного нейромодулятора центральной нервной системы человека, и оказывает успокаивающий эффект. Кроме того, упражнения помогут укрепить вашу самооценку и держать тело в тонусе.
Но наряду с этим, как вы уже прекрасно знаете, некоторые ощущения при занятиях спортом очень похожи на симптомы, проявляющиеся во время панических атак, например учащенный ритм сердца, одышка и обильное потоотделение. Так как физическое напряжение активирует симпатическую нервную систему, во время тренировки тело вырабатывает гормон стресса – кортизол. У людей, испытывающих панические атаки, не только гипервозбудимая симпатическая система и повышенный уровень гормонов стресса, но имеется также склонность интерпретировать эти ощущения как знак опасности, что приводит к еще большему нервному возбуждению и выделению гормонов. Именно поэтому физические упражнения часто провоцируют полноценные панические атаки.
