Ключевые выводы
В этой главе мы поговорили о вашем теле и физических признаках паники. В частности, мы обсудили:
● физические ощущения-признаки панической атаки, такие как головокружение и повышенный пульс;
● факт панической реакции – ответ организма на чувство страха, наступающего в неподходящий момент;
● необходимость поддержания здоровья посредством отдыха, диеты, упражнений для уменьшения или избавления от панических симптомов;
● важность понимания своего тела, готовность испытывать телесные ощущения, которые помогут легче переносить физические проявления паники.
Глава четвертая
Ваш мозг и панические мысли
Так как наши мысли напрямую влияют на эмоции, мыслительные ошибки могут доставить нам лишнюю душевную боль. В частности, физические ощущения паники усугубляются шаблонными отклонениями, которым все мы подвержены. Если мы поддаемся когнитивным искажениям, мы фактически продлеваем панику – а это никому не нужно. Если вы чувствуете головокружение и думаете, что у вас, например, инсульт, конечно же вы испугаетесь, что повлечет за собой немедленную реакцию тела.
Корректировать ошибочное мышление довольно сложно, так как некоторые виды ошибок трудно заметить – по крайней мере на первый взгляд. Именно поэтому когнитивно-поведенческая терапия направлена на наши мгновенные мыслительные реакции, которые называются автоматическими. Они появляются так быстро, что мы едва замечаем их, а концентрируемся на той эмоции, которая привязана к мысли. Мысли появляются, затем уходят, если мы позволяем, а их интерпретации, окрашенные эмоциями и ошибочными рассуждениями, остаются. Эта глава поможет вам подходить к собственным мыслям более объективно, чтобы вычленить ошибки мышления и исправить их до того, как они собьют вас с толку.
Что ваши мысли говорят о панике
Если вы страдаете от панических атак, то ваше сознание уже наверняка дало вам множество неправильных советов, как именно вы должны с ней бороться (например, избегать закрытых пространств и физической активности, которая может поднять пульс). Вы даже можете полагать, что во время приступа способны умереть.
Однажды я работала с девушкой по имени София, которая была убеждена, что от чувства удушья и проблем с дыханием во время панических атак она могла действительно умереть. Из-за этого страха София испытывала панические атаки все чаще и интенсивней. Она описывала свое состояние «будто воздух или человек-невидимка душил ее».
По понятным причинам это заставило ее кардинально поменять свою жизнь, чтобы максимально исключить чувство тревоги. Она редко покидала дом и даже переехала в новую квартиру, чтобы быть ближе к станции скорой помощи. Со временем, благодаря профессиональной поддержке, она решила перебороть себя и проверить, нужна ли ей в действительности экстренная медицинская помощь. Когда она спровоцировала паническую атаку, я, как ее лечащий врач, громко повторяла: «Это паническая атака, она не может убить тебя». В конце концов она смогла сама сказать себе это, и паническая реакция стала с каждым разом все слабее и слабее, подтверждая, что симптомы паники не могут в действительности убить ее.
Чем больше вы знаете о том, что говорят вам мысли по поводу паники, тем внимательней вы будете обдумывать их правдивость. Начните с готовности принять альтернативные объяснения своему состоянию: возможно ли, что боль в груди связана с воспалением мышцы, а не с инфарктом? Задавая себе вопросы такого типа, вы подключаете к внутреннему диалогу часть мозга, ответственную за логику, и тем самым уменьшаете реакцию на страх. Даже если какая-то часть внутри вас думает, что это сердечный приступ, восприятие альтернативных объяснений – это первый шаг к переключению ваших мысленных шаблонов. В ответ это поможет избежать необходимости кардинально менять свое поведение без какой-либо реальной на то причины.
Следующее упражнение поможет вам находить альтернативные объяснения типичным ощущениям, которые вы испытываете при панических атаках. Если у вас будет больше одной альтернативной версии, не стесняйтесь, это даже лучше!
Что ваши мысли говорят вам?
Для каждого физиологического ощущения из списка ниже напишите мысль, которая обычно первой возникает в ответ на ваши ощущение. В следующей колонке запишите другое, более реалистичное объяснение такой реакции. Когда вы не паникуете, некоторые из ваших мгновенных мыслей могут показаться абсолютно неверными, но, если они появляются во время панической атаки, все равно выпишите их. Если для вас не типично какое-то ощущение из данного списка, пропустите его или напишите объяснение, которое бы дали, столкнувшись с ним.
Возвращайтесь регулярно к этому упражнению, и, возможно, вы заметите изменения в автоматических мыслях. Постепенно добавляйте новые дополнительные альтернативные объяснения.
Изучение мыслей при панических атаках идет вслед за рассуждением о симптомах. Тревога регулируется тем, как мы мыслим, и у нас могут быть на этот счет заблуждения, которые мы даже не подвергаем сомнениям. В следующем упражнении мы рассмотрим 15 популярных заблуждений, связанных с этим состоянием.
Предрассудки о панике
Оценка
4 – полностью согласен
3 – скорее согласен
2 – ни да, ни нет
1 – скорее не согласен
0 – полностью не согласен
Используя пятибалльную шкалу, отметьте свое отношение к различным предрассудкам о панике. Ответы должны основываться на том, что вы думаете в момент тревоги, а не когда рассуждаете о ней в спокойном состоянии.
1. Я не могу справиться с чувством паники в одиночку.
2. Мне необходимо иметь доступ к скорой помощи постоянно.
3. Я не могу ничего делать во время панической атаки.
