Вывод на основе эмоций происходит, когда эмоции принимаются де-факто за логику, например, когда вы считаете, что произойдет что-то плохое из-за ощущения напряженности или волнения. Чем больше тревоги вы испытываете, тем быстрее растет уверенность в грядущих проблемах. Выводы на основе эмоций не всегда негативные (выражение «розовые очки» относится как раз к тем выводам, которые работают в положительную сторону). Пребывая в хорошем настроении, вы тут же замечаете все положительное, что вас окружает. Негативный вывод на основе эмоций – это тот же процесс, но работающий в обратном направлении. Когда мы в плохом настроении или в унынии, мы припоминаем все случаи, когда что-то не получилось или пошло не так. Когда вы замечаете за собой тенденцию к негативным выводам на основе эмоций, откатитесь в воспоминаниях на тот момент, когда у вас все шло как надо или даже лучше, чем ожидалось.
Генерализация – это принятие одного случая за закономерность. Например, если вам отказали в свидании, вы сразу закрепляете мысль, что никто и никогда не будет встречаться с вами. Или если у вас случилась паническая атака во время романтической встречи, вы решаете, что такое будет случаться каждый раз и поэтому нужно перестать ходить на свидания вообще. Если вы заметили генерализацию в своих рассуждениях (ключевые слова-маркеры этого когнитивного искажения – «всегда», «никогда» и т. д.), заставляйте себя думать о других возможных вариантах. Напоминайте себе почаще: то, что произошло однажды, не обязательно повторится в будущем.
Если вы все равно испытываете трудности в определении системных ошибок мышления, то начните с предыдущего этапа – вызовите неприятную эмоцию. Когда она появится, не спешите, постарайтесь отметить то, что вы говорили себе непосредственно перед тем, как окончательно расстроиться. Спросите себя, что случилось, из-за чего вы расстроились? О чем вы думали перед тем, как запаниковать? Также поможет дословная запись ваших текущих мыслей, их анализ и определение возможных когнитивных искажений. Как только вы поймете, какие ошибки в мышлении допускаете, то сможете развивать в своих взглядах более объективную и сбалансированную точку зрения, задавая себе вопросы о возможных альтернативных сценариях и проверяя свои убеждения в реальности.
Следующее упражнение поможет вам изучить свои систематические ошибки в мышлении.
Определите свои ошибки в мышлении
Используйте эту форму для записи присущих вам когнитивных искажений. Определение таких мыслей на протяжении длительного времени поможет научиться «подлавливать себя» в нужный момент.
Когда начнете работать над разбором своих панических ощущений, ведите их учет, чтобы отслеживать такие важные вопросы, как физические симптомы и мысли, посещающие вас перед приступом. Вспомните последнюю паническую атаку, заполните учетный лист на следующей странице. Будет удобно, если вы заведете журнал, в который сможете заносить все эти детали в течение нескольких месяцев.
Журнал паники
Дата…………………………………………………………..
Время начала:……………………………………………..
Время окончания:…………………………………………
Ситуация:……………………………………………………
Вы ожидали паническую атаку? □ Да □ Нет
Какие симптомы проявились? Отметьте галочкой наиболее неприятные для вас симптомы.
□ Учащенный пульс;
□ потоотделение;
□ тремор или дрожь;
□ одышка, нехватка воздуха;
□ чувство удушья;
□ боль или дискомфорт в груди;
□ тошнота или расстройство желудка;
□ головокружение, предобморочное состояние, обморок;
□ озноб или жар;
□ онемение или пощипывание кожи;
□ чувство ирреальности происходящего;
□ деперсонализация, ощущение отстраненности;
□ страх потерять контроль над собой и сойти с ума;
□ страх смерти;
□ другое:…………………………………………………….
…………………………………………………………………
Вспомните период до атаки. Что вы делали? О чем думали?
Мысли
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Действия
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Какой уровень дискомфорта вы испытывали по шкале от 1 (минимальный) до 10 (особенно сильный)?
Записывайте свои ощущения, учитесь понимать и определять свои системные мыслительные искажения, чтобы получить ценную информацию о себе. Теперь, когда вы точно знаете, какие у вас есть ошибки, и подготовили для них альтернативные варианты, протестируем их.
Проверяем теории
Развитие более реалистичного мышления и адекватного поведения начинается с готовности рассмотреть все аргументы. Проверка гипотез – это один из методов, используемых в когнитивно-поведенческой терапии, способных помочь изменить ход наших мыслей относительно определенных событий, эмоций, ощущений.
Так как иногда нелегко просто изменить образ мышления, проверка гипотез помогает действительно поверить в то, в чем вы пытаетесь себя убедить. Гипотеза – это ваша теория или убеждение, и вы можете «апробировать» ее так же, как ученые тестируют свои научные предположения или детектив проверяет все возможные варианты. Скорее всего, так вы поймете, что ваше убеждение на самом деле безосновательно.
Если вы верите в то, что при панической атаке на глазах у других потеряете уважение окружающих, или, например, ваши любимые из-за этого вычеркнут вас из жизни, лучшим способом проверить эту теорию будет позволить кому-нибудь увидеть вас в состоянии паники. Вы будете удивлены, узнав, что вместо того, чтобы отвергнуть, человек предложит поддержку и заботу. Возможно, с вами даже поделятся своими тревогами и переживаниями.
Конечно, настоящую проверку гипотез нужно повторять не один раз.
Например, в данном случае первый тест может просто изменить ваше убеждение: «Хорошо, наверное, не все отвергнут меня». Затем тут же у вас появится рациональное объяснение своей первоначальной теории: «Просто она очень добрая и понимающая женщина. А все остальные все равно от меня отвернутся или перестанут уважать». Поэтому вам нужно будет дать еще некоторым людям увидеть вас в состоянии паники, чтобы убедиться в том, что все симптомы и тревожность не изменят отношение окружающих к вам.
