Если бы вы были ученым или детективом, то не приняли бы первую подвернувшуюся версию. Наверняка вы бы провели некоторое время в рассуждении, обдумывая все приходящие в голову варианты. Затем вы бы выделили наиболее вероятные сценарии и взвесили все «за» и «против». Когда найдется самое правдоподобное объяснение, вы продолжите проверять его, чтобы точно убедиться в своей правоте. Сделайте то же самое со своими убеждениями и предрассудками. Будьте максимально объективны в выборе доказательств, чтобы отыскать наиболее логичное и реалистичное объяснение.
Проверяем теории
Это упражнение по подбору доказательств в пользу того или иного сценария очень полезно на начальном этапе борьбы с паническими атаками. Далее вам наверняка захочется проверить ваши теории на практике.
Проверяем теории в реальной жизни
Протестируйте одно из ваших убеждений в реальной жизни, как это было описано на с. 99–100 в примере о панической атаке в общественном месте. После тестирования ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, что вы узнали в первом раунде проверки гипотез.
Какое убеждение или гипотезу вы тестировали?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Чего вы боялись больше всего во время тестирования?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Насколько правильным было ваше убеждение?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Чему научил вас этот опыт?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Как новая информация изменила ваше изначальное убеждение или гипотезу?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Как и в предыдущем примере, вы можете заметить, что пытаетесь рационализировать свой опыт, чтобы оправдать собственное убеждение. Если это случилось, попробуйте заново устроить проверку. И проверяйте до тех пор, пока не поймете, что ваши убеждения начали меняться.
Когнитивные симптомы – история Габриэлы
Габриэла в возрасте шести лет видела, как ее дедушка медленно умирал от рака. С тех пор в ней развился страх перед болезнью и смертью. При первых признаках ветрянки она, рыдая, прибежала к матери со словами, что боится умереть. Когда в подростковом возрасте девочка тяжело заболела гриппом, она была уверена, что подхватила малярию. После рождения первого ребенка Габриэла испытала, по ее мнению, сердечный приступ. Она была одна с ребенком в тот момент, поэтому вызвала скорую помощь. Сделав ЭКГ, она узнала, что полностью здорова и, вероятней всего, это была паническая атака.
Несмотря на выросший общий уровень тревожности и беспокойства, связанный с рождением ребенка, Габриэлу это не убедило. Ощущения были настолько пугающими, что она была уверена, что была допущена врачебная ошибка. Может быть, у нее был инфаркт, который сложнее определить?
Через несколько недель она снова испытала дискомфорт в груди и проблемы с дыханием, у нее появилось головокружение. Может, это опухоль головного мозга? И снова после прохождения медицинского обследования, которое не выявило никаких проблем со здоровьем, врачи предположили, что у девушки была паническая атака. Габриэла решила провести самообследование, в ходе которого ей пришлось согласиться, что налицо симптомы паники. При этом ее все равно не покидали мысли, что происходит что-то не то – не может же быть, что такая физическая боль появляется просто от какой-то «тревожности». После каждой панической атаки Габриэла обращалась в неотложную медицинскую помощь, и каждый раз ее пытались убедить, что все в порядке. Частые визиты в больницу стали бить по карману, к тому же на работе из-за частых пропусков возникли сложности. Атаки нарушили ее социальную жизнь, она стала меньше проводить времени с семьей.
В конце концов она признала, что страдает от панического расстройства. Габриэла прекратила посещать комнату неотложной помощи, но стала чаще ходить по врачам. В итоге не без поддержки семьи она поняла, что посещения врачей связаны не с проблемами со здоровьем, а для успокоения в постпанический период. Несмотря на то что ей до сих пор хочется сходить в больницу и еще раз убедиться, что поводов для беспокойства нет, теперь она возвращается к нормальной жизни.
Учимся реструктурировать свои мысли
Реструктурирование мышления происходит тогда, когда вы обнаруживаете, проверяете и затем изменяете ваши негативные установки. Другими словами, у вас появляются различные интерпретации каких-то событий или опыта. Таким образом, вы меняете свое отношение к ним. Вы можете развить в себе более позитивное и реалистичное мышление, и в результате уровень тревожности снизится, а настроение улучшится. Вначале будет полезно записывать свои мысли, чтобы в дальнейшем их объективно анализировать. Со временем реструктуризировать мысли станет проще, это будет происходить почти автоматически.
Так как работает это переосмысление? Для начала постарайтесь думать (или напишите) о конкретной проблеме или ситуации. Например, вы боитесь предстоящего перелета, ведь, если начнется паническая атака, вам будет некуда… бежать. Подумайте обо всех аспектах, которые тревожат вас в данной ситуации. Возможно, вы переживаете, что во время паники не сможете встать и будете зажаты между двумя незнакомыми людьми. Или же вы боитесь, что паника выйдет из-под контроля, а на борту не окажется врача, который смог бы помочь вам. В конце концов, вам будет крайне неловко перед остальными пассажирами.
Что вы чувствуете, когда рассуждаете так? Наверняка тревогу и беспокойство. А теперь подумайте над альтернативными сценариями. Даже если они кажутся вам нереальными, придумайте по крайней мере четыре варианта.
