● Может быть, у вас не будет панической атаки.
● Может быть, у вас будет паническая атака, но никто не заметит.
● Может быть, паническая атака произойдет в то время, когда можно вставать, и вы просто извинитесь, дойдете до туалета и умоетесь холодной водой.
● Может быть, у вас будет паническая атака, на вас будут смотреть люди, а когда самолет приземлится, вы выйдете и пойдете по своим делам как ни в чем не бывало.
А теперь найдите доказательства возможности этих событий. Например, недавно вы летали на самолете и у вас не было приступа. Или вы запаниковали, но это было не так страшно, как представлялось. Как сказал древнеримский философ Сенека, «В своем воображении мы страдаем чаще чем на самом деле».
Пересмотр своих мыслей не означает резкий переход от негативного мышления к позитивному. Начните с изменения негативных мыслей на более нейтральные. Не обязательно заставлять себя думать, что с настоящего момента у вас никогда не будет панических атак и все вдруг станет замечательным. Сперва попробуйте поменять образ мыслей так, чтобы осознать, что паническая атака может случиться, а может и нет.
Просматривая свой журнал паники, вы обнаружите определенные мыслительные шаблоны и начнете процесс реструктуризации. Во время панической атаки у вас проявится катастрофизация и склонность к выводам на основе эмоций. «Что, если я упаду в обморок?» «Я чувствую себя ужасно, наверняка должно произойти что-то плохое». В спокойном состоянии гораздо проще заметить тенденцию к преувеличениям и слишком бурным эмоциям, в отличие от момента приступа. Посмотрите на альтернативные объяснения неприятным физическим ощущениям, над которыми вы работали в упражнении главы «Что ваши мысли говорят о панике?» (см. с. 88–91). Некоторые люди записывают альтернативные объяснения в телефон или на бумагу, чтобы всегда иметь при себе и в случае необходимости быстро прочитать их.
В следующей главе мы встретимся лицом к лицу со своими страхами, проживем те ситуации, которых вы боитесь и избегаете. Это даст основания, необходимые для реструктуризации ваших мыслей.
А пока давайте попрактикуемся в переосмыслении присущих нам системных ошибок мышления.
Пересмотр ошибок мышления
Используйте нижеприведенную таблицу для определения и исправления ошибок мышления. Если у вас не получается в данный момент уловить их, начните с тех мыслей, из-за которых вы расстраиваетесь, а затем решите, являются ли эти мысли преувеличенными или слишком резкими. Помните про основные когнитивные ошибки:
● катастрофизация;
● поспешные выводы и предсказывание будущего;
● туннельное зрение;
● выводы на основе эмоций;
● генерализация.
Проверка своих убеждений и развитие навыков придумывать альтернативные объяснения – это замечательные инструменты для исправления когнитивных искажений. Важным аспектом является и реальная вероятность этих сценариев. А следующее упражнение научит вас определять эту вероятность при работе с мыслительными ошибками.
Реалистичные возможности
Цель этого упражнения – помочь вам научиться рассуждать о панике более реалистично. Начните с негативного убеждения о панических атаках и проработайте альтернативные объяснения этим ощущениям.
Выпишите одно из своих негативных ощущений:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Заполните круги, поделив их на куски, как торт, где самый крупный кусок – наиболее вероятное объяснение.
Первый круг – это изначальные убеждения, то, о чем вы думаете во время паники. Если вы на 100 % убеждены, что дискомфорт в груди – это признак сердечного приступа, круг не будет поделен на части, и вы просто напишите «сердечный приступ» в середине. Если вы уверены на 90 %, что это все-таки инфаркт, но на 10 % допускаете мысль, что ощущения связаны с тревожными мыслями, разделите свой «пирог» соответственно.
Подумайте над всеми возможными альтернативными версиями. Есть ли доводы «за» или «против» каждого варианта? Заполните круг снова, рассуждая более реалистично и допуская другие возможные объяснения.
Многим очень помогает подобная визуализация мыслей. Если вам этот способ кажется удобным, то изучите остальные негативные предрассудки о панике.
Вся работа по борьбе с паникой направлена на корректирование самого этого ощущения, но со временем вам захочется отследить свой прогресс. В противном случае будет сложнее определить, что действительно поменялось, на что необходимо обратить внимание, случаются ли атаки регулярно и закономерно или случайно. Об этом вы сможете узнать, если будете вести панический журнал (как в упражнении, которое выполнили ранее на с. 97–98). Это также даст общую картину развития и успехов.
Записываем прогресс в борьбе с паническими атаками
Используйте таблицу на с. 113, чтобы отследить регулярность панических атак. Для этого необходимо отмечать их количество каждую неделю. Это поможет не только отследить ваш прогресс, но и определить закономерности или факторы, влияющие на панику. Если вы заметили, что в течение определенной недели у вас было больше панических атак, чем обычно, подумайте почему. Вы испытывали стресс на работе/учебе? Вы меньше спали? Занимались ли вы дыхательными упражнениями?
Если в течение недели количество панических атак снизилось, также подумайте, в чем причина. Вы попробовали новую стратегию для преодоления паники? У вас лучше, чем обычно, получается реструктуризировать свои мысли?
Ключевые выводы
В этой главе мы изучили свои мысли и убеждения насчет паники и узнали, как паника зависит от нашего образа мышления. В частности, мы рассмотрели:
● самые популярные шаблоны мышления;
