Альтернативы избегания негативных ощущений
Первый важный шаг для преодоления привычки избегать – это осознание того, почему мы хотим измениться и что мы можем делать взамен. Альтернативой является другое мышление о тревожности, включающее в себя принятие различных стратегий преодоления и поиск новых способов реакции на него.
Надеюсь, сейчас вы хотя бы частично убедились в том, что избегание имеет парадоксальный эффект усиления тревожности в долгосрочной перспективе. К тому же попытки предупредить тревожность стоят вам возможности жить полноценной жизнью. Когда вы поймете, почему и чего конкретно вы избегаете, то сможете разработать альтернативный вариант поведения, который избавит вас от привычки постоянно убеждаться в безопасности.
Я работала с молодым профессионалом в сфере продаж, ему было за тридцать, назовем его Матео. В компании, где он работал, лучших менеджеров по продажам премировали путевкой на шикарный отдых для двоих. Матео очень хотел поехать с женой на отдых, так как его отношения с супругой в последнее время усложнились. Тем не менее молодой человек боялся, что у него случится паническая атака в самолете и ему никто не поможет. Даже если бы приступа не произошло, он мог напиться, ведь Матео всегда так поступал, предчувствуя панику. Он не хотел показаться в непотребном виде руководству или ссориться с женой.
Матео нужна была помощь, он хотел научиться преодолевать свою тревожность, поэтому и решил попробовать по-другому реагировать на свое беспокойство. Так, Матео познакомился с практикой осознанной медитации и, находясь в предпаническом состоянии применял ее, а не выпивал бокал пива, как это было раньше. Когда он чувствовал волнение, то стал брать паузы, определяя и описывая ощущения тревоги внутри («У меня в мыслях…, я чувствую… в своем теле»). На сеансах Матео рассказал о том, чего боится больше всего, а именно панической атаки во время перелета над океаном. Мы стали прорабатывать упражнения по визуализации его страхов. Далее он взял билет на самолет и полетел на отдых со своим руководством и женой.
У него было несколько панических атак в самолете, но так как он работал над изменением своего отношения к панике, то не пытался «залить» страх и обнаружил, что ощущения от приступа неприятные, но совсем недолгие. У него получилось насладиться отдыхом, и он вернулся более уверенным в своих возможностях справляться с паникой и тревожностью.
История Матео показывает нам, как развитие общего чувства уверенности может стать сильным антидотом от привычек избегания. Как писала Брене Браун в своей книге «Великие дерзания», «желание перемен делает нас каждый раз храбрее». Также она говорила, что если вы «храбры по жизни и выбираете арену, у вас будут падения». Развитие и укрепление чувства уверенности и желания жить так, как вы хотите, включает в себя и готовность ощутить тяжелые эмоции, такие как смущение и стыд. Этот подход полезен тем, что вы начнете чувствовать себя сильнее и начнете жить полноценной, богатой жизнью.
Если вы увидите, что готовы к изменениям, не избегая того, чего боитесь, значит, вы уже сделали большой шаг в преодолении привычек уклонения. Просто попробуйте выйти на арену. Фокусируйтесь меньше на последствиях изменения вашего поведения и больше на желании попробовать новые способы реакции на тревожность. Развивая свою смелость, думайте смело («Я могу сделать это, даже если это тяжело») и делайте то, что кажется для вас трудным и страшным.
Определение альтернативных вариантов поведения
Теперь, когда вы нашли те ситуации и ощущения, которых избегаете, подумайте о том, какими еще способами можно их преодолевать. В качестве тренировки проведите мозговой штурм и придумайте альтернативные варианты поведения.
Если вы оценили какой-либо вариант на 90 % или выше, то можете почувствовать тревогу или страх при одной только мысли о нем. Так как вы достаточно смелы и готовы пробовать новые подходы преодоления тревожности, ваш следующий шаг – определить, как вы будете это делать.
Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения?
Просмотрите список «альтернативных сценариев» на предыдущей странице. Перенесите свои ответы сюда, распределив их по шкале страха, как показано в таблице ниже.
В итоге вы должны сделать все из этого списка! Начните с варианта, которого боитесь меньше всего. Продолжайте изучение методик воздействия перед тем, как начать их применять, и используйте составленный ниже список, чтобы организовать упражнения воздействия позже.
Создавать альтернативы избеганию и делать то, чего боишься, – это основа терапии воздействия, которую мы рассмотрим детально в следующем параграфе. Вам не нужно ждать момента, когда вы будете знать все о методике. Просто сделайте что-либо из того, чего вы всегда избегали.
Боремся с избеганием негатива: история Келли
Когда Келли была маленькой, она замечала, что ее мать редко выходила из дома и не имела друзей, но она никогда не понимала почему. Со временем Келли узнала, что ее мать страдала от повышенной тревожности. Девочка была уверена, что не хочет жить так же одиноко, и дружила с каждым, кого встречала, и радовалась обществу других людей.
Когда она стала старше и ее карьера пошла в гору, Келли заметила, что ей все труднее совмещать работу и общение с друзьями. Однажды, пытаясь быстро выполнить сложное задание по работе, чтобы успеть на день рождения друга, Келли почувствовала одышку, головокружение и тошноту. Она достаточно знала о тревожности и поняла, что у нее случилась паническая атака. Девушка испугалась: «Я превращусь в свою мать». Мысль была настолько ужасающей, что ее панические ощущения только усилились. Ей показалось, что она вот-вот упадет в обморок, и позвала коллегу помочь ей.
Жених Келли всегда упрекал ее за то, что из-за очень плотного графика они проводят мало времени друг с другом, поэтому был рад услышать, что ей нужно снять стресс и отложить некоторые запланированные дела. Вначале это действительно успокоило девушку, и несколько недель у нее не было панических атак. Но каждый раз, когда Келли отменяла встречу или какое-то мероприятие, она подтверждала свои страхи о том, что становится все больше похожа на мать, что усиливало ее опасения по поводу изнуряющих панических атак, которые «разрушат ее жизнь». Вскоре у нее начались приступы даже дома, когда она чувствовала себя в безопасности. В конце концов все это привело к тому, что она пропустила свадьбу лучшего друга из-за боязни встретить там всех тех людей, с которыми отменяла встречи. Девушка думала, что это вызовет у нее паническую атаку, что испортит свадьбу. В итоге Келли не только пропустила свадьбу, но и испытала один из сильнейших приступов. Ее жених всегда старался поддержать девушку, но тут и он забеспокоился.
