…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
2. Закройте глаза. Визуализируйте сценарий, записанный выше, и опишите в настоящем времени и вслух все, что будет происходить вокруг в вашем воображении (образы, звуки, запахи), а также ваши внутренние ощущения, мысли и чувства. Например: «Я вижу, как все надо мной смеются, и мое сердце начинает стучать в груди».
Оцените уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие тревоги, 10 – максимальный уровень:
Повторяйте упражнение до тех пор, пока уровень тревожности не опустится на несколько пунктов.
Следующий тип воздействия поможет вам справиться с ситуацией или действием, которого вы боитесь в реальной жизни.
Воздействие in vivo
Воздействие in vivo означает воздействие в естественных условиях, то есть перенос триггера страха в реальность. Так как тревожное расстройство включает не только боязнь каких-либо физических ощущений, но и связанных с ними ситуаций, которые сигнализируют о панике или являются частью панической атаки. Упражнения воздействия in vivo помогают справиться с обоими аспектами. Но важно помнить – проводить упражнение необходимо довольно долго, пока не ослабнет страх. Как мы уже говорили, если вы «убегаете», закончив упражнение раньше времени из-за того, что вам стало некомфортно и страшно, вы сигнализируете мозгу о том, что избежали реальной угрозы, что усилит реакции страха в мозгу в ответ на триггер.
Вам нужно дать себе время для восприятия новой информации. Также необходимо регулярно повторять упражнение, чтобы усилить восприятие. Например, если вы вышли на пробежку несмотря на опасения спровоцировать этим паническую атаку, а потом ждете несколько недель, чтобы повторить, – этого недостаточно для создания мозгом новой ассоциативной связи. Но если вы бегаете несколько раз в неделю, увеличивая длительность пробежки, вы будете постоянно подпитывать мозг новой информацией, например о том, что одышка не является сигналом опасности, что вы можете бегать без паники или, даже если у вас начнется паническая атака, она будет короткой и с ней можно будет справиться.
Когда вы разрабатываете свой план воздействия, обращайте внимание на детали. Например, если вы боитесь перегреться во время занятий спортом и у вас не окажется под рукой антидепрессантов, вам захочется попробовать испытать этот сценарий. Если вы будете делать это упражнение, взяв на всякий случай препараты, которыми вы даже не пользуетесь, вы все равно не затронете один из аспектов сценария, которого вы боитесь. Для многих людей условия первой панической атаки становятся основой для появления дальнейших атак. Вспомните свою первую паническую атаку. Возможно, будет полезно воспроизвести этот сценарий.
Также полезно попросить кого-нибудь помочь вам с упражнением воздействия. Правильно объясните человеку, в чем суть процесса воздействия, особенно тщательно расскажите про важность позволить тревожности и паники достигнуть пика в ходе действия. Также такие люди могут подстраховать и поддержать в самые тяжелые моменты, чтобы вы продолжили упражнение воздействия.
Если вы регулярно, систематически и интенсивно подвергаете себя воздействию, то через какое-то время вы поймете, что то, о чем вы беспокоились, на самом деле не происходит в реальной жизни, а то, чего вы боялись, совсем не так ужасно, как вы себе представляли. Вы также узнаете, что можете справиться и пережить чувства тревожности и страха несмотря на то, что они могут быть неприятными.
Воздействие in vivo (упражнение)
Для того чтобы провести воздействие in vivo, начните с описания ситуации или действия, которого вы боитесь, и отметьте все негативные мысли, ассоциирующиеся с этим. Попробуйте противопоставить преувеличенным и искаженным мыслям что-то более реалистичное. Опишите определенную цель, которой вы хотите достичь во время упражнения (это может быть даже небольшой шаг в направлении избавления от страха), напомните о тех навыках, которые у вас уже есть, для того, чтобы справиться с волнением. Выполните упражнение. Оцените максимальный уровень тревоги и повторяйте задание, пока эта отметка не опустится.
Ситуация или действие, которого вы боитесь:
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Негативные мысли, ассоциирующиеся с ситуацией или действием (о чем вы беспокоитесь больше всего и не хотите, чтобы это случилось):
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Более реалистичные мысли об этой ситуации или действии:
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Конкретная цель на сегодня (детально опишите, что планируете делать и как долго):
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Умения и навыки, которыми я владею:
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………
……………………………………………………………………..
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
