…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Оцените максимальный уровень тревоги во время выполнения упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие какого-то волнения, 10 – максимальную тревожность:
Повторяйте задание, пока уровень тревоги не снизится значительно.
В третьем виде воздействия вы сможете научиться противостоять физическим ощущениям, которые сопровождают панику. Как и с другими двумя видами воздействия, начните с более мягких ощущений, связанных с паникой.
Воздействие на ощущения
Как мы уже обсудили, главным признаком панического расстройства является преувеличенная реакция страха на физические ощущения, имитирующие панику или ассоциирующиеся с полноценной панической атакой. Мы уже говорили, что эти ощущения означают (например, спазм в груди не обязательно является признаком сердечного приступа), и теперь вы готовы испытать эти физические ощущения напрямую, чтобы убедиться в их безвредности.
Одна из причин страха физических симптомов заключается в том, что ваше тело становится очень чувствительным к малейшим переменам в организме, которые сигнализируют о начале панической атаки. Воздействие на ощущения притупит чувствительность тела к симптомам, ассоциируемым с паникой, таким образом они станут реже вызывать полноценную паническую реакцию.
Ниже приведены примеры, как вызвать панические симптомы и физические ощущения.
Нехватка воздуха и одышка
● дышите глубоко и часто;
● задержите дыхание;
● дышите через соломинку или в бумажный пакет.
Учащенный пульс
● пробегите вверх по ступенькам;
● сделайте упражнение «звезда» (прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название «попрыгунчик»).
Ощущение удушья
● придавите медицинским шпателем корень языка;
● вставьте зубную щетку глубоко в рот.
Сухость во рту
● дышите открытым ртом несколько секунд;
● съешьте соленый крекер без воды.
Головокружение и предобморочное состояние
● покрутитесь вокруг себя;
● сильно потрясите головой.
Изменение температуры
● включите обогрев во время езды на машине;
● наденьте несколько слоев теплой одежды.
Следующее упражнение поможет вам попрактиковаться в работе с физическими симптомами, которые вы ассоциируете с паникой.
Воздействие на симптомы
Прежде чем начать, решите, как вы будете вызывать или провоцировать панические ощущения, которые можно перетерпеть, но которые все равно очень неприятные. Определите, сколько будет длиться упражнение. Начните делать его там, где вам комфортно и где вы чувствуете себя в безопасности. Когда поймете, что готовы, делайте упражнение как минимум 30 секунд или до тех пор, пока не заметите первые симптомы. Возможно, вам поможет наличие близкого друга или родственника рядом. Попробуйте продолжить задание после того, как заметите первые симптомы, попытайтесь усилить их настолько, насколько это возможно. Естественно, вначале вы будете делать это упражнение мягко и с некоторыми колебаниями. Воспринимайте такую снисходительность к себе как еще одну форму избегания и работайте над тем, чтобы прочувствовать все на максимальном уровне.
В итоге вы сможете подобраться к самым неприятным и самым пугающим симптомам.
Что я собираюсь делать:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Как долго я буду это делать:
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Негативные мысли, ассоциирующиеся с симптомом (т. е. что может случиться, из-за чего вы волнуетесь больше всего):
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Оцените максимальный уровень тревоги во время упражнения по шкале от 0 до 10, где 0 означает отсутствие какого-то волнения, 10 – максимальную тревожность):
Повторяйте задание до тех пор, пока уровень тревоги значительно не снизится. Имея опыт каждого из трех типов воздействия и список ситуаций, которых вы боитесь (см. «Насколько вы боитесь альтернативных вариантов поведения» на с. 132), вы можете теперь объединить это все и разработать свой собственный план воздействия. А следующая рабочая страница поможет справиться с частью этого процесса.
Градация воздействия
Просмотрите еще раз рабочие страницы по избеганию и альтернативному поведению. Выберите 10 ситуаций или ощущений, которые, по вашему мнению, вызовут наименьшую тревогу. Поднимайтесь вверх по списку только после того, как добьетесь заметного снижения страха по указанным пунктам.
Понимая, чего вы достигаете, и определяя новые объекты для воздействия, вы способствуете своему дальнейшему прогрессу. Помните, что техники воздействия эффективны лишь при правильном использовании.
Журнал избегания негативных ощущений и воздействия
Следующие 10 недель используйте этот журнал для того, чтобы проследить, как часто вы используете стратегию избегания в соотношении с теми моментами, когда вы набираетесь смелости поступить, как вы хотите. Если вы не наблюдаете снижения количества случаев избегания, то вам необходимо чаще выбирать альтернативные варианты поведения и больше заниматься упражнениями воздействия. Несмотря на то что журнал рассчитан на еженедельное отслеживание ситуации, вам будет полезно отмечать свои попытки каждый день, чтобы сделать недельный результат более точным.
Ключевые выводы
В этой главе мы узнали, насколько просто можно попасть в ловушку избегания страха и что в долгосрочной перспективе это только усиливает нашу тревожность. После прочтения данной главы вы поняли:
