● чего вы избегаете и почему;
● как бегство усиливает страх из-за того, что мозг принимает ложные сигналы тревоги за реальную угрозу;
● как воздействие наилучшим способом снижает реакцию страха, обучая мозг новой информации о страшных для нас сценариях и ощущениях;
● важность непрерывности упражнения до тех пор, пока уровень страха не снизится;
● различия между воздействием через воображение и в реальности;
● важность постепенного воздействия (т. е. необходимо начинать с наименее страшных для вас сценариев, постепенно переходя к более сложным и пугающим).
Глава шестая
Смотрим дальше
Поздравляем! Вы уже сделали немало и, скорее всего, уже пожинаете плоды в виде снижения интенсивности панических симптомов и уменьшения количества панических атак. Но будьте осторожны, если частота атак сильно снизилась или даже они прекратились на данный момент совсем, нет гарантий, что паника исчезнет из вашей жизни навсегда. Если вы постоянно испытываете стресс или находитесь на пороге важных жизненных изменений, вполне возможно, что панические атаки могут вернуться на прежний уровень или даже стать еще хуже. Помимо контроля уровня стресса крайне важно продолжать использовать те стратегии, которые вы определили для себя как самые эффективные. Это поможет защитить себя от будущих панических атак и найти силы противостоять приступам в случае, если они все-таки вновь появятся в будущем.
В финальной части книги мы посмотрим, как далеко вы продвинулись, какие цели были достигнуты, на какие важные (и сложные) изменения вы решились. Также мы разработаем долгосрочный план для контроля уровня тревожности в будущем.
Обзор прогресса
Давайте проверим, каких целей вы достигли за все это время. Сначала проанализируйте, как вы вообще живете, какую роль играют панические симптомы в вашей жизни. Посмотрите на записи в журнале прогресса за последнее время. Если вы не вели записей до этого, никогда не поздно начать.
Наши воспоминания очень подвержены искажению в зависимости от настроения и эмоционального состояния в целом. Мы лучше запоминаем наши достижения и то, что получалось, когда у нас хорошее настроение, и помним негатив, когда мы грустим и унываем. Поэтому так важно отслеживать прогресс в реальном времени. Даже если на прошлой неделе количество панических атак у вас было выше среднего, оцените, как выглядит общая картина. Уменьшилось ли в целом среднее число панических атак за неделю? А как насчет их интенсивности? Симптомы все так же чувствительны для вас, как когда вы только начали программу? Используете ли вы свои умения справляться с паникой? Как часто вы практикуете замедление дыхания или замечаете свои негативные или утрированные шаблоны мышления? Регулярная оценка прогресса поможет вам реалистично оценить динамику и решить, на чем сконцентрировать усилия.
Проверяем прогресс
Уделите время переоценке прогресса в контроле панических симптомов и умении справляться с паникой.
Где бы вы ни заметили прогресс, отметьте это для себя и похвалите себя за то, что трудная работа над собой оказала положительный эффект на вашу жизнь. Помните, что изучение и применение стратегий для борьбы (и снижения) ощущений паники не происходит мгновенно. Вернитесь к этому упражнению в будущем.
Вы заметили улучшение относительно частоты появления панических симптомов?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно тяжести панических симптомов?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно уровня вашей тревоги о панических симптомах?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили улучшение относительно когнитивных ошибок мышления, включая поспешные выводы или катастрофизацию?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Вы заметили снижение количества случаев избегания ситуаций или действий?
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ничего Умеренно Очень много
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Практика, практика, практика
Часто сложные периоды в нашей жизни мотивируют нас на серьезные перемены. Если бы паника не беспокоила вас, вряд ли бы вы взяли в руки эту книгу и попробовали что-то изменить. Надеюсь, сейчас дела идут намного лучше, чем когда вы начинали свой путь в преодолении паники. Но не ждите, пока все опять ухудшится, чтобы снова применять свои навыки и выполнять упражнения. Чем стабильней вы будете использовать инструментарий из этой книги, тем выше возможность автоматически применить их в нужный момент.
Когда все начинает налаживаться, нужна дисциплина, чтобы продолжать практиковаться. Следующее упражнение поможет в этом. Оно также полезно в качестве напоминания на будущее. Подойдите к календарю и напишите себе записки с интервалом 3, 6, 9, 12 месяцев (можете выбрать другой, более логичный, на ваш взгляд, временной отрезок), чтобы отмечать в нем состояние вашего ментального здоровья и панических симптомов. Когда один из временных отрезков завершается, спросите себя, продолжаете ли вы применять приобретенные навыки в повседневной жизни. Если это так – замечательно! Если нет, то это повод взять эту книгу в руки и повторить предыдущие этапы.
План выполнения упражнений
Используйте следующую таблицу, чтобы следить за оттачиванием своих навыков. Можете планировать наперед («В понедельник я поработаю над техникой дыхания») или для того, чтобы отслеживать, что вы уже отработали, а что еще нужно практиковать. Будет полезно ставить отметки, например «—» для планируемой тренировки, «+» для выполненного упражнения.
