Эмоциональное рассуждение. Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».
Обобщение. Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.
Первый шаг для облегчения эмоционального бремени ошибочного мышления – это вовремя его замечать. Поэтому полезно знать названия самых частых когнитивных искажений (таких, как катастрофизация), чтобы вы могли быстро определить и категоризировать их. После изучения этой темы большинство людей мгновенно узнают те систематические ошибки мышления, которым они подвержены.
Если вы все еще испытываете затруднения выявлении своих когнитивных искажений, вернитесь к предыдущему этапу с неприятной эмоцией. Когда вы расстраиваетесь или беспокоитесь о чем-либо, идентифицируйте мысли, которые у вас появились до того, как ваше настроение ухудшилось. Также может помочь запись обрывков ваших мыслей слово в слово для их анализа на предмет искажений.
Когда вы определите ошибку мышления, то начнете рассуждать более сбалансированно, задавая себе вопросы о том, насколько реалистична ваша мысль, какие могут быть еще альтернативные выводы и объяснения, противоположные искажению. Попробуйте проверить ваши когнитивные ошибки на практике (мы изучим эту стратегию в следующих главах). В общем, когнитивное воздействие поможет вам мыслить менее категорично и без спешки, даст контроль над влиянием ваших мыслей на ваши эмоции и поведение.
Стратегии, которые мы рассмотрели, – майндфулнесс, принятие, когнитивные воздействия, направленные на исправление искаженного мышления, – фокусируются на мыслях и чувствах. КПТ воздействует и на поведение, рассмотрим этот аспект.
Поступательное воздействие
Панические атаки и развивающиеся из-за этого страхи будущих приступов становятся причиной попыток избежать каких-то вещей, ситуаций, людей, ассоциирующихся с паникой или способными, как вам может показаться, усугубить эффект панической атаки. Например, вы избегаете физических упражнений из-за страха вызвать паническую реакцию или прекратили ходить в кино, потому что вам будет трудно выбраться из помещения, если запаникуете. Это естественно – избегать вещей, которые вас тревожат, но проблема в том, что это дает лишь кратковременное облегчение, а в долгосрочной перспективе только усиливает проявления страха. Например, если вы чувствуете облегчение, когда избегаете спорта, ваш мозг укрепляет ассоциативную связь между страхом и физическими нагрузками.
С другой стороны, если вы оказываетесь в ситуации, думая о которой ранее испытывали крайнее беспокойство, вы даете себе шанс получить новый, корректирующий опыт, позволяете мозгу записать новую ассоциацию. Возьмем пример Юки, которая боялась наступления панической атаки в кинотеатре из-за того, что в таком случае не сможет из него выбраться. Чтобы снизить тревожность, она прекратила ходить в кино. В результате ее боязнь кинотеатров и подобных общественных мест, например концертных залов, продолжала расти. Сначала казалось, что не пойти в кино – сущий пустяк. Но были случаи, когда Юки расстраивалась из-за того, что ей приходится пропускать интересные события, вроде похода в кино большой компанией на день рождения лучшего друга Юки или субботнего утренника ее маленькой племянницы.
Если бы Юки переборола себя и пошла на фильм, она бы прекрасно провела время и ее мозг создал бы ассоциативную связь между кино и весельем или между кино и времяпрепровождением с любимым человеком. Даже если бы у Юки случилась паническая атака, встретившись лицом к лицу со своим страхом, она бы поняла, что недооценила свои возможности и довольно легко может выбраться на свежий воздух, не привлекая к себе внимание окружающих.
Встретиться со своими страхами – это настоящий подвиг. Поскольку встать лицом к лицу к тому, чего мы пытаемся избежать, может быть очень страшно, рекомендуется двигаться в этом направлении медленно, в своем темпе. Помните, что каждое большое путешествие начинается с первого шага. Сперва смоделируйте простую ситуацию, в которой вы испытываете страх, и проживите ее. Следующие главы этой книги детально объяснят сам процесс, но главная идея заключается в том, что вы думаете обо всем, что вас беспокоит или чего вы избегаете, и составляете список своих страхов. При паническом расстройстве крайне важно включать ситуации, которых вы боитесь, например, кино или ночная езда на машине в одиночку, наряду с ощущениями, которые ассоциируются с паникой, такие как одышка, головокружение (названные в техниках In vivo и внутреннего воздействия).
Перед тем как начнете, уделите время изучению техник расслабления или потренируйтесь в медитации осознанности. Эти инструменты позволят вам побороть нагромождение страхов, но не затягивайте. Прокрастинация – лучший друг избегания. Можете также продолжать развивать и другие навыки, практикуя постепенное погружение в ситуации, вызывающие тревожность.
Следующие шаги
Если вы испытывали панические атаки, то знаете, насколько сильно и глубоко они чувствуются. Так как нет быстрого способа победить такой могущественный страх, инструменты, которые мы описываем в книге с теоретической точки зрения, прошли тщательную научную проверку и помогли тысячам людей избавиться от тревожности и паники.
Но эти инструменты не сработают, пока вы сами не начнете действовать. Вот некоторые подсказки для оптимизации вашей восстановительной терапии.
Выделите конкретное время. Проводите какое-то время ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, читая это пособие и выполняя упражнения.
Самоорганизуйтесь. Заведите дополнительную тетрадь для будущих домашних заданий или для записи своих ощущений.
Попросите о помощи. Попросите друга или коллегу, которому вы доверяете, помочь вам не прекращать занятия и упражнения. Обратитесь за советом или проконсультируйтесь с психотерапевтом, если вы только готовитесь начать или по каким-то причинам приостановили терапию.
Ключевые выводы
В этой главе были рассмотрены терапевтические подходы и инструменты, показавшие высокую эффективность в борьбе с симптомами паники, и которыми мы будем пользоваться при работе с пособием. В частности, мы изучили:
● техники, помогающие при паническом расстройстве, включая медитацию осознанности, исправление когнитивных искажений и когнитивное воздействие;
● терапевтическую пользу стратегий осознания и принятия, в том числе умение мириться с неприятными эмоциями и способность сосредотачиваться на настоящем;
● популярные ошибки мышления, такие как катастрофизация, скоропалительные выводы, туннельное зрение, эмоциональное рассуждение и обобщение;
● поступательное воздействие, еще один эффективный инструмент для снижения интенсивности панических атак, когда мы идем навстречу своим страхам, чтобы дать себе возможность выстроить новые ассоциативные связи.
