5. Относитесь к этому ощущению с чувством отстраненного любопытства.
6. Что вы заметили? Отмечайте все появляющиеся мысли. Например: «Я думаю, что не перенесу этого».
7. Дальше сосредоточьтесь на самом чувстве переживания. Где вы хотите испытать это ощущение? Что мотивирует вас на это испытание? Почувствовали ли вы что-то новое? Заметили ли вы определенный шаблон мышления при переживании? Чувствовали ли вы смятение, рассеянность?
8. Сделайте глубокий вдох и с выдохом отпустите переживание.
Как упоминалось ранее, медленное глубокое дыхание сигнализирует парасимпатическому отделу нервной системы о том, что все в порядке; это поможет вам успокоиться. Следующее упражнение будет полезным ввести в ежедневную практику.
Якорь при шторме (замедленное дыхание)
Цель этого упражнения – дышать как можно медленней. Подумайте о таком дыхании как о якоре в эмоциональном шторме паники. Практикуйтесь в спокойном состоянии, чтобы вам было легче сделать это во время панической атаки. По возможности добавьте счет:
1. Вдыхайте медленно, считая до 5 (1-2-3-4-5).
2. Задержите дыхание от 1 до 3 секунд.
3. Выдыхайте медленно, считая от 5 (5-4-3-2-1).
4. Повторите заново.
В качестве альтернативы рисуйте пальцем большой квадрат (на какой-либо поверхности или в воздухе). Вдыхайте, пока чертите первую сторону, на второй задержите дыхание, выдохните на третьей стороне и т. д. Повторяйте схему «вдох-задержка-выдох», сопоставляя ее со сторонами квадрата.
Где проявляется ваша паника?
Теперь, когда мы рассмотрели, что происходит в теле во время паники, обратим внимание на то, где эти симптомы проявляются у вас. Если вы закрываете глаза и думаете о своем опыте паники, напрягается ли какая-то часть вашего тела, например плечи? Так как панические атаки бывают очень мощными и обширными, а также появляются неожиданно, у вас могут возникнуть трудности с идентификацией всех физиологических реакций, происходящих в вашем организме. Для некоторых людей определенное паническое ощущение – например, учащенное короткое дыхание или головокружение и обморок – настолько сильное, что отвлекает от других ощущений. Они варьируются от атаки к атаке, но из-за страха у людей доминирует один или два самых страшных для них аспекта панического переживания. Если это ваш случай, возможно, у вас туннельное зрение относительно этого ощущения. То есть когда вы испытываете это самое ощущение, ваше внимание концентрируется на одном конкретном чувстве, не замечая всего остального.
Другие люди описывают реакцию красного флага (повышенное потоотделение или дрожь), что сигнализирует о скором начале панической атаки. Это та реакция, которую они больше всего хотят избежать в попытках не спровоцировать паническую атаку. Однажды я работала с мужчиной среднего возраста по имени Стефан, который связывал потливость и жар с грядущим приступом. В итоге он стал избегать любых связанных с этим ситуаций – от спортивных упражнений до посещения саун и помещений без кондиционеров. У некоторых людей физически паника чувствуется настолько сильно, что они описывают свои ощущения как потерю контроля над телом и не могут назвать конкретные физиологические реакции.
Следующее упражнение поможет вам тщательно подумать о своих физических ощущениях при панической атаке.
Оценка физиологических симптомов
Отметьте галочками те физиологические симптомы, которые проявляются у вас во время панической атаки.
□ Учащенное сердцебиение;
□ потоотделение;
□ тремор или дрожь;
□ одышка, чувство нехватки воздуха;
□ чувство удушья;
□ боль или дискомфорт в груди;
□ тошнота или другое расстройство пищеварительной системы;
□ головокружение;
□ нестабильное, предобморочное состояние или обморок;
□ озноб;
□ жар;
□ онемение;
□ пощипывание;
□ другое:
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………
Какие из этих ощущений для вас наиболее неприятны?
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
…………………………………………………………………….
Четкое понимание того, где и как у вас проявляется физическая реакция на панику, – важный шаг к умению управлять симптомами и преодолевать их. Ваши тело и разум тесно связаны.
Связь тела и мозга
Несмотря на то что у вас может не получиться подготовиться к панической атаке или предотвратить ее, вы способны ослабить некоторые ее проявления. Это серьезно уменьшит вероятность приступа или увеличит вероятность того, что вы быстро переживете атаку и вернетесь в обычное состояние. Если организм неотдохнувший, голодный, нездоровый, вы больше подвержены панике и тревожности. Заботьтесь о своем теле, и это будет крепким фундаментом для вашей антипанической программы.
Последствия панической атаки могут быть и психологические, и физические. Вдобавок к чувству смятения и страха вы ощутите физическое истощение и слабость, поскольку, как мы уже выяснили, реакция «бей или беги» включает в себя активацию многих функций организма. В это время стоит позаботиться о себе. Поспите или попробуйте другой способ отдохнуть и расслабиться, чтобы помочь своему телу восстановиться. Все, что вы делаете для сглаживания остаточных явлений тревоги, также влияет и на снижение выброса гормонов стресса, что уменьшает влияние на иммунную систему. Важно восстановить водный баланс и поесть, желательно пищу, богатую протеином. Заботиться о себе нужно, конечно, не только после панических атак. Есть три главных компонента, на которых стоит сфокусироваться: сон, питание и физические упражнения.
Сон
Полноценный сон – это основа физического и психологического благополучия. Когда мы спим, тело и мозг восстанавливаются, в особенности во время короткой фазы сна, когда наши ткани и клетки чинят свои микроповреждения, а в мозгу нормализуется гормонально-химический баланс. Так, когда в лаборатории подопытных крыс лишали сна на несколько дней, их мозг начинал давать сбои, а физическое состояние резко ухудшалось.
