Подобные сообщения я получаю через директ в своего аккаунта в Instagram раз пять в неделю. Физические нагрузки превращаются в огромную проблему, потому что мало кто понимает, что действие, которое они оказывают на ваше здоровье, может быть как положительным, так и отрицательным.
Многие женщины признают, что им следует вести более активный образ жизни, однако они не знают, с чего начать, не могут заставить себя ходить в спортзал и в итоге не получают физической нагрузки. На самом деле, чтобы поддерживать себя в форме и вести активный образ жизни ходить в спортзал вообще необязательно, как и не нужно тратиться на дорогущую спортивную одежду. Яркий пример тому недавно продемонстрировали в операционной нашей больницы, где женщине выполняли плановое кесарево сечение. На плановых операциях царит приятная атмосфера, потому что экстренные и стрессовые ситуации возникают редко, и пациентка находится в сознании. В тот день оперировали 32-летнюю женщину с диабетом, высоким кровяным давлением и индексом массы тела 56 (нормальный ИМТ – 18,5–25, 25–30 – это избыточный вес, а все, что больше 30 – ожирение). Мы с анестезиологом болтали про упражнения, которые я выполняла утром в зале, и вдруг пациентка выглянула из-за простыни и спросила: «Доктор, раз уж вы часто ходите в спортзал, можно задать вам вопрос?» «Конечно! – ответила я. – Это одна из моих любимых тем». Медсестру я попросила передать мне расширитель и еще один большой тампон. «Ну, продолжила пациентка, кажется, мне нужно начать заниматься спортом, но мне сказали, что в зал мне опасно ходить из-за веса». Надо ли говорить, что я чуть со своего насеста не упала (насестом я называю подставку, на которую мне приходится, когда я оперирую, потому что я невысокого роста, гораздо ниже других врачей и сестер)? Когда я собралась с мыслями, мы отлично побеседовали о том, как вести активный образ жизни. Честно признаюсь, мне никогда еще не приходилось давать советы в такой необычной ситуации, но я стараюсь использовать любую ситуацию!
На старт, внимание… МАРШ!
Ой, стойте, фальстарт! Я же еще не объяснила, зачем нужны физические нагрузки.
Все мы знаем, что физические нагрузки «полезны для здоровья», в частности, показано, что они снижают риск приобретения заболеваний, которые развиваются в течение долгого времени – диабета, болезней сердца, депрессии и деменции
[222]. Менструальные боли тоже станут слабее
[223]. Простите, что я опять про рак, но доказано, что регулярные физические нагрузки снижают риск рака эндометрия и яичников. И дело не только в том, что вес и рак связаны между собой, но еще и потому, что, согласно результатам исследований, физические нагрузки положительно влияют на канал химической связи, участвующий в предотвращении рака
[224]. Еще у женщин риск остеопороза (истончения костей) выше, чем у мужчин, поэтому очень важно вести активный образ жизни в молодом возрасте. Под нагрузкой кости и суставы крепнут, после наступления менопаузы, когда возрастает риск болей и переломов, такого эффекта от упражнений уже не получить. В сравнении с мужчинами у женщин чаще наблюдается гиперподвижность суставов, поэтому нужно стремиться к тому, чтобы окружить суставы коленей, плеч и локтей сильными мышцами, и тогда в будущем проблем с суставами у нас будет меньше.
Для многих ходить в спортзал – вообще не вариант: рядом нет спортивного клуба, абонемент стоит дорого, там полно потных мужиков, все, кроме вас, такие подтянутые… И я отлично вас понимаю. Некоторым трудно ходить в спортзал из-за низкой самооценки. Не могу сосчитать, сколько раз подруги просили меня составить им компанию на различных занятиях в самых дорогих лондонских спорт-клубах. Они боялись идти в одиночку – думали, им будет слишком трудно и что вокруг будут расхаживать девицы с голыми плоскими животами. (Попутно замечу, что мне случалось заниматься рядом с моделями и теми, к чьему мнению в мире фитнеса прислушиваются, и многие из них в реальности не выглядят такими подтянутыми, как на фото с их страниц в соцсетях. Часто хорошие фотографии – это результат использования кучи фильтров, хорошего освещения и усердного втягивания живота.)
Когда речь заходит о физических нагрузках, я всегда советую начать с чего-нибудь простого. Многие недооценивают ходьбу – а ведь она бесплатная! Многие пациенты говорят, что им некогда ходить в зал, я предлагаю им 20-минутные прогулки в обеденный перерыв или даже с работы или на работу, но они отвечают: «Это я могу. А это считается?» Согласно рекомендациям Национальной службы здравоохранения Великобритании, 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю (это такая нагрузка, когда вы чуть-чуть выматываетесь) достаточно, так что да, считается! Часто я предлагаю не брать с собой телефон и наушники, чтобы использовать это время «для себя», прислушаться к своим мыслям. Как вариант, попросите друга или коллегу уговорить вас, если вы не захотите идти. Две наши акушерки гуляют по больничному парку каждое утро, они всегда так увлеченно разговаривают, смеются и сплетничают, что на них приятно смотреть.
Недавно Национальная служба здравоохранения Великобритании выпустила очередное руководство, посвященное физической нагрузке, согласно которому мы все должны укреплять мышцы упражнениями дважды в неделю. Интересное предложение, потому что вам есть, из чего выбрать. Часто задают вопрос: «Какие силовые упражнения лучше выбирать женщинам?» Не существует какого-то одного, самого лучшего упражнения, я всегда советую выбирать то, что нравится лично вам и чем вы точно будете заниматься. Ниже я выскажу свое мнение о некоторых популярных сегодня силовых тренировках.
Изо всех сил?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) сейчас очень популярны. Выбираете несколько упражнений, например, выпрыгивание из положения лежа, выпрыгивание из приседа, спринты и отжимания, и давай надрываться, меняя упражнение каждые 20 секунд и отдыхая по 20 секунд раз в несколько минут. Часто такие тренировки называют самыми эффективными, якобы, они позволяют значительно экономить время. Действительно доказано, что с ВИИТ быстро уходит вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, снижается инсулинорезистентность
[225], поэтому такие тренировки очень привлекательны для женщин со СПКЯ. Правда, стоит заметить, что все исследования эффективности таких тренировок обычно проводятся на сессиях продолжительностью от 7 до 10 минут, а не 45-минутных марафонов, которые многие из нас устраивают себе по несколько раз за неделю. Это тот самый случай, когда больше не значит лучше. Если говорить о ВИИТ, лучше меньше да лучше, потому что переизбыток такой нагрузки изматывает организм и начинает влиять на ваш менструальный цикл. В ходе прямого сравнительного исследования удалось выяснить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки с отягощениями способны ослабить симптомы и снизить уровень маркеров в крови у женщин со СПКЯ, и ни одна из этих тренировок не лучше другой. Я ничего не имею против высокоинтенсивных интервальных тренировок, но я никому не посоветовала бы ограничиваться только ими, просто включите их в вашу программу тренировок!
