Рекомендуя йогу, я часто думаю о том, что в последние десятилетия ее стремятся облагородить. Многие мои пациентки думают, что йогой надо заниматься непременно в дорогой стерильной студии, при том что существует огромное количество замечательных, совершенно бесплатных каналов на YouTube, рассказывающих обо всех существующих направлениях йоги, и каждый сможет найти себе рекомендации по душе. Мне больше всего нравятся Yoga with Adriene и канал моей подруги Шоны Ветью (см. список Интернет-ресурсов на стр.
279).
МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
Если вы дочитали до этого места, то уже знаете, что гормоны могут влиять на разные аспекты жизнедеятельности вашего тела. Это относится в том числе и к физическим нагрузкам.
Доказано, что, в сравнении со всем остальным месяцем, ВИИТ легче даются во время менструаций
[231], потому что низкий уровень эстрогена и прогестерона улучшает усвоение глюкозы, которая питает ваши мышцы, пока вы надрываетесь, выпрыгивая из положения лежа. Когда менструация заканчивается, уровень эстрогена повышается, вам становится все легче наращивать мышечную массу и можно переключиться на силовые тренировки. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и стремитесь улучшить свои показатели, на таких тренировках лучше сделать упор ближе к овуляции, когда уровень эстрогена достигает своего пика. После овуляции начинается лютеиновая фаза цикла, и организму проще сжигать жир. Используйте эту особенность для тренировок на выносливость, например, забегов на длинные дистанции или велопрогулок. В это время повышается уровень прогестерона, поэтому базальная температура тоже может слегка подняться. Многим будет в этот период некомфортно на занятиях, где много потеешь, поэтому откажитесь от «горячей» йоги и ВИИТ, а то перегреетесь, как обогреватель.
Не стоит ограничивать себя, исходя из этой информации, но если я вас заинтересовала, попробуйте отслеживать свой цикл с помощью приложения и посмотрите, работают ли эти рекомендации для вас. Иногда полезно знать, что вы ничего не выдумываете и есть причина, объясняющая, почему на этой неделе вы не можете поднять вес, который поднимали на прошлой. Если вы принимаете гормональные контрацептивы, таких существенных изменений вы, скорее всего, не заметите, потому что у вас не происходит таких гормональных скачков, как у женщин, которые не принимают такие препараты.
Привет, тренировки, – пока, месячные
Этой темы в своей книге я касалась уже несколько раз, даже начинала с нее новую главу. Мне, честно говоря, кажется, что о ней я могла бы отдельную книгу написать, только большинству из вас она покажется длинной, заумной и скучной, так что буду краткой…
При интенсивных тренировках менструации могут прекратиться, это состояние известно как гипоталамическая аменорея. Происходит это потому, что организм воспринимает нагрузку как угрозу. Возможно, вы перегружаете свой организм, выматываетесь, мало отдыхаете, плохо спите и недоедаете. Чаще всего аменорея – комбинация всех перечисленных факторов. Нередко женщинам советуют набрать вес, чтобы месячные вернулись. Ненавижу такие советы, потому что по себе знаю, что когда столько сил тратишь на поддержание себя в форме, набирать вес – не вариант.
Сейчас многие пытаются тренироваться на уровне профессиональных спортсменов, доходя до предела своих возможностей, соревнуясь с другими и стараясь тренироваться так часто, как советует тот, за кем мы следим в соцсетях. Закончив тренировку, мы бежим в душ, наносим макияж на кожу, которая все еще потеет, на бегу глотаем какой-нибудь завтрак, потом целый день работаем, пытаясь ответить на все звонки и письма, успеть ко всем поставленным срокам, обедаем на рабочем месте, стараемся закончить вовремя, вечером ужинаем где-нибудь с друзьями, пропускаем пару бокальчиков, приходим домой, обнаруживаем, что из еды там только хуммус и хлопья, весь вечер сидим в соцсетях, потом вдруг вспоминаем, что нужно бросить в стиральную машину покрытую коркой соли спортивную форму, ложимся спать, часто спим плохо, просыпаемся неотдохнувшими, но все равно гоним себя на тренировку, и так по кругу. Узнали себя?
Так вот, у спортсменов другой распорядок. Они много тренируются, но дают возможность организму как следует отдохнуть и восстановиться. Они спят днем, а еще много едят. Каждой хочется быть суперженщиной, но наш организм на такое не способен, и порвется там, где тонко. Если вы подвергаете свое тело таким нагрузкам, «порвется» его способность менструировать. Если у вас низкая масса тела, возможно, ситуация исправится, если вы наберете вес, но если ничего не изменится, вряд ли менструации вернутся.
Это не значит, что вам нужно бросать тренировки – и если кто-то скажет вам, что причина в этом, деликатно пошлите советчика куда подальше, но пересмотрите объем нагрузок и их интенсивность. Возможно, некоторые тренировки можно заменить чем-то менее энергозатратным, например йогой, плаванием или даже прогулкой в парке, чтобы вдоволь наговориться с подругой?
А может, дело не в самих тренировках, а в том, как вы компенсируете своему организму те усилия, которых от него требуете? Достаточно ли вы отдыхаете? Можете ли вы отказаться от того, что вызывает у вас стресс? Высыпаетесь ли вы? (о том, как важен сон, см. Главу 16).
NB: если вам кажется, что вы стали зависимы от тренировок, возможно, пора с кем-нибудь обсудить эту тему. Зависимость от физической нагрузки существует на самом деле, и отсутствие месячных – сигнал того, что пора что-то предпринять по этому поводу.
То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись
Не опасно ли заниматься спортом во время месячных?
Нет! И ни к какому бесплодию это не приведет – такой вопрос мне тоже задавали. Во время месячных многие женщины ощущают усталость, но она обычно связана с кровопотерей, так что ничего опасного тут нет. Вопрос в том, хотите ли вы заниматься спортом в эти дни, а если да, то каким именно. Многие женщины отказываются от занятий спортом в этот период из страха, что «протекут» на одежду, потому что у них очень обильные месячные. В этой ситуации вас выручат качественные черные лосины. Кстати, тренировки не обязательно предполагают поход в зал или вообще занятие по расписанию. Можете просто прогуляться, а если хочется как следует подвигаться, включите радио и попрыгайте по комнате. Я сама люблю так делать. Танцуйте, как будто никто не видит, и все такое! С другой стороны, нет ничего зазорного в том, чтобы просто поваляться перед телевизором в пижаме, но учтите, что умеренная активность может облегчить боль и вздутие, которым страдают многие.
Какое упражнение лучше других помогает уменьшить боль во время месячных?
Недавно провели исследование, в ходе которого сравнили несколько типов физической активности, включая йогу/растяжку, танцы и аэробную нагрузку, например прогулки, и выяснили, что ни у одного из этих занятий нет преимущества перед другими
[232]. Исходя из этого могу порекомендовать заниматься тем, что вам нравится. Какие бы тренировки вас ни привлекали, вышеупомянутое исследование показало, что польза здоровью будет от любых, а не только от таких тяжелых, когда семь потов сходит. Попробуйте разные. Теоретически любая физическая активность улучшает кровоснабжение органов таза, быстрее выводит из матки вызывающие боль простагландины и повышает уровень эндорфинов (натуральных обезболивающих нашего организма). Вообще, я считаю, не важно, разберемся мы в этих механизмах или нет, главное, что физическая нагрузка помогает многим женщинам и никому не вредит.
