Также следует помнить о том, что в кофе без кофеина на самом деле некоторое количество этого вещества остается, поэтому пить его на ночь не стоит. Проверяйте на наличие кофеина газированные напитки и учтите, что кофеин есть даже в зеленом чае (а многие мои пациентки пьют его, как воду). Недавно я узнала, как снизить количество кофеина в зеленом чае – нужно заваривать его крутым кипятком. Если вы большая любительница чая – попробуйте. Кофеин содержится и в некоторых обезболивающих препаратах, обычно они содержат слово «плюс» в своем названии. Я такие никогда не покупаю; эффективность у них не выше, чем у обычных, а бессонная ночь под аккомпанемент колотящегося сердца после принятия ударной дозы кофеина мне не нужна – ведь я просто хочу избавиться от менструальной боли, а спросонья перепутать таблетки с кофеином и такие же без него легко.
Наконец, есть еще один недооцененный факт о кофеине – он может раздражать мочевой пузырь, поэтому если вы часто бегаете в туалет днем и ночью, подумайте о том, чтобы употреблять меньше кофеина.
В общем, наслаждайтесь кофе в малых дозах, всегда пейте его до полудня, чтобы у вас было время вывести большую часть кофеина до того, как придет время ложиться спать.
Алкоголь: не хочу портить вам праздник, но…
Говорят, 20 % женщин признаются, что употребляют алкоголь, потому что он помогает им уснуть
[244], но, учитывая признания моих пациенток, думаю, эта цифра должна быть выше. Так или иначе, выпивать, чтобы заснуть, – большая ошибка. Да, заснете вы, может, и быстрее, но толком выспаться не сможете, потому что фаза глубокого сна не наступит, а именно в этой фазе наш организм занимается необходимыми ему восстановительными процессами. Вы проведете больше времени в фазе полудремы. Да, она является частью нормального цикла, но ночь будет беспокойной, вы будете просыпаться несколько раз. Возможно, вам будут сниться странные сны или кошмары. Не забывайте о том, что алкоголь – это диуретик, вот почему вы часто просыпаетесь с полным мочевым пузырем и со страшной сухостью во рту.
Единого мнения о том, как алкоголь влияет на ваш менструальный цикл и в какой мере, пока нет.
ГОЛУБОЙ СВЕТ
Смартфоны и планшеты, пожалуй, можно назвать самыми лучшими и одновременно самыми худшими изобретениями, учитывая, какой суматошной стала наша жизнь. Здорово, что все, что нужно, теперь всегда у нас под рукой – только коснитесь экрана устройства, но это также означает, что и дома мы не отключаемся от работы, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. (Согласитесь, можно весь вечер просидеть, просматривая ленты соцсетей!) Все эти устройства постоянно нас подстегивают, мы все время на взводе, в режиме «Вкл.», что, естественно, негативно сказывается на качестве сна. Искусственный голубой свет экранов цифровых устройств, который мы иногда держим чуть ли не вплотную к лицу, часто обманывает мозг: тот считает, что мы находимся на солнечном свету. В ответ на это организм вырабатывает меньше мелатонина, заснуть становится трудно, даже если вы устали как собака.
Советую заменить телефон на старый добрый будильник. Вообще не берите телефон в спальню и спите крепко. Присоединюсь к мнению многочисленных сомнологов и посоветую проводить перед сном «цифровой детокс» – в идеале 90 минут до того, как вы ляжете спать, но начать можно и с 20. Такая привычка позволит вашему мозгу начать постепенно выключаться, организм поймет, что пора ложиться спать. Скорее всего, это поможет вам лучше высыпаться.
Возможно, все дело в разнообразии алкогольных напитков и ситуациях, в которых люди их употребляют, – сравните, например, ситуацию острого стресса и праздник. Интересно, что ваше желание выпить может быть продиктовано фазой менструального цикла. Доказано, что тяга к алкоголю обостряется в лютеиновой фазе, то есть после овуляции и до менструации, но именно в этой фазе наиболее остро проявляются и симптомы депрессии, которые нередко связывают с алкоголем
[245]. Многие женщины подтверждают, что на фоне ПМС им очень хочется выпить: «У меня должны начаться месячные, поэтому мне хочется просто сидеть на диване и пить вино!» И хотя исследований, подтверждающих, что на фоне алкоголя симптомы ПМС переносятся легче, нет, согласитесь, что есть и более конструктивные способы бороться с ними, например физическая активность, которая совершенно точно поможет вам спать лучше. Помните, что недосып только усугубляет ПМС. Вот такой порочный круг!
Привычка употреблять алкоголь крепко укоренилась в нашем обществе, хотя сейчас все больше людей старается пить меньше или вообще становится трезвенниками. Я не кричу о том, что совсем не употребляю алкоголь, на каждом шагу, но удивительно, сколько людей признавалось мне в том, что чувствуют на себе определенное давление со стороны общества всякий раз, когда отказываются от выпивки. Если вы можете сказать «нет» вредным продуктам, наверняка вы и от алкоголя сможете отказаться. Ваш веселый нрав никуда не денется, а вот спать вы, возможно, будете лучше.
Гигиена сна
Пациентки часто говорят: «В будни я сплю плохо, потому что часто не ночую дома, зато в выходные я стараюсь как следует выспаться». К сожалению, так восполнить недостаток сна нельзя. Даже если вы не выспались всего один раз, химические сигналы, поступающие в ваш мозг, иммунная и гормональная системы могут серьезно пострадать, вот почему так важно высыпаться в течение всей недели. Если у вас нет никакого режима, вы все время встаете и ложитесь в разное время, организм быстро перестанет понимать, как ему себя вести, недосып станет хроническим. Конечно, всегда будут моменты, ради которых придется ложиться за полночь или вставать рано утром, но постарайтесь свести их число к минимуму.
Если вы заметили, что ближе к месячным вы спите хуже, организация правильной подготовки ко сну для вас приобретает особое значение. Перед менструациями обостряется тревожность, в этот период очень важно начать заранее готовиться ко сну – например, помедитировать, заняться йогой, почитать книгу или послушать музыку. Проветрите спальню, пусть в ней будет темно. Выключите все гаджеты, электроприборы и телевизор.
То, о чем вы всегда хотели спросить, но боялись
Как смена часовых поясов влияет на менструальный цикл?
Случалось, что в поездке месячные у вас приходили раньше или позже обычного? Это проявление абсолютно нормального явления, возникающего вследствие смены часовых поясов. Все сводится, главным образом, к уровню гормона сна мелатонина, который меняется в зависимости от того, в какое время на нас воздействует солнечный свет. Скачки уровня мелатонина опосредованно влияют на производство мозгом гормонов, запускающих процесс овуляции. Тот же феномен наблюдается у женщин, работающих в ночную смену, – они будто тоже меняют часовые пояса, только шезлонг с тропическим коктейлем им не светит!
