Начните запись здесь (прочтите скрипт). Закройте глаза и тихо посидите несколько секунд, сконцентрируйтесь, дышите легко (30 секунд).
1. Сожмите оба кулака и почувствуйте, как нарастает напряжение в нижней части руки, в кистях и пальцах. Сконцентрируйте внимание на этом напряжении и про себя опишите неприятные тянущие ощущения, которые при этом испытываете. Сохраняйте напряжение мышц (10 секунд). Теперь расслабьтесь и позвольте кистям и рукам отдохнуть. Почувствуйте тепло и тяжесть в кистях, обратите внимание на то, как эти ощущения отличаются от чувства напряжения. Сконцентрируйте внимание на расслабленных кистях рук (20 секунд).
2. Согните обе руки, возьмите себя за локти и жестко вдавите их в бока. Вдавливая локти, напрягите при этом мышцы. Обратите внимание на чувство напряжения, которое усиливается в ваших руках, плечах и спине. Сконцентрируйтесь на чувстве напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте руки и позвольте им свисать по бокам. Снова сконцентрируйтесь на ощущении тяжести, тепла и расслабления (20 секунд).
3. Теперь выполните упражнение для нижней части ног. Согните ступни так, чтобы пальцы «тянулись» к ушам. Обратите внимание на ощущение напряжения, которое усиливается от ступней к лодыжкам и голеням. Удерживайте это чувство напряжения (10 секунд). Теперь расслабьте ноги снизу. Сконцентрируйтесь на ощущении комфорта, когда нижняя часть ног расслабится (20 секунд).
4. Затем напрягите верхнюю часть ног, прижимая колени друг к другу и поднимая ноги над постелью или креслом. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в области бедер и тянущих ощущениях по бокам. Про себя опишите, что чувствуете (10 секунд). Теперь расслабьтесь, и пусть ваши ноги тяжело свисают с кровати или кресла. Сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в ногах (20 секунд).
5. Теперь поглубже втяните живот. Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения в позвоночнике (10 секунд). Затем расслабьте мышцы живота и все тело. Ощутите тепло и покой во всем теле (20 секунд).
6. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (10 секунд). Обратите внимание на напряжение, которое распространяется в районе груди. Медленно выдохните и почувствуйте, как это напряжение исчезает. Дышите легко, в нормальном темпе (20 секунд).
7. Теперь представьте, что у вас от плеч до ушей натянуты веревки. Почувствуйте нарастающее напряжение в плечах, верхней части спины и шее. Задержите это ощущение напряжения (10 секунд). Теперь расслабьтесь, пусть плечи опустятся как можно ниже. Обратите внимание на разницу в ощущениях расслабления и напряжения (20 секунд).
8. Потяните подбородок вниз так, чтобы коснуться им груди. Обратите внимание на натяжение и напряжение в задней части шеи. Расслабьте мышцы шеи, прислушиваясь к своим ощущениям (20 секунд).
9. Стисните зубы и обратите внимание на напряжение в челюстях. Прочувствуйте это тянущее, напряженное ощущение (10 секунд). Потом отдохните, пусть рот раскроется, а мышцы лица и челюстей расслабятся (20 секунд).
10. Напрягите лоб, заставив себя нахмуриться, сведите брови к переносице. Сконцентрируйтесь на напряжении в области лба (10 секунд). Теперь расслабьте лоб и постарайтесь «разгладить» все свои морщины (20 секунд).
11. А теперь, скорее всего, вы почувствуете расслабленность и тяжесть во всем теле. При каждом выдохе скомандуйте про себя «расслабиться», представляя при этом, как выдыхаете все свое напряжение (сделайте так при 10 выдохах).
12. Теперь снова направьте внимание на ступни и сконцентрируйтесь на ощущениях тепла и тяжести (30 секунд). Пусть эти ощущения медленно растекаются по ступням и направляются в нижнюю часть ног, задержите их там, и пусть они плавно растекаются, проникнут в верхнюю часть ног, и вы почувствуете, как бедра наполняются теплом и тяжелеют. Пусть это тепло проникнет из бедер в живот и задержится там (30 секунд). Обратите внимание, как оно поднимается по спине (30 секунд), а потом расходится во все стороны в груди (30 секунд). Сконцентрируйтесь на ощущении тепла, которое растекается в верхней части тела, почувствуйте, как оно тяжелеет и расслабляется (45 секунд). Теперь пусть это тепло перетекает в ваши руки (30 секунд), затем в кисти (30 секунд). Какое-то время старательно удерживайте эти ощущения. Как только ваши руки и кисти наполнятся теплом и потяжелеют, пусть это тепло распространится на плечи (30 секунд) и шею (30 секунд). И наконец, пусть эти ощущения перейдут в область лица и головы (30 секунд).
ОСТАНОВИТЕ запись. Выполняя эти упражнения релаксации, думайте о своих ощущениях. Постарайтесь понять, что вы чувствуете при расслаблении. Важно запомнить ощущения, которые возникают при расслаблении в разных частях тела. Не расстраивайтесь, если вы как следует не почувствовали расслабления, выполняя упражнения в первый раз. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно несколько раз потренироваться. Чтобы получалось лучше, делайте все эти упражнения как минимум один раз в день в течение следующих двух недель, прежде чем осваивать упражнения, формирующие следующую группу навыков.
Сокращение времени релаксации
Если вы тренировались в выполнении процедуры, с которой мы вас только что познакомили, в течение двух недель, значит, вы готовы сделать следующий шаг. Снова найдите комфортное, тихое место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза, дышите медленно и легко. Выдыхая, мысленно командуйте себе «расслабиться», представляя при этом, как вы выдыхаете все напряжение и огорчение, накопившиеся в теле.
В этой сокращенной версии упражнений вы пропускаете этап напряжения и расслабления мышц. Проще говоря, вы будете повторять только шаг № 12 из предыдущего упражнения. Начиная со ступней, мысленно переводите внимание с каждой части своего тела на другую, представляя, как в нем разливается тепло, как оно тяжелеет и расслабляется. Постарайтесь вспомнить, какие ощущения вы испытывали в каждой части своего тела, когда оно расслаблялось. Например, представляя ощущения в области плеч, пусть они мягко опустятся, а вы почувствуете и вспомните, как они расслабляются. Снова уделите достаточно времени каждой зоне тела, пока не почувствуете в ней тепло и расслабление, а потом пусть эти ощущения перетекают в следующую зону тела. Медленно направьте их по всему телу. Не забывайте спокойно и ровно дышать.
Тренировка навыков расслабления в критической ситуации
С опытом, просто концентрируясь на ощущениях релаксации или вызывая их, вы научитесь расслаблять разные части тела. Чтобы эти упражнения действительно принесли вам пользу, вы можете потренировать умение расслабляться в сложной обстановке. Для этого представьте себе несколько ситуаций, которые можно использовать в качестве контекста для отработки этой техники.
Психологи часто используют воображение, помогая своим клиентам отработать разные виды навыков. Для этого сначала вспомните две ситуации, в которых вы обычно раздражаетесь, и мысленно проживите их от начала до конца. Потом разозлитесь на то, что там происходит, и постарайтесь применить приобретенные вами навыки релаксации для того, чтобы сердиться меньше. Чтобы придумать такие сцены, провоцирующие гнев, запишите для себя что-то вроде минисценария. Каждая сцена должна занимать около страницы, и в ней должно быть описание какой-то ситуации, из-за которой вы часто сердитесь. Записывая эти сцены, обязательно включите в них разные важные детали – то, что вы видите, запахи, звуки, слова людей и собственные чувства. Первая сцена может быть о том, что вызывает у вас умеренное чувство гнева, а вторая – реальной ситуацией из жизни, которая заставит вас разозлиться очень сильно.
