Вот что записала Фрэн, руководитель отдела по рекламе, как ситуацию, вызывающую умеренный гнев.
У меня обычный день, я еду на работу на машине. Приезжаю туда с пятиминутным опозданием, и моя начальница (Мэри-Энн) вызывает меня к себе в кабинет. Он просторный, с серым ковровым покрытием. На стенах несколько картин с изображением кораблей. На начальнице ее обычный черный деловой костюм, лицо серьезное. С тех пор как Мэри-Энн стала моим непосредственным начальником, год назад, мы перестали с ней ладить. Она вечно ищет повод придраться к работе моего отдела. Нам урезали бюджет, и мне пришлось расстаться с несколькими хорошими сотрудниками. Я все еще злюсь на нее за это. Кроме того, она недовольна качеством нашей работы, что особенно несправедливо после того, как нам стали выделять меньше денег.
И вот Мэри-Энн предлагает мне сесть напротив нее за большой деревянный стол. В продолжение разговора она сообщает, что нашему отделу сокращают финансирование. Я сразу же чувствую, как у меня каменеют плечевые мышцы и меня начинает слегка подташнивать. Я изо всех сил стараюсь не разозлиться, но мне очень хочется высказать все ей в лицо. Я думаю, что все это ужасно несправедливо и что она ко мне придирается. Потом сразу же приходит мысль о том, что они с руководством хотят сократить штат и что мне в конце концов предложат уволиться. И на что мне тогда жить? А что будет с моими детьми? Мне хочется закричать, но я просто сижу, слушаю – и в голове крутятся, все эти мысли.
Со второй сценой могут возникнуть значительные сложности. Постарайтесь взять за основу реальные события из жизни, но создайте их описание с такими преувеличениями, словно хуже и быть не может. Вот какую сцену, провоцирующую очень сильное чувство гнева, придумал Майлз, которому сложно сдерживать злость, когда он за рулем.
Я возвращаюсь домой с работы вечером, на улице жарко. Солнце клонится к закату, и я чувствую, как потная рубашка прилипает к моему телу. Я вижу, как транспорт впереди меня, замедляет движение, поскольку на дороге ведутся строительные работы. В ожидании, пока транспорт начнет двигаться в зоне этих работ, я краем глаза замечаю, как какой-то парень заезжает на запретную объездную полосу движения, объезжая все остальные машины. Я чувствую, как у меня каменеют все мышцы, и я думаю: «Так же нельзя!» Вдруг он подрезает меня. Я делаю вид, что не замечаю его, и продолжаю ехать вперед. Он подает мне звуковой сигнал и орет на меня… Я продолжаю делать вид, что его не замечаю, и думаю: «Вот козел!» И тут он вдруг высовывается из окна и плюет на мою машину. А потом кричит, чтобы я затормозил, а он выйдет и надерет мне задницу. Я чувствую, что меня, всего трясет, я ору на него в ответ и решаю затормозить, чтобы показать ему, что к чему».
Как только вы запишете эти вызывающие злость сцены из жизни, возможно, вам будет полезно их прослушать попозже, когда вы станете тренироваться, стараясь меньше сердиться. Чтобы начать работать с этими сценами, сначала найдите укромное место и выполните упражнения на релаксацию, которые лучше освоить и отработать заранее. Как только вы расслабитесь, представьте себе шаг за шагом первую сцену из жизни, вызывающую умеренный гнев. Можно начитать ее и потом прослушать эту аудиозапись. Проживая эту сцену, представьте, что все это происходит с вами на самом деле. Не просматривайте ее как кино, а по-настоящему проживайте, как будто участвуете в происходящем. Ощутите гнев и напряжение по мере того, как разворачиваются эти события. Настройтесь на свои телесные сигналы, например ритм сердца, дыхания, напряжение в разных частях тела, на собственные мысли и т. д.
Как только вы прожили эту сцену и вызвали у себя чувство гнева и напряжения в теле, снова потренируйтесь с техниками релаксации. Сконцентрировав внимание на каждой группе мышц, позвольте ощущению тепла, тяжести и расслабленности растекаться по всему телу.
Снизив напряжение и почувствовав, что расслабились, снова вернитесь к началу этой сцены, вызывающей у вас чувство гнева. Пусть он снова у вас возникнет – как и в первый раз, когда вы воображали себе развитие тех событий. Как только эта сцена прожита, снова вернитесь к ее началу и повторите процедуру релаксации, пока окончательно не расслабитесь и не успокоитесь. Хорошо бы вам так по три раза переходить от релаксации к проживанию сцены, вызывающей у вас гнев, каждый раз, когда вы тренируетесь. Ваша тренировка будет выглядеть примерно так: 1) начинаете с процедуры релаксации, потом воображаете сцену из жизни, вызывающую у вас злость, а затем возвращаетесь к релаксации; 2) сначала проживаете сцену гнева, потом переходите к релаксации; 3) снова повторяете сцену гнева, а потом релаксации. Всегда и начинайте, и заканчивайте с релаксации.
Пару дней потренируйтесь с первой сценой, после чего наступит такой момент, когда вам уже станет трудно сердиться, как только вы начнете представлять себе ее. Когда это произойдет, пора переходить ко второй сцене – и повторять для нее те же шаги, что и для первой.
У этого метода есть несколько преимуществ. Во-первых, вы сможете усовершенствовать свои навыки релаксации, с помощью которых будете реагировать на сложные ситуации. Теперь вы научитесь успокаивать себя на физиологическом уровне всякий раз, когда в вас начнет просыпаться чувство гнева. Во-вторых, постоянно воспроизводя воображаемые неприятные сцены, вы в конце концов к ним привыкнете. Со временем ваша физиологическая реакция на эти ситуации станет менее яркой, и вы в меньшей степени будете склонны к чрезмерно эмоциональным реакциям в реальной жизни.
Безусловно, вы можете придумывать все новые истории, вызывающие у вас чувство гнева, которые станут полезным материалом для тренировки. Как только возникает новая конфликтная ситуация, придумывайте такую сцену и прорабатывайте ее с опорой на свои навыки релаксации. Этот метод поможет вам применять техники телесного расслабления в ответ на множество ситуаций, в которых вы обычно выходите из себя.
Рациональные утверждения как дополнительные способы справиться с ситуацией
Еще один прием работы с воображаемыми сценами гнева – репетиция рациональных утверждений в качестве способа решения проблем. Это утверждения, которые помогут вам преодолевать вашу философию гнева, концентрируясь на более рациональных и конструктивных мыслях. Подобные полезные утверждения можно выработать на основе прочитанного вами в предыдущих главах этой книги.
Например, сразу после того, как вы проработали воображаемые сцены из жизни, где вы сердитесь, постарайтесь мысленно отрепетировать несколько рациональных утверждений, прежде чем приступите к поэтапной тренировке процедуры релаксации. Вот несколько примеров таких полезных утверждений, которые использовала Фрэн в качестве способа преодоления придуманной ею сцены воображаемого гнева.
«Как неприятно, что со мной так поступили. Но ничего ужасного в этом нет. Я же пока работаю в этой фирме и могу начать подыскивать себе другую работу».
«В жизни случаются несправедливости. Я справлюсь с этим и не разозлюсь в ответ».
«Да, она вот так со мной обращается, но, может быть, она так делает под давлением руководства, мне ведь ничего об этом неизвестно. Что толку принимать это близко к сердцу».
