Однако и в статистических отчетах, и в пищевых дневниках моих пациентов я наблюдаю узкий набор продуктов и одни и те же блюда изо дня в день. Описание пищевых групп позволяет увидеть все разнообразие доступной еды. Я привожу его здесь только затем, чтобы показать, насколько на самом деле широк предлагаемый набор продуктов. Каждый может выбрать то, что ему нравится.
Овощи
• Содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, а также витамины C, E и K, магний, калий, клетчатку.
• Подгруппы:
– темно-зеленые овощи (брокколи, листовая капуста, рукола, кресс-салат, разнообразные кочанные и листовые салаты, мангольд, шпинат, азиатские листовые овощи вроде бок-чоя и мизуны, пряная зелень, микрозелень и др.);
– красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец);
– крахмалистые овощи (кукуруза, зеленый горошек, картофель, батат);
– бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут, горох);
– прочие (свекла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, топинамбур, стручковая фасоль, грибы и так далее).
• Ешьте разнообразные овощи каждый день, включайте овощи из всех пяти подгрупп в недельное меню.
• Ограничьте готовые блюда из овощей с добавленными жирами, сахарами, солью, например картофель фри или чипсы.
Фрукты и ягоды
• Содержат фолиевую кислоту, витамин C, бета-каротин, калий, клетчатку.
• Выбирайте разнообразные, преимущественно свежие фрукты и ягоды; можно добавлять к еде сухофрукты, а также натуральные соки в небольшом количестве.
• Ограничьте фрукты в сиропе и сладкие фруктовые напитки.
Злаки и крупы
• Содержат витамины группы B, железо, магний, селен, клетчатку.
• Как минимум половина круп и злаков в рационе должна быть представлена продуктами из цельного зерна.
• Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и дикий рис, киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.
• Можно сочетать в питании цельнозерновые крупы, хлеб, крекеры и макароны, содержащие цельное зерно, а также продукты из очищенной муки и злаков – обычный рис, кускус, макароны.
• Ограничьте потребление выпечки из муки высшего сорта и кондитерских изделий, а также готовых зерновых завтраков с добавленными сахарами.
Растительные и животные источники белка
• Содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, витамины группы B, включая B12, магний, железо, цинк.
• Выбирайте те продукты, которые вам нравятся, из всех трех подгрупп:
– рыба и морепродукты;
– мясо, птица, яйца;
– бобовые, орехи, семена, соевые продукты.
• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки: сосисок, ветчины, колбас, копченых мяса, птицы и рыбы, а также содержащих мясо и рыбу готовых промышленных продуктов.
Молоко и молочные продукты
• Содержат белки, витамины В2 и В12, калий, кальций.
• Выбирайте молоко, кисломолочные продукты и творог умеренной жирности, а также свежие, мягкие и твердые сыры. Сыры с плесенью тоже не возбраняются.
• Если по каким-либо причинам вы не едите молочные продукты, найдите для себя другие источники пищи, богатой кальцием. Это обогащенное растительное молоко и крупы, твердый тофу, некоторые зеленые овощи, орехи и семена, мелкая рыба с костями, минеральная вода, богатая кальцием (›150 мг/л).
• Ограничьте потребление молочных продуктов с добавленными сахарами и высоким содержанием насыщенных жиров: шоколадного и фруктового молока, сладких творога и йогурта, творожных сырков.
Жиры и масла
• Рекомендуются натуральные растительные масла и другие продукты, содержащие ненасыщенные жиры, – орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты.
• Допускается умеренное потребление насыщенных жиров, например, с продуктами животного происхождения и сливочным маслом. Помните о скрытых жирах в полуфабрикатах и готовых продуктах.
• Откажитесь от промышленных продуктов, содержащих трансжиры.
Вода и другие напитки
• Вода – это незаменимая составляющая питания.
• Выбирайте для питья воду, чай, кофе и другие напитки без сахара или с минимальным его количеством.
• Ограничьте употребление фруктовых соков, даже свежевыжатых. Сокам следует предпочесть фрукты.
• Откажитесь от сладких безалкогольных напитков (лимонадов, сладких газировок, энергетиков). Они содержат шокирующе много сахара, но не дают адекватного чувства насыщения.
В следующих главах я более подробно расскажу о пищевых группах, продуктах, питательных веществах и некоторых диетах.
Глава 8
Непростые углеводы: злаки, крупы и бобовые
Крупа “Артек” и каша “Дружба”. – Углеводы: все сложно. – Ода клетчатке. – Так ли страшен глютен, как его малюют? – Клейковина в черно-белом мире. – Как перестать бояться фитатов и полюбить бобовые.
Крупа “Артек” и каша “Дружба”
…вряд ли знакомы многим. (Это пшеничная дробленка, названная так в честь главного в СССР пионерского лагеря, и довольно странная смесь пшена с белым рисом.) В этом вопросе глобализация пошла нам на пользу: самый захудалый магазин, кроме десятка сортов риса, сегодня предлагает полбу, кускус, киноа, цельнозерновую овсянку и бобовые на любой вкус. Вот только распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании каши, хлеб и макароны ассоциируются с набором веса. Люди так заняты избеганием углеводов, что забывают о важных нутриентах, которые мы получаем со злаками и крупами.
В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела. В наблюдательном исследовании CARDIA при поддержке Национальных институтов здравоохранения США с 1985 года изучаются развитие и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не только. Так, на выборке из 3627 человек показано, что потребление цельных злаков обратно связано с ИМТ и средним приростом веса за десять лет: люди с самым высоким потреблением цельных злаков в среднем весят меньше, чем те, кто ест их мало. Чтобы понять, чем это объясняется, давайте разберем злаки по зернышку.
Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нем есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – центральная часть зерна. Он предназначен для хранения питательных веществ, поэтому в основном состоит из крахмала. Кроме того, эндосперм включает от 7 до 14 % белков.
