Капризная ЗОЖ-мода то объявляет продукт панацеей, то ужасом, летящим на крыльях ночи. В этом мало здравого смысла, но много страхов перед едой. Если бы фрукты были странами, то банан – четвертая по значимости продовольственная культура в мире – был бы сверхдержавой. В его истории отразились и положительные, и отрицательные стороны глобальной пищевой индустрии. Когда-то существовали тысячи сортов бананов – пушистые, полосатые, со вкусом клубники. И хотя в некоторых частях света они все еще растут, в супермаркетах Казани, Рима, Ванкувера и всего остального мира вы встретите абсолютно идентичные по виду и вкусу бананы сорта “кавендиш”.
Да, некоторые другие сорта бананов вкуснее и питательнее. Но чтобы продукт был дешевым и доступным, не должно быть трудностей с его выращиванием, перевозкой и хранением. Проблема в том, что эту монокультуру грозит стереть с лица земли “панамская болезнь” – опасное грибковое заболевание, из-за которого исчез предшественник “кавендиша”, промышленный сорт “Гро-Мишель”. В мире будущего, возможно, банан станет настолько редким и дорогим, что его опять объявят суперпродуктом. Более благоприятный сценарий заключается в том, что производители станут выращивать и другие, не столь популярные сорта бананов ради генетического разнообразия. Тогда останется только убедить потребителей, что множество разных цветов, вкусов, размеров и форм – дело хорошее.
Сладкая парочка – глюкоза и инсулин
Мне кажется, что настороженное отношение к крахмалистым овощам и фруктам связано с неправильным пониманием работы инсулина. Инсулин – гормон поджелудочной железы, который снижает уровень глюкозы (“сахара”) в крови. Основная задача глюкозы – работать топливом для каждой клетки нашего тела. Но чтобы доставить ее из кровеносного русла в клетки, нужен посредник – это и есть инсулин. Он соединяется с клеточными рецепторами, позволяя транспортировать глюкозу внутрь клетки. Когда я объясняю это детям, то говорю, что глюкоза – это пассажир, инсулин – машина, а клетка – гараж. Мозг питается напрямую: инсулин ему не нужен; а еще самостоятельно, без помощи посредников, запасать глюкозу может печень. Все остальные органы и ткани снабжаются благодаря инсулину. Это уникальный гормон, потому что он один, без дублеров, доставляет глюкозу в клетки. Гормоны с противоположным инсулину действием выделяются, чтобы уровень глюкозы крови не опускался ниже нормы.
Самое важное, что следует усвоить: содержание глюкозы в крови изменяется у здоровых людей в очень узком диапазоне, независимо от того, голодаем мы или объедаемся конфетами. Поджелудочная железа контролирует уровень сахара: если мы съели углеводы, то в кровь поступит столько инсулина, сколько нужно для их усвоения. Если же инсулин не вырабатывается или не может попасть в клетки, то невостребованная глюкоза накапливается в кровеносном русле. Кровь становится густой, сладкой и липкой, а клетки в это время голодают. Так развивается сахарный диабет. О причинах резистентности клеток к инсулину я уже рассказывала в четвертой главе.
Кроме общепринятых взглядов на инсулин, существует альтернативная концепция, так называемая углеводно-инсулиновая гипотеза (или инсулиновая гипотеза ожирения). В основном она сводится к тому, что за набор массы тела тупо отвечает инсулин. Как любит повторять один из моих коллег: “Любому сложному процессу можно придумать примитивное, легкое для понимания, неправильное объяснение”. Например, такое: углеводы повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, подавляет сжигание калорий и заставляет организм запасать жир. Похудеть элементарно: просто замените углеводы жирами. Это снизит уровень инсулина и якобы поможет увеличить расход энергии. Кажется, авторам этой концепции совершенно нет дела до того, сколько калорий человек получает с едой. Какая разница, откуда поступает дополнительная энергия – из углеводов или из жиров? В первом случае анаболический гормон инсулин преобразует в жиры глюкозу, а во втором при посредничестве того же инсулина сразу будут запасаться жиры.
Инсулиновая гипотеза противоречит основам термодинамики и исследованиям биологических функций инсулина. Она не подкреплена и фактическими данными. Инсулиновую гипотезу прямо опровергает ряд независимых исследований, как, например, исследование под эгидой Национального института диабета США, в ходе которого 17 мужчин с избыточным весом поместили в стационар. Их питание полностью контролировали, а для измерения расхода энергии и состава тела использовались наиболее современные технологии. В первый месяц они получали базовое питание с высоким содержанием углеводов, а затем еще месяц экстремально низкоуглеводную (кетогенную) диету. Энергетический и макроэлементный состав каждого меню был подтвержден химическим анализом.
На кетогенной диете уровень инсулина у добровольцев действительно снизился, но во время обеих диет он все равно не выходил за границы нормальных значений. Различий в уровне глюкозы крови натощак зафиксировано не было. Ежедневный расход энергии на низкоуглеводной диете возрос в среднем на 89 ккал, но только на период адаптации. Ведущий исследователь Кевин Холл отмечает, что “небольшое увеличение расхода энергии в течение первых двух недель [низкоуглеводной. – Е. М.] диеты исчезло к концу исследования”. Для тех, кому покажется, что даже временные 89 ккал – отличный результат, у меня есть другое исследование. Примерно столько же энергии можно израсходовать, если восемь часов жевать некалорийную жвачку. Если вы будете жевать ее на ходу, то управитесь с расходом энергии еще быстрее.
А если серьезно, то по сравнению с базовым питанием кетогенная диета не вызвала у испытуемых увеличения потери жира. Другими словами, исследователи не нашли доказательств ускоренного сжигания жира при переходе на экстремальную низкоуглеводную диету. Кажется, углеводно-инсулиновая гипотеза просто несостоятельна. Есть ряд других высококачественных рандомизированных исследований, в которых сравниваются диеты с разным содержанием белков, жиров и углеводов. Их данные показывают, что для снижения веса важен калорийный дефицит, а не дефицит конкретного макронутриента. Подробнее об этих работах я расскажу в одиннадцатой главе, которая целиком посвящена жирам.
Гликемический индекс
Другая сбивающая с толку концепция, связанная с овощами, фруктами и повышением уровня глюкозы, – гликемический индекс.
Дело в том, что в продуктах содержатся разные углеводы и их комбинации. Чтобы переварить сахарозу, которая состоит из глюкозы и фруктозы, надо разрушить всего одну химическую связь. Процесс расщепления длинных молекул крахмала до глюкозы займет больше времени. Разные виды крахмала усваиваются быстрее или медленнее. Резистентный крахмал (например, в хорошо охлажденном отварном картофеле) переваривается медленно и мало и больше в этом отношении похож на клетчатку. Крахмал из рафинированной муки распадается до глюкозы значительно быстрее.
Для того чтобы оценить, насколько продукты повышают уровень глюкозы в крови, был придуман гликемический индекс. Это шкала от 0 до 100, в которой максимальное значение соответствует приему 50 г чистой глюкозы. Гликемический индекс продуктов определяли экспериментально с начала восьмидесятых годов прошлого века. Чтобы его вычислить, людям давали еду, содержащую 50 г углеводов, и наблюдали, насколько вырастет уровень глюкозы в крови.
