Изучать эту шкалу довольно интересно. Оказывается, у арбуза гликемический индекс выше, чем у шоколадного пудинга, у коричневого риса выше, чем у мороженого, а у тыквы примерно такой же, как у сахара. Почему это так? Да потому, например, что если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или шоколадном пудинге, то это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Кривая повышения уровня глюкозы в крови становится более пологой. Что касается тыквы, то ее углеводы представлены крахмалом, который целиком состоит из глюкозы, а также простыми сахарами. В столовом сахаре, как вы помните, половина углеводов приходится на фруктозу, а она незначительно повышает уровень глюкозы в крови. В то же время, чтобы получить 50 г углеводов из обычных овощей и фруктов, иногда надо съесть гораздо больше одной порции – например, более 500 г моркови или почти килограмм тыквы. Если вы съедите одну морковку, гликемическая нагрузка будет совсем незначительной.
Гликемический индекс придумали, чтобы облегчить выбор продуктов пациентам с диабетом. Но оказалось, что для них важнее контролировать общее количество углеводов. Как показывают исследования, значения гликемического индекса определенного продукта различаются у разных людей и даже для одного и того же человека не остаются постоянными. На гликемический индекс влияет также способ приготовления еды. Кроме того, мы редко едим какой-то продукт изолированно и строго натощак, а гликемический индекс смешанной еды никто не изучал.
Чтобы более объективно оценить, как тот или иной продукт влияет на сахар крови, надо учитывать, сколько углеводов содержится в порции продукта. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. У свеклы средний гликемический индекс, а у арбуза высокий, но если сделать поправку на размер порции, то это два здоровых продукта с низкой гликемической нагрузкой. Американская диабетическая ассоциация считает, что даже для людей с сахарным диабетом 2 типа достаточно учитывать общее количество углеводов в составе пищи. Постоянный контроль гликемического индекса и нагрузки создает ненужную сложность в выборе еды. Хуже всего, когда неправильно трактуемый гликемический индекс превращается в инструмент запрета овощей и фруктов. Если им озабочены здоровые люди в рамках следования ЗОЖ, то тут стоит задуматься о возможной орторексии.
Хотите сделать свой гликемический профиль более гладким? Это совсем просто. Старайтесь, чтобы в тарелку попадала промышленно не обработанная еда с достаточным количеством сложных углеводов и пищевых волокон – овощи, фрукты, зерновые, бобовые, орехи, семена. Ничего не напоминает?
Средиземноморский стиль питания
Как-то на радио меня спросили, является ли средиземноморская диета хорошим выбором осенью и зимой. Очевидно, моему собеседнику представлялся тазик зеленого салата. Я же сразу подумала о густом и ароматном чечевичном супе с грибами.
Единого плана питания в средиземноморском стиле не существует, но есть общие принципы и рекомендации. Средиземноморская диета – это много овощей и фруктов: 800 и более граммов в день, или 7-10 порций; разных цветов, в свежем и приготовленном виде. Проще говоря, овощи или фрукты желательно включать в каждый прием пищи. Цельные злаки (в форме каш, крупяных гарниров, хлеба), макароны или крахмалистые овощи ежедневно. Обязательны разнообразные бобовые, орехи и семечки (несоленые и несладкие, в умеренных количествах).
Чтобы сделать пищу вкуснее и уменьшить потребление соли, добавьте пряные травы, специи, цедру, лимонный сок, лук и чеснок. Рыба и морепродукты – от трех порций в неделю. Ежедневно что-то из перечисленного ниже: птица, яйца, сыр, другие молочные продукты. Красное мясо и кондитерские изделия – 2-4 раза в месяц. Вино можно в умеренных количествах (но не обязательно)! Хотите питаться в средиземноморском стиле – выбирайте в основном растительные жиры: оливки, качественное оливковое масло, орехи, семечки, авокадо. Для питья используйте преимущественно несладкие напитки и воду.
Не меньше, чем набор продуктов, важны шаблоны их потребления. Рекомендуется умеренное потребление, питание до насыщения, но не более. Выбор сезонных блюд и продуктов, преимущественно домашнее приготовление, семейные трапезы. Достаточная физическая активность, в том числе повседневная. Отдых, в том числе и на свежем воздухе.
ЮНЕСКО в 2013 году включило средиземноморскую диету в список культурного наследия человечества. Этот план питания неплохо изучен в наблюдательных исследованиях и может быть частью профилактики хронических неинфекционных заболеваний: деменции, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета и некоторых видов рака. В кокрейновском метаанализе рандомизированных исследований 2019 года показано, что средиземноморская диета снижает риск инсультов, однако относительно других жестких конечных точек – общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний – выводы были неопределенными. Тем не менее данные целого ряда наблюдательных исследований более оптимистичны, что позволяет использовать этот подход практически всем: и здоровым, и тем, кому по медицинским показаниям стоит модифицировать питание.
Честно говоря, мы не вполне понимаем, с чем именно связано защитное действие средиземноморской диеты. Возможно, это достаточное количество необработанной и малообработанной растительной пищи (поскольку абсолютно все планы здорового питания тоже включают этот пункт). Или сочетание всех факторов, включая поведенческие. Чтобы начать готовить в средиземноморском стиле, достаточно пролистать любую кулинарную книгу Джейми Оливера. Более искушенным кулинарам я бы посоветовала Йотама Оттоленги и Клаудию Роден. Вы по-новому оцените и полюбите овощи и фрукты, которые до этого казались обыденными.
Основные возражения, которые я встречала по поводу средиземноморской диеты, – это дорого, у нас в стране просто нет таких продуктов. Как будто речь идет о свежевыловленном омаре и свежесорванной спарже! Овощи и фрукты могут быть любые, доступные в сезон, а рыба свежемороженой. Но питание и правда должно быть привязано к местным условиям, продуктам и традициям: северный вариант средиземноморской диеты придумали в Дании.
Новая скандинавская диета
Если вы никогда не слышали про скандинавскую диету, то, скорее всего, представите себе тарелку с фрикадельками из IKEA. На самом деле скандинавские страны – самые передовые в плане пищевой политики и рекомендаций по питанию. В книге “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей” я рассказывала о финской государственной программе, которая смогла изменить питание и пищевое поведение целой страны. Новая скандинавская диета была придумана в сотрудничестве с мишленовскими шеф-поварами. Это не ограничительная диета в общепринятом смысле, а сплав традиционных продуктов, высокой гастрономии и научных исследований питания с заботой об окружающей среде. И невозможное возможно.
В руководящих принципах диеты три раза повторяется слово “больше”: больше еды растительного происхождения, а не мяса; больше рыбы; больше дикорастущих продуктов. Традиционно выращиваемые в регионе яблоки, ягоды, капуста, корнеплоды, бобовые, картофель, зелень, а также цельные злаки (рожь, ячмень и овес) должны использоваться шире. Вторая часть питания – местная рыба и моллюски превосходного качества, а также морские водоросли. Когда растительные источники белка и рыба частично заменяют мясо, качество питания улучшается, а нагрузка на окружающую среду снижается. И наконец, стоит добавить еду лесов и полей – дикорастущие ягоды, грибы, орехи, травы, сезонную дичь.
