Что же касается вкуса рыбного филе, тут, помимо безупречной свежести самой рыбы, могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, то положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы и меда. Возможны вариации – вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.
Можно ли есть рыбу чаще трех раз в неделю? Можно, но старайтесь, чтобы это была разная рыба и морепродукты. Беременным и кормящим британкам официально рекомендуется есть не больше двух порций жирной рыбы и двух порций тунца в неделю. Вполне допустимо включать в питание и рыбные консервы. Помимо всего прочего, мелкая консервированная рыба с костями может быть неплохим источником кальция. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не в масле, и с минимальным содержанием соли. Если же рыба вам не нравится, то можно попробовать морепродукты или консервированную печень трески. В 100 г этого продукта в среднем 18 г ЭПК+ДГК.
Волшебная пилюля? Дайте две!
В наблюдательных исследованиях питания показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые. Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, иными пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Скорее всего, имеет значение сочетание всех этих факторов. Кроме того, люди, которые едят достаточно рыбы, могут в целом вести более здоровый образ жизни. По мнению FDA, заявления на этикетках о том, что потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот с пищевыми продуктами может снижать риск гипертонии и ИБС, соответствуют стандарту “достоверных данных”, но пока не имеют статуса научного консенсуса (significant scientific agreement). Но зачем есть рыбу, когда существуют прекрасные золотистые капсулы? В наше время прием БАД с омега-3 всячески рекламируется и звездами, и производителями, и даже некоторыми “диетологами”.
Кинорежиссер Дуня Смирнова в ужасно смешном эссе о рыбьем жире вспоминает, как в детстве в нее запихивали эту отвратительную маслянистую жидкость. С благой целью – таким образом лечили рахит, который возникает при дефиците витамина D. У добавок с рыбьим жиром огромная история: для недоедающих детей из городских трущоб, где так мало солнечного света, он был единственным средством смягчить проявления рахита. Уже к 1869 году компания норвежского фармацевта Петера Мёллера занималась промышленным производством рыбьего жира. Именно с их подачи обязательная ложка жира со специфическим вкусом стала символом здоровья.
Сейчас доступны разные варианты пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами. Это может быть не только рыбий жир, масло криля или масло печени трески, но и добавки на основе микроводорослей. Добавки содержат омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Они отличаются друг от друга не только разными дозировками ДГК и ЭПК, но и разной их биодоступностью, то есть ключевые вещества попадают в кровь с неодинаковым успехом.
Рынок пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 растет год от года: в 2016 году их было продано на 33 миллиарда долларов! Но маркетинг якобы способствующей здоровью продукции и настоящее здоровье – разные вещи. Есть ли повод считать, что эти волшебные капсулы продлят жизнь и снизят риск хронических заболеваний у всех и каждого? В духе специалиста альтернативной медицины Дуремара я бы сказала, что эта идея скорее мертвая, чем живая. Как пишут в одном из метаанализов, посвященном добавкам с омега-3 жирными кислотами, “выгоды не столь велики, как казалось ранее”.
Я не буду касаться здесь всех исследований омега-3, потому что они подробно описаны в медицинском бюллетене Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США. Больше всего меня интересуют те работы, которые посвящены сердечно-сосудистой системе. С 2012 по 2018 год вышло четыре крупных метаанализа рандомизированных исследований, которые пришли к общему выводу о том, что добавки с омега-3 не снижают риск ИБС, инсультов и других серьезных сосудистых событий.
Затем в июле 2018 года был опубликован крупнейший на сегодняшний день кокрейновский метаанализ 79 РКИ с 112 тысячами участников, в котором изучалось влияние добавок с омега-3 на сердечно-сосудистую заболеваемость и общую смертность. Участники принимали добавки с длинноцепочечными омега-3 от одного года до шести лет в дозе от 0,5 до 5 г (в шестнадцати РКИ дозы были не менее 3 г в сутки). Высококачественные данные показывают, что прием добавок с омега-3 не влияет на общую смертность и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они не уменьшают риски ИБС, инсультов, аритмий.
При этом существует несколько рецептурных препаратов, содержащих ЭПК и ДГК (или только ЭПК). Все они прошли необходимые исследования, в том числе и на людях, одобрены международными регулирующими органами и применяются исключительно по назначению врача. Их используют для лечения высокого уровня триглицеридов в дополнение к статинам. Если мы посмотрим на показания к применению одобренного в конце 2019 года FDA препарата “Васцепа”, то они не касаются здоровых людей. Препарат из исследования REDUCE-IT с высоким содержанием определенной формы ЭПК можно назначать людям с установленным сердечно-сосудистым заболеванием или другими факторами риска, если у них повышен уровень триглицеридов и они принимают максимально возможную дозу статинов.
Но даже с лекарствами все не так просто. В январе 2020 года стало известно, что два других препарата с высоким содержанием длинноцепочечных омега-3 не показали достаточного эффекта в клинических исследованиях. Один из двух проектов уже досрочно закрыт. Препарат, который в этом исследовании дошел до испытаний на людях, не будет использоваться в клинической практике. БАДы не лечат
(Спойлер: и не должны.)
Диетолог Саманта Хеллер пишет: “На свете не бывает упакованных в аккуратные флаконы чудес, которые могут укрепить мускулатуру, очистить организм от «токсинов», предотвратить рак или обеспечить быстрое и устойчивое снижение веса. В лучшем случае это пустая трата денег. В худшем – они могут убить”.
Мне кажется, что популярность биологически активных добавок к пище связана с двумя вещами – ореолом натуральности и представлением о том, что они обладают лечебными свойствами и при этом безвредны. Боюсь, что все это совершенная иллюзия. На красивых импортных баночках с БАД, которые иногда приносят на прием мои пациенты, есть четкое и недвусмысленное предупреждение о том, что эти продукты (не препараты, а продукты!) не предназначены для диагностики, профилактики или лечения каких-либо заболеваний. Из-за того, что БАД не лекарства, их значительно проще вывести на рынок. Производителям добавок не нужно проводить многоэтапные клинические исследования; требования к качеству и безопасности тоже снижены: так, в России регистрацией БАД занимается не Минздрав, а Роспотребнадзор.
Даже в благополучных с точки зрения здравоохранения странах происходят регулярные скандалы в связи с тем, что БАД оказываются загрязнены тяжелыми металлами и токсичными веществами, а также содержат запрещенные и сильнодействующие соединения, которые “забыл” указать производитель. При этом надо учитывать, что добавки проверяются весьма выборочно. Согласно данным FDA, с 2007 по 2016 год в 776 пищевых добавках нашли неразрешенные фармацевтические препараты, которые не упоминались на этикетках. “Эти продукты могут вызывать серьезные неблагоприятные последствия для здоровья из-за случайного неправильного употребления, чрезмерного использования или взаимодействия с другими лекарственными средствами даже в рамках одной и той же пищевой добавки”, – пишут авторы исследования, оценивающего данные FDA. И если у лекарств обязательно есть инструкция, где все побочные эффекты, даже самые редкие, описаны, то побочные эффекты добавок просто не изучаются. То есть это всегда эксперимент на себе с неочевидным исходом.
