Увы, никакие витаминно-минеральные комплексы не способны дать все то, что мы получаем с пищей. Еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Поэтому не тратьте время и деньги, чтобы стать еще здоровее с помощью пищевых добавок. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе минимально обработанных промышленными способами продуктов из разных пищевых групп.
Когда добавки пригодятся
Было бы прекрасно нарисовать таблицу, где каждый по нескольким вводным смог бы отыскать, что именно и в каком количестве ему принимать. Боюсь, идея эта совершенно фантастическая: невозможно сделать такие рекомендации персонализированными. Я не даю никаких конкретных советов по приему препаратов в книге еще и потому, что любой совет может быть неправильно истолкован. Не хотелось бы также, чтобы кто-то пострадал от опечатки в дозировке.
Рекомендации экспертных организаций разных стран относительно добавок к пище могут достаточно сильно различаться. Это понятно, если учесть разные паттерны питания, неодинаковую доступность продуктов, наличие или отсутствие их обогащения витаминами и минералами, уровень доходов населения и массу других факторов, которые могут влиять на потребление питательных веществ. Например, давайте посмотрим, какие витамины и минералы рекомендуются здоровым детям раннего возраста. Американская академия педиатрии советует витамин D и железо. Британские рекомендации обращают внимание на витамины А, С и D, и, к сожалению, это указывает на ощутимые дефекты в питании. Хаоса добавляют американские исследования, в которых показано, что дети, принимавшие добавки, получали избыточные количества витаминов А, С, железа, цинка, меди, селена и фолиевой кислоты. Как видите, единого рецепта нет.
В 2018 году двое специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали в журнале JAMA обзорную статью для врачей о витаминных и минеральных добавках. Рутинный прием добавок большинству людей не рекомендуется. Однако существуют уязвимые периоды жизни и определенные факторы риска, при которых здоровое питание лучше сочетать с дополнительным приемом некоторых веществ.
Как я уже писала, в странах с дефицитом йода при подготовке к беременности и во время нее женщинам назначают йодид калия. Всем беременным рекомендуется диета, богатая железом. Женщинам с железодефицитной анемией и латентным дефицитом железа следует принимать его препараты. Кроме того, есть четкие свидетельства в пользу приема фолиевой кислоты при подготовке к беременности и в первом ее триместре. Фолиевая кислота – один из немногих нутриентов, которые лучше усваиваются из добавок, а не из продуктов, где она содержится в форме фолата. Ее прием (400-800 мкг в день) позволяет предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки. Также во время беременности рекомендуется прием физиологических доз витамина D и достаточное потребление кальция с пищей. Это общая информация, но выбор конкретных препаратов (или витаминно-минерального комплекса) зависит от нужд и особенностей каждой конкретной женщины.
Американская академия педиатрии для профилактики рахита у детей на грудном и смешанном вскармливании рекомендует вскоре после рождения начать прием витамина D. Также они советуют добавить железо (с четырех месяцев и до введения в рацион богатой железом пищи) для профилактики железодефицитной анемии. В отечественных рекомендациях всем детям первого года жизни, независимо от типа вскармливания, назначается 1000 МЕ витамина D ежедневно. Кроме того, в нашей стране детям нужно получать йод (с грудным молоком, когда йодид калия принимает кормящая мать) или с адаптированной смесью. В более позднем возрасте для этого достаточно йодированной соли. Не для профилактики пищевых дефицитов, а для предотвращения опасных кровотечений новорожденным рекомендуется однократно при рождении вводить витамин К.
Люди старше 50 лет могут нуждаться в добавлении витамина В12, поскольку с возрастом он хуже усваивается из продуктов. Важно и достаточное поступление витамина D с продуктами и добавками (до 70 лет – около 600 МЕ в сутки, старше 70 лет – 800 МЕ в сутки). Кальций лучше всего получать из продуктов питания, поскольку длительное его потребление в форме добавок может повышать риск мочекаменной болезни и сердечно-сосудистых проблем. Однако при лечении остеопороза основная терапия должна сочетаться с назначением препаратов кальция и витамина D.
Добавки с витаминами и минералами обычно нужны людям, которые перенесли бариатрическую операцию (хирургическое лечение ожирения путем шунтирования или резекции желудка, чтобы уменьшить его объем). Конкретные назначения зависят от типа операции и оценки статуса микронутриентов у пациента. Наиболее частые дефициты: жирорастворимые витамины, витамины группы B, железо, кальций, цинк, медь. Заболевания, которые сопровождаются нарушением всасывания (целиакия, муковисцидоз, воспалительные заболевания кишечника), всегда сопряжены с недостатком ряда витаминов и минералов и требуют их назначения. Диеты, при которых исключаются несколько пищевых групп (веганская, кетогенная, палео и другие), диеты с ограничением калорийности рациона также могут сопровождаться неоптимальным потреблением ряда питательных веществ и их дефицитами. Недоедание и плохое питание из-за бедности – еще одна причина для назначения витаминов.
Муки выбора
В гарвардском обзоре, о котором я писала выше, содержится множество оговорок по поводу рекомендации добавок. “Врачи должны обращать внимание пациентов на преимущества получения витаминов и минералов из пищи, а не из пищевых добавок. Микронутриенты из пищи, как правило, лучше усваиваются организмом и связаны с меньшим количеством потенциальных побочных эффектов. Питание обеспечивает набор нутриентов в биологически оптимальных соотношениях, в отличие от изолированных соединений в концентрированной форме. Кроме того, польза для здоровья скорее связана с определенными рационами и группами продуктов, а не с отдельными микроэлементами или питательными веществами”.
В США, где ведется подробная статистика, ежегодно фиксируется около 60 тыс. случаев отравления витаминами. Я составила небольшой обзор, где описаны отрицательные эффекты при приеме некоторых витаминов и железа. Для всех этих добавок принцип “чем больше, тем лучше” совершенно не годится.
Витамин А. Курильщики, те, кто курил ранее и бросил, а также люди, подвергавшиеся воздействию асбеста, должны избегать приема витамина А и бета-каротина, потому что при этом у них повышается риск рака легких. Высокие дозы ретинола неблагоприятно влияют на здоровье костей и увеличивают вероятность остеопороза. Передозировка витамина А у беременных (прием более 10 000 МЕ в день) существенно повышает риск врожденных пороков развития плода. Вместе с тем каротиновая желтуха, которая связана с избыточным потреблением бета-каротина с морковью, абрикосами, шпинатом и некоторыми другими фруктами и овощами, – состояние для организма безобидное. Но все-таки даже с морковкой лучше знать меру.
Витамин D. Верхний уровень потребления витамина D для детей старше девяти лет и здоровых взрослых не должен превышать 4000 МЕ в день. Хроническое избыточное потребление может способствовать деминерализации костей, отложению кальция в сосудах и образованию почечных камней.
