Чем больше мы понимаем во влиянии питательных веществ на мозг, тем более важной становится диета для тех, кто серьезно относится к его функциям. Попробуйте следующие советы, чтобы повысить производительность мозга:
• Съедайте ложку кокосового масла до полудня большую часть недели.
• Исключите продукты, прошедшие обработку, ешьте больше лосося и авокадо.
• Исключите сладости и замените их на орехи и семена.
• Употребляйте больше зеленых овощей, таких как брокколи.
НЕСКОЛЬКО СЛОВ О НООТРОПАХ
Ноотропы – это вещества, усиливающие когнитивные функции, которые повышают умственную активность – их часто называют «умными лекарствами». В течение многих лет студенты и бизнесмены использовали большое количество кофеина, чтобы повысить производительность, а теперь некоторые принимают лекарства, предназначенные для лечения СДВ, деменции или нарколепсии для улучшения показателей. Почти не существует доказательств, что эти препараты усиливают когнитивную функцию, лишь то, что продлевают бодрствование. Как сказал мой друг, профессор нейробиологии: «Они немного похожи на виагру… могут улучшить работоспособность, но не спасут брак!»
Сила воды
Мозг на 78% состоит из воды, поэтому легко понять, что он напрямую связан с уровнем гидратации. Снижение уровня на 1–3% может негативно сказаться на концентрации внимания и памяти. Вот почему важно, чтобы каждый ребенок имел бутылку воды в школьной сумке. Это касается и нас, взрослых.
В организме вода выполняет ряд важных функций: смазывает суставы и переносит питательные вещества и кислород в клетки. Если мы пьем недостаточно воды, тело не может выполнять основные функции, и первое, что истощается, это наше внимание и память, так как среди приоритетов мозга они не являются жизненно важными для выживания. Однако в современном мире – являются. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что с точки зрения влияния на концентрацию и рефлексы обезвоживание сродни вождению в состоянии допустимого уровня алкогольного опьянения
[17]. Установили, что водители, которые выпивают лишь глоток воды (25 мл) в час, совершают в два раза больше ошибок, чем те, кто пьет достаточно воды. Сравнимое количество ошибок допускает человек, у которого содержание алкоголя в крови 0,08 промилле. Исследование, проведенное в 2013 году двумя университетами, показало, что у людей, которые потребляли пинту воды до выполнения умственных упражнений, время реакции было на 14% быстрее, чем у тех, кто не пил
[18]. Если вам интересно, то каждый должен выпивать пол-литра воды в день на каждые 15 кг веса.
Если заметили, что испытываете жажду или у вас сухие губы, вы уже обезвожены более чем на 3%. Это то же самое, как ехать с пустым баком, – в иссушенном состоянии мозг просто не может посылать химические и электрические сообщения.
• В течение нескольких дней понаблюдайте за тем, сколько воды выпиваете. Если чувствуете жажду, значит, обез– вожены. Старайтесь не доводить себя до этого состояния, регулярно попивая воду.
• Купите многоразовую бутылку и всегда держите ее рядом.
• Исключите напитки с кофеином и сделайте выбор в пользу воды и травяных чаев.
• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием воды, таких как огурец и дыня.
Наполняйте кислородом
Упражнения не только заряжают энергией организм и мозг, заставляя дышать глубже, что в свою очередь насыщает кислородом клетки по всему телу, но и сами по себе улучшают нейропластичность. Нейробиологи называют это «обогащением окружающей среды», а исследования показывают, что физические упражнения могут влиять на выживание и интеграцию клеток, вырабатываемых в нейронных цепях, за счет повышенного снабжения кислородом и, как следствие, «постоянного запаса готовых к действию нейронов, которые могут либо заменить старые, либо дополнить их»
[19].
Регулярные физические упражнения имеют множество ощутимых преимуществ для здоровья мозга. Совокупные результаты 11 исследований показывают, что постоянные занятия спортом могут снизить риск развития деменции на 30%
[20], а также делают мозг подвижнее. Те, кто тренируется, имеют более высокие показатели функций мозга, таких как эмоциональная регуляция и гибкое мышление, и способны быстрее переключаться между задачами
[21].
В исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience Letters, ученые из Техасского университета проверили влияние высокоинтенсивных упражнений на белок, называемый МНФ (мозговой нейротрофический фактор), влияющий на рост нервных клеток
[22]. МНФ участвует в выживании и восстановлении клеток мозга, регуляции настроения и когнитивных функций, таких как обучение и память. Низкий уровень связан с множеством психических расстройств, включая депрессию, биполярное расстройство и шизофрению. При проверке все взрослые, которые выполняли упражнения с высокой интенсивностью, имели более высокий уровень МНФ и улучшение когнитивных функций. Как это понять, спросите вы. Хотите верьте, хотите нет, но когда мы делаем упражнение, которое нам нравится, то выпускаем больше МНФ. Намерение, по-видимому, играет важную роль в деятельности мозга: желание что-то сделать характерно для оптимистичного, обильного мышления и делает занятие полезнее.
Ходьба и другие аэробные упражнения, как было показано, вызывают изменения в гиппокампе – той части мозга, которая связана с памятью, обучением и эмоциональным контролем
[23]. Повышение пластичности в гиппокампе и возможный рост новых клеток, вызванных МНФ, увеличение кровеносных сосудов, снабжающих кислородом эту область во время аэробных упражнений, фактически приводят к увеличению объема гиппокампальной части мозга. Это предотвращает естественную атрофию клеток мозга, поэтому даже быстрая прогулка – отличный способ сохранить и защитить мозг в будущем.
