Почему бы не заняться настольным теннисом или каким-либо другим видом спорта, который включает в себя координацию множества факторов, а также социальный элемент? Было показано, что подобная комбинация увеличивает толщину мозга в частях коры, связанных с социальным и эмоциональным благополучием
[24]. Упражнения для наращивания мышечной массы, включающие разно– образие движений и координацию, такие как танцы, также приносят пользу. И, наконец, мой личный фаворит для ума и тела – бокс. Он включает в себя кардионагрузку, тонизирует мышцы и является лучшим средством для снятия стресса из всех, что я пробовала.
Наконец, для многих живущих в загрязненных городах качество воздуха – это слон в посудной лавке, когда речь идет о благосостоянии, и тема, которая будет волновать всех в ближайшем будущем. Это одна вещь, которую невозможно контролировать, поэтому зачастую легче игнорировать ее влияние. Физические упражнения на загрязненных территориях фактически снижают секрецию МНФ по сравнению с занятиями в чистой среде или вообще сводят его выработку на нет! Когда мы тренируемся, то дышим глубоко – делая это на обочине оживленной дороги, мы вкачиваем в легкие сильно загрязненный воздух, заполненный токсичными микрочастицами. Мониторинг качества воздуха на оживленной лондонской дороге показал, что уровень оксида азота, вдыхаемого пешеходами и автомобилистами, был эквивалентен курению четырех сигарет в минуту – речь идет даже не о стимуляции роста или соединении новых клеток, а скорее о его подавлении
[25].
Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании тренировок:
• Запланируйте регулярные тренировки (минимум по 30 минут три раза в неделю). Поставьте напоминание в телефоне или в дневнике, чтобы не пропускать. Это может быть что угодно – от плавания до тенниса.
• Никогда не занимайтесь на оживленных улицах. Загрязнение воздуха снизит уровень МНФ и обратит пользу, которую мозг может получить, во вред.
• Меняйте темп и интенсивность. Это полезнее для мозга и производства МНФ, чем упражнения на выносливость в высоком темпе.
Приведите в порядок окружающее пространство
Физическая среда играет важную роль в поддержании настроения и уровня стресса. Потратьте некоторое время, чтобы посмотреть на места, где вы проводите больше всего времени, и оценить их влияние на функционирование Источника.
Задайте себе следующие вопросы:
• Мой дом – место, где я спокоен и счастлив?
• Где я могу мыслить свободно и здраво?
• Является ли мое рабочее пространство местом, где я могу быть креативным и фокусироваться на задачах?
Если ответ хотя бы на один из этих вопросов отрицательный, нужно подумать, какие практические меры вы могли бы предпринять для улучшения ситуации, например выбрать приятные текстуры и ароматы или повесить на стенах вдохновляющие изображения, а на полках поставить приятные глазу предметы.
Домашняя обстановка, которая дает комфортный сенсорный опыт, поможет чувствовать себя спокойно и безопасно; пространство, чтобы оправиться от стрессов и забот. Хотя эти факторы не так важны для благополучия, как количество сна, тем не менее они будут влиять на энергию, мотивацию и самооценку. Минимизировав беспорядок, вы приобретете чувство контроля. У всех разная терпимость к беспорядку (мой лучший друг, кажется, вполне способен жить с разбросанными вещами на полу, в то время как моя организация одежды могла бы быть диагностирована, как ОКР). Понимание, что необходимо в вашем окружении, и принятие мер для обеспечения этого создаст пространство, где мозг не подвергается отвлекающим нападкам. То же относится к офису и рабочему столу.
Попробуйте выполнить один или все пункты. Я обещаю, что усилия будут того стоить и вы сразу почувствуете пользу:
• Проведите дома генеральную уборку.
• Наведите порядок на рабочем месте: избавьтесь от ненужных бумаг, очистите рабочий стол компьютера и поставьте на заставку вдохновляющий образец искусства.
• Удалите отвлекающие приложения из телефона и постарайтесь избавиться от постоянного сидения в нем.
Теперь, когда вы определили области для улучшения, перейдите в конец дневника и начните список дел, которые хотите изменить с этого момента, чтобы убедиться, что делаете все возможное для поддержания мозга: спите и питаетесь правильно, пьете достаточно воды, регулярно занимаетесь спортом и держите в порядке дом.
Все эти факторы влияют на нейропластичность и нервные пути, когда поведение (будь то позитивное или негативное) становится привычным.
Чем больше внимания мы уделяем мозгу и телу, отдавая предпочтение сну, питанию, режиму питья и укрепляя разум и тело упражнениями и внимательностью, тем больше будет позитивной энергии и легче станет добиваться равновесия внутри себя.
В следующей главе рассмотрим, насколько гибким и способным может быть положительно направленный Источник. Это не только физическое улучшение мозга, но и фундаментальное изменение образа жизни.
Глава 4
Ваш коварный ум: как перестроить нервные пути
Неграмотными в двадцать первом веке будут не те, кто не умеет читать и писать, а те, кто не может учиться, разучиваться и переучиваться.
Элвин Тоффлер
Четыре года назад мне сказали, что скоро придется покупать очки для чтения. Я заметила, что стала держать книги и телефон дальше, было сложно застегивать маленькие застежки на ожерельях и т. д. Однако мое понимание нейропластичности означало следующее: когда офтальмолог сказал, что зрение будет продолжать ухудшаться, это «неизбежно», а сопротивляться «бессмысленно», я сделала с точностью противоположное.
Я объяснила, что хочу использовать ухудшающееся зрение в качестве эксперимента по нейропластичности, чтобы выяснить, могу ли замедлить или предотвратить изменения. Доктор была ошарашена и ответила, что, скорее всего, у меня начнутся головные боли и глаза будут уставать сильнее, если не надеть очки.
На «эксперимент» меня вдохновило то, что я прочитала о влиянии психологической подготовки на процесс старения.
«Психологическое наполнение» – это эффект, который стареющее мышление оказывает на физическое тело, как наши мысли о старении влияют на физические способности.
В одном исследовании изучалось влияние окружающей среды на возрастное физическое и умственное увядание у пожилых людей (первоначальное исследование 1979 года не публиковалось в рецензируемом журнале, но результаты были изложены в книге Эллен Лангер «Против часовой стрелки»)
[26]. Группа восьмидесятилетних была помещена в искусственно созданную обстановку двадцатилетней давности – со старомодной мебелью, радиопрограммами 1950-х годов и другими визуальными атрибутами. Прожив в этой атмосфере всего неделю, они почувствовали улучшение памяти, зрения, слуха и даже приток физической силы. Несмотря на то что окружение было не приспособлено к потребностям их постаревших и менее подвижных тел (например, ходунки или очки для чтения были запрещены, если они не пользовались ими 20 лет назад), это не помешало улучшению состояния здоровья даже в данных областях. Необходимость вести повседневную жизнь без вещей, на которые они полагались предыдущие 20 лет, и вдохновленность воспоминаниями о том, что им «снова 50», привела к тому, что мозг быстро адаптировался и дал новую жизнь. Контрольная группа, которая на следующей неделе жила в том же ироничном окружении, но скорее вспоминала, а не воплощала прошлую жизнь в реальность, также продемонстрировала улучшения, хотя и в меньшей степени.
