• Теперь перенесите внимание в область живота. Если он напряжен, дайте ему расслабиться. Сделайте глубокий вдох.
• Как ваши руки – расслаблены или сжаты? Пусть они будут мягкими, посмотрите, сможете ли изолировать внимание, чтобы поочередно почувствовать каждый из пальцев.
• Переходите к плечам. Что вы чувствуете? Позвольте им расслабиться, не опуская при этом вниз.
• Переведите внимание вверх к шее и горлу. Немного наклоните подбородок, чтобы удлинить позвоночник. Расслабьте челюсть. Если язык прилип к небу, опустите его. Пусть лицо, мышцы и даже глазные яблоки будут мягкими.
• Направьте внимание на голову. Позвольте ей отдохнуть, чувствуя длинную линию от макушки до нижней части позвоночника. Затем расширьте внимание, чтобы охватить все тело. Почувствуйте его как единое, связанное, дышащее существо.
• Сделайте несколько глубоких вдохов.
Запишите, как вы себя чувствовали. Были ли области напряженности? Чувствовала ли себя одна сторона тела более расслабленной, чем другая? Удалось ли расслабиться, когда вы сознательно пытались это сделать?
Интероцепции
Мы все знакомы с первичными чувствами, через которые проходит наше опосредованное восприятие мира: зрение, звук, вкус, обоняние и осязание. «Интероцепция» – это менее известное чувство, которое помогает ощущать и понимать, что происходит внутри тела. Она помогает «читать» его и обрабатывать сигналы от голода, жажды и изменения температуры до частоты сердечных сокращений или состояния пищеварения.
Дети, которые борются с интероцептивным чувством, могут испытывать затрудненное понимание ощущения голода, жары, холода или жажды. Уделите время, чтобы подумать, насколько хорошо вы понимаете, что сыты в конце приема пищи или когда нужно пойти в уборную. Большинство людей смогут точно «прочитать» эти сигналы, но есть более тонкие примеры ощущений, которые с большей вероятностью останутся незамеченными. Например, знать, когда сделать перерыв в работе, если чувствуете, что энергия начинает падать, или покинуть комнату во время ссоры, чтобы не кричать на партнера и не сказать того, о чем вы, скорее всего, пожалеете.
Жизненный опыт зависит от склонности к интероцепции. На способность правильно расшифровывать физические подсказки, такие как потеря либидо или аппетита, влияет то, как вы научились принимать к сведению различные типы чувств или игнорировать их
[36]. Отношение в семье к здоровью, эмоциям и благополучию также оказывает влияние. Я обратила внимание, что люди, чьи родители придерживались подхода «английской сдержанности» и велели «просто принять» или говорили «не глупи», когда у ребенка была эмоциональная реакция, испытывают трудности с чтением знаков тела и всего, что сигнализирует об уязвимости – физической или психической. Разблокировать связь между телом и разумом может быть непросто, если вы научили себя игнорировать его сигналы, отдавая приоритет другим вещам.
Неспособность обнаружить и среагировать на внутренние подсказки, которые тело посылает нам, является примером оторванности от внутреннего состояния. Наш мозг вовлечен в постоянный процесс интеграции сигналов, передаваемых телом, в определенные нейронные субрегионы: ствол мозга, таламус, островок головного мозга, соматосенсорная и передняя поясная извилина коры, что позволяет получить подробные отзывы о физиологическом состоянии организма, от простого «мне слишком жарко» до сложного «чувствую себя хорошо» или «чувствую напряжение». Этот процесс важен для поддержания таких состояний в организме, как температура и кровяное давление. Чем лучше мы настраиваемся на эти сигналы, тем сильнее становится связь между мозгом и телом.
Интероцептивные сигналы передаются в мозг через несколько нервных путей, связанных с сердцем, кровью, легкими и кожей (плюс другие физиологические системы: желудочно-кишечная, мочеполовая, эндокринная и иммунная). Если они хорошо настроены, то иммунный интероцепт сможет сообщить о простуде за несколько дней до того, как появятся очевидные симптомы. Это едва ощутимое чувство, когда вы почти уверены в том, что произойдет, несмотря на отсутствие явных симптомов. Если когда-то мы думали, что это сводится к чистой интуиции, то теперь понимаем – это интероцепция в действии. Наши тела отправляют ряд микросигналов, сообщающих, что иммунная система испытывает трудности, будь то слегка повышенная частота пульса, ощущение туманной головы или покалывание в горле. Мозг регистрирует все это и предупреждает о сбое. Тогда можно принять лекарства, выпить побольше жидкости и лечь спать пораньше или проигнорировать.
Многие страдают от «отпускной болезни» и в первый день запланированного отдыха заболевают. Это предупреждение, что мы игнорируем или не можем читать сообщения, исходящие от тела к мозгу, а подавленная иммунная система восстанавливает силы, когда защита снижается. Это может работать и в другом направлении: стресс и беспокойство вызывают психосоматическую боль, которая не сопровождается физической патологией. Чтобы осознать это, я считаю полезным поговорить с самим собой, задать вопрос: «Я плохо себя чувствую или испытываю боль по какой-то причине, или это просто стресс?»
Интероцепция использует физические пути в мозге и теле почти так же, как наши пять чувств соединяются посредством нервов с глазами, ушами, языком и т. д. – с теми частями мозга, через которые проходят зрение, слух и вкус. Хотя это куда более сложное и таинственное чувство, которое будет дальше исследоваться в лаборатории, можно начать изучать его самим, чтобы улучшить связь между мозгом и телом, самочувствием и потенциалом Источника
[37]. Именно поэтому выполнение упражнения по сканированию тела имеет решающее значение для личного развития.
ТРАНСФОРМАЦИЯ ЭНДИ
Я занималась с Энди, 36-летним мужчиной, который работал в средствах массовой информации и заболел астмой после перенесенной пневмонии. Он был бледен и плохо выглядел и сказал, что в какой-то момент не мог ходить из одной части здания в другую, при этом не задыхаясь. Он работал много часов, а также три часа в день тратил на дорогу до работы, потому что его семья жила в деревне в доме мечты, купленном на доходы от акций, которые ему дала компания. Теперь он был привязан к работе в этой среде на три года вперед и называл это «золотыми наручниками». Когда я спросила, что заставит его остановиться и переоценить ситуацию, он ответил «еще одна госпитализация» и разразился слезами.
При каждом нашем разговоре его лицо сияло, когда он рассказывал о прошлом хобби – велогонках. Теперь плотный график работы и длительные поездки означали отсутствие времени на это. Выходные были священным семейным временем, поэтому он не хотел проводить часы на тренировках вдали от детей. Я предложила Энди заставить деньги работать на него, арендовав небольшую квартиру рядом с офисом, где он мог бы жить в течение недели, но мужчина сразу ответил, что не может быть вдали от жены и маленьких детей целую неделю.
