Последовательная практика медитации увеличивает упорядоченность в мозге и на его поверхности. Изменения происходят в коре головного мозга – слое, отвечающем за обработку и регулирование данных, поступающих из внешнего мира. Обязательство уделять медитации несколько минут в день даст вам новую ясность в отношении того, каковы ваши реальные приоритеты в жизни, поддержит регуляцию мозга «более высокого уровня» и повысит сопротивляемость, делая вас более взвешенным и сбалансированным. Если хотите максимизировать силу Источника, осознанность действительно элементарная задача.
Когда я работаю с деловыми людьми типа А, которые очень пренебрежительно относятся ко всему, что считают «несерьезным», всегда ссылаюсь на исследование морских пехотинцев США, которое показало: те, кто практиковал медитацию осознанности в течение 30 минут в день, имели повышенную устойчивость после стрессовой боевой подготовки по сравнению с теми, кто этого не делал.
В последующем исследовании приняли участие 320 морских пехотинцев, готовившихся к операции в Афганистане
[50]. Половина группы прошла восьминедельный курс по улучшению концентрации, включающий домашние задания и тренинг по интероцепции – способности точно «читать» сигналы организма, которые мы изучили в главе 7. Им рекомендовали развить лучшее понимание телесных ощущений: вздутие живота, учащенное сердцебиение, покалывание кожи и т. д.
Часть обучения включала симуляцию боевого опыта со сценариями живых действий в несуществующей афганской деревне, где актеры выступали в качестве местных жителей и разыгрывали реальные конфликтные ситуации. Во время и после этого команда исследователей контролировала кровяное давление, частоту сердечных сокращений и дыхание пехотинцев, обученных концентрации и не обученных, и приняла к сведению нейрохимические реакции на стресс.
Группа, прошедшая обучающий курс, была спокойнее и быстрее реагировала на угрозу. МРТ-сканирование мозга пехотинцев показало, что у обученных концентрации снижались связанные со стрессом паттерны активности в областях, отвечающих за интеграцию эмоциональной реактивности, познания и интероцепции. Другими словами, построение связи между мозгом и телом дает экспоненциальные преимущества, как физические, так и умственные. Это и есть суть разблокировки Источника.
Другие исследования показывают, что медитация в течение 12 минут в день оказывает существенное влияние. Когда люди сопротивляются внедрению практики осознанности, я всегда понимаю непрактичность некоторых из более длительных процессов улучшения благосостояния. Но, честно говоря, не могу поверить, что есть люди, которые не могут найти 12 минут в день, чтобы сделать что-то для изменения жизни к лучшему. Большинство соглашается с этим!
Скачайте приложение для телефона
Я действительно хочу, чтобы медитация была для вас не чем-то принудительным, а тем, что вы будете делать с удовольствием, пытаясь освободить время для практики. Один из самых простых способов воплотить это в жизнь – скачать любое понравившееся приложение, тогда будет меньше поводов не заниматься, и вы сможете делать это в удобное вам время.
Попробуйте несколько разных приложений осознанности, их много (Calm, Headspace и Buddhaify), нужно немного поискать, чтобы найти то, которое будет работать для вас. Если не хватает времени, попробуйте помедитировать по пути на работу. Не зацикливайтесь на времени, которое тратите, поскольку исследования показывают: частота, а не продолжительность – ключевой фактор, так что 10 минут в день будет намного полезнее продолжительной, но не регулярной сессии
[51].
ЛИНДА: ПРОСТАЯ ИНТЕРВЕНЦИЯ
Иногда прослушивание успокаивающей музыки может иметь эффект, аналогичный медитации, поскольку это помогает сосредоточить внимание на одном из чувств.
Однажды пришла клиентка, Линда, которая была так взволнована перед нашим первым сеансом, что разговаривала со скоростью сто километров в час. Я знала, что для начала должна изменить ее эмоциональное состояние в данный момент, поэтому попросила три минуты послушать музыку на моем телефоне с закрытыми глазами. По прошествии их она вздохнула и сказала, что чувствует себя намного спокойнее. Мы обсуждали, что это достаточно легкая практика, которую она могла бы делать между встречами в качестве смены деятельности и для повышения осознанности момента.
Я предложила принести ее любимую кружку на работу и приготовить травяной чай, чтобы насладиться им на следующей встрече вместо кофе на вынос в перерыве для еще большего разжигания беспокойства и нерешительности. Хотя это было маленькое, простое действие, заваривание чая в любимой кружке каждый день приводило ее в порядок и напоминало о доме. Это стало повседневной заботой о себе, которая напомнила Линде о необходимости замедлиться.
Развитие практики внимательности позволяет успокоить шум вокруг мозга, нажать кнопку паузы, утихомирить эмоции и мысли и думать с точки зрения изобилия. Одно дело понять преимущества осознанной жизни в абстрактном виде, но необходимо попробовать это самим, чтобы полностью осознать и принять это видение.
Пока мы обсуждаем внимательность и присутствие, вернемся к упражнению по сканированию тела, которое практиковали ранее. Я рекомендовала делать его каждый день в течение недели и отмечать результаты. Если еще не пробовали, начните прямо сейчас. Это позволит увеличить присутствие в собственном теле.
Вы заметили какие-либо напряженные области? Чувствовала ли себя одна сторона тела более расслабленной, чем другая? Удалось ли снять напряжение, когда сознательно пытались это сделать? Сделайте записи в дневнике о том, как чувствуете себя после упражнений в течение недели.
Подумайте, какие сигналы подает тело о необходимости лучше заботиться о себе, например боли, низкий уровень энергии или проблемы с кожей. Чем чаще практикуете сканирование, тем больше вы, естественно, начинаете настраиваться на свое тело в остальное время. Выполнив упражнение, вы начнете строить медленную, но постоянную связь между разумом и телом.
