Серьезно, как нам быть с нашим весом, как подойти к делу с достоинством и получить какой-то толк? Первый совет вы уже слышали: избавьтесь от мысли о существовании идеального веса. Все люди отличаются друг от друга, и это хорошо. Изменить свой рост – не выход; но раз уж вы взяли в руки мерную ленту, приложите ее к своему животу, ведь жир, который откладывается на внутренних органах и сосудах, – висцеральный жир – залегает глубоко и действительно вредит вам. А подкожный жир на бедрах и плечах – нет. О том, есть ли у вас проблемы, не скажут ни зеркало, ни калипер, ни весы. Важный элемент пазла – обхват живота: риск коронарных заболеваний сердца, инсульта и сахарного диабета второго типа растет вместе с сантиметрами. Для женщин зона риска начинается с восьмидесяти сантиметров, для мужчин – с девяноста четырех. Ситуация усугубляется с восьмьюдесятью восьми сантиметрами для женщин и ста двумя сантиметрами у мужчин. Но все эти показатели и корреляции не учитывают одного: как много вы двигаетесь. «Я регулярно двигаюсь» – звучит хорошо, но может означать, что я хожу пешком на заправку за сигаретами.
Другой недооцененный фактор – душа. Мало кто знает, что люди, похудевшие через силу, часто бывают не в духе, и достигнутый результат не делает их счастливыми. Врачи были рады, когда научились хирургически уменьшать желудок, что здорово помогает людям с избыточным весом серьезно потерять в массе. Побочный эффект этого вмешательства стал очевиден только в последние годы: люди сбрасывали вес, но впадали в депрессию и даже приобретали суицидальные наклонности. Из восьми тысяч восьмиста прооперированных за три года сто одиннадцать побывали в отделении экстренной медицинской помощи, потому что нанесли себе повреждения. Пока неясно, были ли у них какие-либо душевные расстройства еще до операции, или же есть неучтенные факторы: например, после уменьшения желудка гормонов, которые он вырабатывает, становится недостаточно. Забота о себе намного важнее похудения.
Что мы только не читали, не слушали и не покупали в последние двадцать лет, чтобы похудеть. Стали ли мы стройнее за это время? Нет. Наоборот, мы, немцы, растолстели, как никогда прежде, и это может быть связано с эффектом йо-йо. Похудеть несложно, намного сложнее сохранить вес, когда каждая клетка тела кричит: давай сюда еду, мы достаточно голодали!
Помешательство на обезжиренных продуктах было исторической ошибкой. Замена сливочного масла синтетическим, разбавленным водой маргарином никому не пошла на пользу. Именно трансжиры из маргарина, хлебобулочных изделий и полуфабрикатов убивают нас, делая наши сосуды более плотными. Полный провал. Ни «легкие» продукты, ни подсластители не помогаю худеть.
Популярные сегодня низкоуглеводные продукты тоже иногда становятся источником плохого настроения. Одни говорят, что в каменном веке наши предки питались растениями, другие думают, что употребление большого количества мяса и отказ от хлеба больше отвечает духу нашего времени, и лишь немногие могут подкрепить свои теории научными доказательствами. Если бы мне захотелось описать все заблуждения каждой из предлагаемых нам теорий питания, этого хватило бы на целую книгу. Каждый безумен по-своему, и каждый обмен веществ индивидуален. И даже кишечные бактерии, разлагающие пищу, у всех людей совершенно различны. Если два человека съедят абсолютно одинаковые продукты, их организмы усвоят разные вещества. Непрофессионал может не увидеть разницы, но она станет очевидной на выходе. Мы должны попрощаться с «уравниловкой» и признать, что люди так же многообразны, как и микроорганизмы.
Наука находится еще в самом начале пути, и это очень увлекательно. Употреблять натуральный йогурт со множеством различных живых бактерий, чтобы навести порядок в кишечной микрофлоре, нарушенной антибиотиками, вероятно, имеет смысл. Удивительно, но микромир внутри нас практически не меняется с первых лет жизни, и не так-то просто склонить его в позитивную или негативную сторону. Более того, пока мы не можем сказать, какое количество этих бактерий и в каких пропорциях полезно нам, а какое вредно.
Единственная идея, которую я считаю полезной и убедительной, носит несколько имен: «интервальное голодание», «пять плюс два» и «шестнадцать на восемь».
Речь идет о длительных перерывах между приемами пищи, которые похожи на уклад жизни людей в первые десять тысяч лет истории человечества. В каменном веке еда не всегда стояла на столе ровно в полдень. В лучшем случае должно было пройти еще полдня, прежде чем, если охота была успешной, можно было приступить к трапезе. С тех пор как необходимость бегать за едой отпала и пищу всегда можно найти в трех шагах от нас, в холодильнике, или заказать в режиме онлайн и по телефону, наше тело переключилось на депозитную программу. Длительные паузы между приемами пищи без перекусов и сладкого дают отдышаться поджелудочной железе и позволяют ей какое-то время не вырабатывать инсулин, клетки организма отдыхают, и для души такое голодание тоже полезно. Раньше бытовало мнение, что нужно есть часто, но по чуть-чуть, а сегодня мы можем уверенно сказать: трехразовое питание в целом усваивается лучше, чем четырнадцатиразовое «практически ничего». Частичный аскетизм оправдан. Наше тело поразительно хорошо выдерживает пропуск приемов пищи. К этому можно привыкнуть: кому-то легче дается отказ от завтрака, другие пропускают ужины, что известно как диета «минус ужин». Без разницы, в какое время суток вы будете есть меньше: утром, в обед или вечером, важен сам факт уменьшения количества еды. Энергетический баланс не должен пополняться каждый день. И каждую ночь. Вы становитесь стройнее не только во сне.
И это следующее преимущество интервального голодания: вместо того чтобы постоянно мучиться желанием съесть что-то вкусненькое, а затем «совершать преступление», сконцентрируйте силу воли на той паре часов, когда вы делаете паузу. Один или два дня голодания в неделю дают вам «льготный билет» на все остальные дни. Ешьте, что хотите. На тему голодания в повседневной жизни ведется целый ряд исследований, но каждый волен не дожидаться результатов и поэкспериментировать. Я тоже устраиваю себе дни без еды. И, как ни странно, после пропущенного ужина на следующее утро мое тело не просыпается безумно голодным. Напротив, оно гордо тем, что получает все согласно регламенту, даже если ему предложить совсем немного.
Роль спорта недооценивает тот, кто после двадцати минут бодрой ходьбы уже воображает себя Геркулесом. Попытки похудеть при помощи одной только двигательной активности бесперспективны, потому что обмен веществ подрастает вместе с мышечной массой.
В общем, в долгосрочной перспективе хорошо бы немного больше двигаться и немного меньше есть, и это должно быть не модой, а стилем жизни, тогда тело не будет впадать в панику и ставить нам палки в колеса.
Вот семь простых правил, которые я считаю рациональными:
1. Каждый может быть таким, каким ему хочется.
2. Тот, кто решил похудеть, сэкономит на свободных сахарах.
3. Хорошие жиры делают нас не жирными, а сытыми.
4. Не только хлеб, но и белки насыщают нас.
5. Делайте длинные паузы между приемами пищи. Найдите свой ритм. Ешьте только тогда, когда голодны.
