В 1979 году Джон Кабат-Зинн, ныне пенсионер, а в прошлом профессор университета Массачусетской медицинской школы, основал «Клинику работы со стрессом». Он смешал элементы старых буддийских медитаций, дзэна и йоги и придал им «мирскую» форму. MBSR – «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» – это концепция, которая позволяет интегрировать осознанность в нашу западную повседневность. Пройдите восьминедельный курс, делайте каждый день упражнения, и вы научитесь сосредоточенности и осознанному бытию. Кабат-Зинн работает со взглядами, стихотворениями, упражнениями и щепоткой юмора, лишний раз подтверждая противоречивость нашего ума: «Куда бы ты ни шел – ты уже там» или «Living the full catastrophe»
[31]. Не важно, куда вы стремитесь, вы уже находитесь там. Взглянуть в глаза внутреннему хаосу, настоящей катастрофе, и не сдать позиций. Звучит банальнее, чем есть на самом деле, потому что этот мир не поддается простым описаниям. «Сиди на подушке для медитации так, как будто от этого зависит твоя жизнь. Потому что это действительно так».
Кабат-Зинн определяет осознанность как форму внимательности, которая относится к настоящему моменту и не нуждается в оценке. Вторая часть сложнее, но, кажется, я опять оцениваю. Да, речь идет о тренировке, а не о мастерстве.
Успокаивает то, что я не должен сразу достигать просветления, мне нужно лишь воспринимать и принимать то, что находится передо мной. Ни больше и ни меньше. Идея в том, чтобы подружиться с реальностью. Можно упражняться классически, сидя на подушке, но можно и лежа, и гуляя, можно на зеленом лугу или в автомобильной пробке.
К сожалению, на пути к мегапросветлению часть невозмутимости теряется. Некоторые сотрудники уже жалуются на то, что их шефы со своей «осознанностью» тянут внимание на себя. Они не становятся ни на каплю великодушнее, напротив, ведут себя только жестче по отношению к себе и другим. Тот, кто хочет овладеть осознанностью как «ментальной техникой», чтобы стать еще успешнее, действует вопреки древним буддийским намерениям избавиться от ожиданий, неутомимой жажды достижений и концепции «иметь-хотеть». В магазинах продаются смузи, чаи и даже – держитесь крепче – майонез для повышения осознанности. Без животных продуктов в составе. Вероятно, при его производстве работники пытались не наступать на муравьев.
Но перейдем к сути вопроса: что может дать нам осознанность?
За последние годы ученые провели множество исследований и получили убедительные доказательства того, что медитация осознанности позитивно влияет на физическое и ментальное здоровье. Регулярные тренировки делают человека более расслабленным, довольным и здоровым. Ученый-нейролог и тренер по осознанности, доктор Бритта Хольцер обнаружила три сферы, особенно отзывчивые к тренировкам: контроль над вниманием, эмоциональная регуляция и самопереживание, например при хронических болях.
Что конкретно это значит? В начале тренировок осознанности участники занимаются в основном освоением базовых техник: например, направляют свое внимание на меняющийся, но определенный раздражитель – дыхание или правый большой палец – и при этом не дают себе отвлекаться. Если заниматься долго, это будет получаться все лучше и лучше. А если взять себе за правило осознавать и принимать собственные эмоции, то в сложной ситуации вам будет легче удержать себя в руках. Кабат-Зинн использует замечательную метафору: «Не останавливайте волну, прокатитесь на ней!» Звучит неплохо, не так ли?
Один раз я сам видел, как это бывает. Я сидел в машине друга, который практиковал медитацию многие годы. Мы неслись по дорогам Берлина и оживленно дискутировали, когда ночью, на безлюдной улице, то есть не подвергая никого опасности, проехали на «темно-желтый» светофор. Оп! Вспышка! На его месте я бы сорвался, начал бы ругаться на радары и доказывать непогрешимость моего искусства вождения. Но только не мой друг. Он спокойно и невозмутимо довел свою мысль до конца и только через полкилометра сказал: «Ох, меня только что сфотографировали. Shit happens!» И мы оба засмеялись.
Я считаю занятным, что такое, казалось бы, простое упражнение, как сидеть на подушке и наблюдать за своими мыслями, так основательно влияет на мозг и чувства. Исследования показали, что участие в восьминедельном медитационном курсе по повышению осознанности вызвало измеримые изменения в областях мозга, ответственных за память, самовосприятие, эмпатию и стрессовые реакции.
На посторонний взгляд, тренировка осознанности выглядит как отстранение от мира, практически как аутическое отделение от внешних раздражителей и взаимосвязей. Но когда медитирующие вновь открывают глаза, они становятся более чуткими и терпимыми к своим близким, чем были до упражнения.
Если регулярно упражняться безоценочно осознавать свое тело, что случится, если телу вдруг станет очень больно? Если часть нас потребует к себе внимания и закричит об этом? Осознанность помогает двумя разными способами. Многие медитирующие говорят, что им удается отстраниться от боли и начать наблюдать за ней через нейтральные, изучающие, не оценивающие очки осознанности. Они учатся проводить различие между телесным переживанием «боли» и «страданием», которое наш ум делает из нее. Кроме того, если колено постоянно кричит: «Здесь!», и мы мало что можем поделать с этим, можно переключить внимание на другую точку тела – целенаправленно прочувствовать «тихое» колено и сказать себе: «Хотя мое правое колено и болит, оно не должно полностью захватить мои переживания. Я – намного больше, чем моя боль».
Конечно, кроме медитации осознанности, существует бесконечное количество других видов медитации: с большей или меньшей духовной надстройкой, более или менее активных.
И хотя решающее доказательство еще не найдено и требуются дополнительные исследования, мне кажется очень убедительным, что с помощью этих упражнений можно улучшить состояние тела и ума.
В медитации мне нравится тишина, потому что мой ум с большим трудом успокаивается, и даже если одна часть мозга начинает клевать носом и витать в облаках, тут же приходит другая и вставляет свои пять копеек. Без приглашения. Но иногда со мной случаются чудесные моменты ясности, когда я ни в чем не нуждаюсь и ничего не хочу, кроме как просто сидеть и пребывать в «здесь и сейчас». Что еще меня привлекает в буддийском мышлении, так это скрытый юмор и умение радоваться противоречивости, от которой в ином случае можно впасть в отчаяние. Послушников обучают, загадывая им неразрешимые загадки, так называемые коаны. Например: «Как звучит хлопок одной ладони?» Они сидят и думают об этом, а однажды хлопают себя по лбу и в эту секунду понимают, как звучит хлопок одной ладони. Это приходит с опытом. Помимо опыта, нужна дисциплина, чтобы сделать упражнения регулярными, пока это не станет хорошей привычкой: утром и вечером чистить не только зубы, но и дух. Дзэн – это зубная нить для нашего мозга, он необходим, чтобы наш мыслительный майонез не скис, горчица язвительных намеков не прогоркла, а мед на усах не склеил извилины мозга. И не ожесточил наше сердце. Воспринимать более осознанно – значит брать паузу, сортировать мир и оценки, выбирать шаги, которые будут нам полезны. И муравьям тоже.
