Воплощением принципа «все хорошо в меру» в отношении питания является средиземноморская диета. Неоднократные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий, показали, что средиземноморская диета – овощи, фрукты, жирная рыба, цельные крупы, орехи, бобы и здоровые жиры, например оливковое масло, с некоторым количеством молочных продуктов, в частности йогурта и твердых сортов сыра, – служит профилактикой сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний. И это вкусно. По сути, здоровая диета против головной боли, описанная в данной книге, повторяет средиземноморскую за исключением вина. Старайтесь употреблять сбалансированную и разнообразную еду с низким содержанием насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров и включайте белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.
Питание влияет не только на течение мигрени, но и на все без исключения аспекты вашего здоровья. Каждый человек неповторим, и количество и соотношение необходимых продуктов зависят от вашего возраста, физической активности и факторов, связанных со здоровьем. За персональными рекомендациями или за консультациями по вопросам здоровья, связанными, в частности, с состоянием почек, диабетом, остеопорозом и пищеварением, разумно обратиться к сертифицированному диетологу.
10. Выявление факторов мигрени
Самое время начать отслеживать действие пусковых механизмов. В данной главе вы познакомитесь с дневником головной боли – важнейшим инструментом для выявления триггеров непосредственно в вашей жизни.
Если вы когда-нибудь вели дневник, то, наверное, писали в нем о головных болях, лекарствах, которые вы принимали, и, может быть, о своем питании. Наш подход отличается тем, что охватывает все стороны вашего существования. Вам предстоит не просто отмечать приступы головных болей, симптомы, пищу и лекарственные препараты, но воспринимать свою повседневную жизнь как единое целое – от момента пробуждения до отхода ко сну, включая ночное время, если у вас прерывистый сон.
Вы будете фиксировать и изучать свои ежедневные занятия и практики самопомощи, которыми овладеете по мере прохождения программы, отмечая любые результативные изменения. Такое отслеживание всего происходящего поможет вам выявить свои личные триггеры и работать конкретно с ними, а не исключать без нужды те факторы, которые на вас никак не влияют. Чувство горечи и обделенности мешает лечению!
Дневник головной боли разработан исходя из конкретных целей. Во-первых, записи ведутся в хронологическом порядке, а следовательно, вы сможете наблюдать за ситуацией по мере того, как она развивается. Во-вторых, дневник форматируется в альбомной ориентации, что даст вам возможность охватить взглядом сразу целую неделю, а это крайне важно для выявления закономерностей в питании, стрессе, телесном напряжении, сне и влиянии других факторов, которые могут усугублять проблему головной боли. Нужно учитывать, что часто ваш организм реагирует на еду, питье и ваши действия лишь спустя какое-то время. Допустим, если вы выпили бокал вина или съели плитку шоколада, то приступ мигрени, скорее всего, возникнет не сразу, а только на следующий день. Если изучать предыдущий день и всю неделю целиком, а не просто день за днем и триггер за триггером, вам будет легче определить причины и обнаружить повторяющиеся паттерны – например, приступ мигрени возникает каждую неделю после напряженных деловых встреч. И тогда начнет складываться полная картина происходящего.
Изложенные ниже инструкции по ведению дневника головной боли представляют собой некое подобие упаковочного списка всего того, что необходимо включить в дневник. Каждое указание отражает конкретный фактор, за действием которого нужно наблюдать, чтобы выявить потенциальные пусковые механизмы. Например, если у вас приступы мигрени, то важно знать, когда вы просыпаетесь, в какое время завтракаете или делаете упражнения и что едите. Это связано с необходимостью употреблять белковую пищу вскоре после пробуждения и перед зарядкой, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Записывая время сна и пробуждения, вы поймете, достаточно ли вы спите и что происходит, когда не высыпаетесь, – и вообще является ли сон для вас фактором (он может таковым не быть).
Ваш дневник – это не просто журнал питания, он отражает основные виды вашей деятельности и связанные с ними ощущения. Возможно, вы любите свою работу, но у вас бывают стрессовые дни из-за неразумного поведения коллег, начальника, клиентов или покупателей. Ложится ли этот стресс грузом на ваши плечи, вызывая в них напряжение и скованность и тем самым создавая основу для головной боли? Напишите об этом! Не принимайте как должное ничего из того, что может быть триггером.
Инструкции к дневнику головной боли
• Ведите дневник головной боли, делая ежедневные записи, на протяжении как минимум трех месяцев.
• Заполняйте форму каждый день и каждую ночь, чтобы не забылись подробности происходящего. Их будет трудно вспомнить уже на следующий день.
• При ведении дневника будьте абсолютно честны, даже если вам не нравится то, что вы пишете. Не забывайте, вы детектив, расследующий дело головной боли, и изучаете свою жизнь с целью раскрыть тайну, а может быть, найти клад.
Указывайте:
1. Время пробуждения (используйте сокращение ВП).
2. В какое время вы едите (включая перекусы) и пьете.
3. Что вы едите и пьете (не считая воды).
4. Суммарный объем выпиваемой за день воды – пишется снизу колонки, посвященной конкретному дню.
5. Физические факторы: недомогание, боль, напряжение; гормональные изменения, менструальный цикл; изменения в распорядке дня, путешествия; погода, внешняя среда и другое.
6. Стрессовые и исключительные события, происшествия и взаимодействия.
7. Эмоции: мысли и чувства, связанные с событиями текущего дня; ваше настроение.
8. Практики самопомощи, физические упражнения и их продолжительность: дыхательные техники (ДЫХ), медитация (МЕД), упражнения, тренировки (УПР), самомассаж. Например, если вы десять минут выполняли дыхательную технику и двадцать минут медитировали, то нужно писать: ДЫХ 10 мин., МЕД 20 мин.
9. Все эпизоды головной боли. Опять же, используйте сокращения (например, мигр., ТТ, смеш.); запишите «ГБ» и следующие данные:
• Время возникновения, интенсивность по шкале от 1 до 10 и продолжительность, например: ГБ, 7:00, 8, 6 ч.
• Какие средства от головной боли вы применяли и через какое время они вам помогли. Например, самомассаж ММ (Методика Мундо) 30 мин., 1 час.
10. Все лекарственные средства, рецептурные и безрецептурные, для лечения головной боли и других заболеваний, которые вы принимаете или прекратили принимать.
11. Другая деятельность, включая работу и досуг; значительные перемены в жизни.
12. В какое время вы ложитесь спать.
По прошествии нескольких недель просмотрите по порядку записи каждой недели и попробуйте выделить закономерности – пищевые, физические, эмоциональные, гормональные, связанные с осанкой, окружающей средой, образом жизни или лекарственными средствами. Смотрите на каждую запись как на знак на дороге вашей жизни, – знак, указывающий, где вы находитесь, каким путем нужно двигаться и что предпринять, чтобы не сбиться с пути к здоровью.
