Стресс есть стресс, и даже при нынешних, совершенно иных стрессорах наша психика реагирует так, как будто необходимо бороться за выживание. А в настоящее время мы, как никогда прежде, подвержены воздействию визуальных образов, информации, рекламы и мнений, которые влияют на наше восприятие тела и представления о здоровье. Девушка должна быть стройной, с плоским животом и влезать в зауженные джинсы. Парень обязан быть крепким и никогда не плакать.
Весь этот стресс, все эти явные и скрытые сообщения влияют на то, как мы дышим. Многие из нас воспринимают мир как нечто неопределенное и непрерывно меняющееся, и это чувство сказывается на наших телах. Зажим в области живота, чем бы он ни был вызван – стрессом, неуверенностью в себе, тесной одеждой, давлением со стороны общества и коллектива, – вытесняет дыхание в грудную клетку и переводит его в стрессовый режим.
Брюшное дыхание
Вы когда-нибудь наблюдали за тем, как дышат младенцы? Они естественны и подвижны. При дыхании, смехе и плаче их животики то поднимаются, округляясь, то опускаются, а ручки и ножки двигаются в такт. Их поведение еще не сформировано, и они как будто дышат всем телом.
«Брюшное дыхание» – это, конечно, не дыхание животом, дышим мы легкими. Но при брюшном дыхании ваш живот расслаблен, и это позволяет диафрагме опуститься, а легким – вобрать больше воздуха, и следовательно, кислорода. Вместо того чтобы пытаться вдохнуть глубже, представьте, что вдох направлен в область ниже грудной клетки; «низкое» дыхание более глубокое.
Диафрагма – это куполовидная мышца, расположенная горизонтально прямо под легкими и прикрепленная к нижним ребрам, она разделяет ваше туловище на грудную и брюшную полости. На вдохе легкие наполняются воздухом, а купол уплощается, двигаясь вниз к животу. Когда живот напряжен, диафрагма не может опуститься и легкие не расширяются в полной мере. Организм получает меньше кислорода, а это приводит к выделению стрессовых гормонов, что еще больше усиливает стресс, – так возникает замкнутый круг поверхностного дыхания. Или, как выразился автор книги «Осознанное дыхание» Гай Хендрикс, «вы не дышите, потому что не дышите». Решением проблемы является брюшное дыхание. При более низком дыхании – за счет не только груди, но и живота и ребер – вы сможете достичь более спокойного состояния.
Ежедневное дыхание
Ежедневное дыхание – это комплекс упражнений, выполняемых в положении лежа, которые способствуют более полному дыханию, психотелесному расслаблению, концентрации и повышению энергетического уровня. Это краткая, комментированная версия дыхательных техник, которым я научилась на курсах профессиональной подготовки у Гая и Кэтлин Хендриксов. Благодаря их впечатляющей работе в этой области (она послужила также материалом для данной главы) я вошла в мир преображающего дыхания.
Практикуя ежедневное дыхание, человек с мигренью сможет достичь значительных перемен в своей жизни, в частности стабилизировать эмоциональный фон, снизить уровень тревожности и достичь безмятежного состояния внутренней свободы. Регулярные занятия помогают меньше обращать внимание на мелочи, следить за дыхательными зажимами в течение дня и научиться переводить дух и снимать стресс.
Уделите упражнениям десять минут по утрам или по пять минут утром и вечером. Записывайте в дневнике, в какое время и как долго вы занимались. Впервые приступая к обучению данным техникам, перед началом прочитайте разделы Подготовка и Практика и держите поблизости открытую книгу, чтобы можно было освежить память.
Подготовка к ежедневному дыханию. Упражнения лучше всего выполнять в одежде, не сковывающей движения. Наденьте штаны для йоги, тренировочные штаны, леггинсы, спортивные шорты или пижаму. Занимайтесь без обуви, в носках или босиком.
1. ОБУСТРОЙТЕ ПРОСТРАНСТВО
• Подготовьте удобное место – такое, чтобы можно было лечь на пол, вытянув ноги и раскинув руки в стороны в форме буквы Т.
• Для комфорта постелите на пол плед, коврик для йоги, плоскую подушку или одеяло. (Если пользуетесь липким ковриком для йоги, то накройте его полотенцем, чтобы у вас была возможность скользить.) Не лежите на кровати или толстом матрасе: они слишком мягкие и упругие.
• Не подкладывайте подушку под голову, шею или колени.
2. ПРИМИТЕ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
• Лягте на спину, руки лежат по бокам, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, придвинув стопы к бедрам; стопы на ширине бедер (около 30 см).
• Ноги должны прочно стоять на полу. Найти оптимальное устойчивое положение можно следующим образом:
– Отодвиньте стопы дальше от бедер; если ноги стали менее устойчивыми, значит, расстояние слишком велико. Далее придвиньте стопы ближе к бедрам; если почувствуете стеснение в ногах, значит, слишком близко.
– Теперь поставьте стопы на половину длины вытянутых ног. Почувствуйте под ногами прочную опору.
• Еще раз убедитесь, что стопы стоят на ширине бедер, а колени расположены врозь на одной линии с бедрами. Если колени соприкасаются или напряжены мышцы бедер, то позвоночник не будет двигаться свободно.
• Руки лежат на полу вдоль тела.
3. РАСКРЕПОСТИТЕ СОЧЛЕНЕНИЯ
«При дыхании позвоночник должен двигаться, а таз при этом играет роль энергетического насоса. Энергия не будет циркулировать, если у вас зажат таз», – говорил психолог и целитель д-р Митчел Мэй. Эти слова поразили меня, когда я впервые их услышала, прожив пятнадцать лет с болезненно зажатой верхней частью спины. «Как, позвоночник при дыхании должен двигаться?» – с недоумением подумала я. Эта идея в корне изменила мою жизнь.
• Для начала нужно найти три набора сочленений:
– Первый – сочленение «да-нет» в области затылка. Чтобы найти его, утвердительно покачайте головой.
– Второе сочленение – в области поясницы. Вы обнаружите его, если, лежа на полу, немного выгнете спину в пояснице, при этом не отрывая бедра и среднюю часть спины от пола, а затем снова опустите поясницу.
– Третий набор – спереди тазобедренных суставов, в местах соединения бедренных костей с тазом. Отыщите эти бедренные сочленения, надавив кончиками пальцев обеих рук на тазобедренные суставы.
Рис. 11-1. Поиск сочленений
• Несколько раз испытайте поясничное сочленение (этим методом одновременно испытываются и остальные):
– Чтобы испытать поясничное сочленение, просуньте руку ладонью вниз под поясницу. Выгните спину в пояснице, затем опустите. Почувствуйте, как поясница отрывается от руки и затем снова на нее давит. Тестировать сочленение «да-нет» в области затылка не нужно. Просто держите его в нейтральной позиции, и голова будет сама подтягиваться за счет движений позвоночника.
