– Двигайтесь медленно и почувствуйте, как при выгибании и опускании поясницы перекатывается по полу копчик.
Практика ежедневного дыхания. После того как вы освоите технику, выполняйте все упражнение с закрытыми глазами, чтобы лучше чувствовать дыхание и движение в своем теле и ни на что не отвлекаться.
Шаг 1: центрированное дыхание. Цель данной практики – наладить правильное диафрагмальное дыхание и скоординировать движения позвоночника с дыхательным процессом. Упражнение выполняется в медленном, спокойном темпе. Представьте, что вы дышите всем телом и через вас проходит нежная волна.
1. Лягте на спину; колени подняты, стопы плоско стоят на полу на ширине бедер.
2. Вдох. На вдохе полностью наполните расслабленный живот воздухом, как будто вы надуваете воздушный шар. Область ниже талии, между пупком и вершиной лобковой кости, должна округлиться.
3. Вдыхая, приподнимите область талии (но не бёдра) над полом, выгибая спину в пояснице. Пусть дыхание сопровождается движениями позвоночника, а не движения позвоночника – дыханием.
4. Выдох. На выдохе опустите поясницу на пол и почувствуйте, как таз отклоняется вверх. Не задействуйте и не сжимайте ягодицы, ноги или бедра. Это дыхательное упражнение, а не скручивания для ягодиц.
5. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать, наполняя нижнюю часть живота воздухом, так чтобы она раздувалась, подобно воздушному шару; на вдохе плавно выгибайте поясницу, а на выдохе медленно опускайте на пол. Это сопровождается едва уловимым ощущением покачивания на волнах. Отдайтесь этому ощущению, чувствуя, как копчик перекатывается по полу.
6. Выполняйте упражнение на протяжении двух минут.
Рис. 11-2a. Вдох, поясница выгибается
Рис. 11-2б. Выдох, поясница опускается на пол
Когда эта практика станет частью вашего повседневного распорядка, вы почувствуете, что ваши суставы начинают двигаться все свободнее, как будто вы смазали старую скрипучую дверь.
Шаг 2: винтовое скручивание. Задача винтового скручивания – тонизировать и растягивать основные суставы организма. Движения данной техники, как и центрированного дыхания, выполняются очень медленно. Представьте себе, как потягивается кошка, нежась на залитом солнцем подоконнике.
Чтобы освоить упражнение, мы будем выполнять его двигательные и дыхательные элементы по отдельности. В конце мы соединим их в единое плавное движение и добавим дыхание.
1. Исходное положение. Лягте на спину; ноги согнуты в коленях, стопы плоско стоят на полу. Соедините колени и ступни, руки вытяните в стороны, принимая положение буквы Т (не Y).
2. Руки. Вращайте руки в плечах, одну вниз, другую вверх. Катайте их, как две скалки, в противоположных направлениях, не поднимая над полом.
3. Ноги. Не отрывая стопы от пола, опустите колени в ту же сторону, где рука движется вниз. Чтобы не забыть это правило, говорите про себя: «Рука вниз – колени вниз».
4. Голова. Теперь подключите голову: поверните ее в сторону, противоположную той, в какую легли колени. Медленно вращайте головой из стороны в сторону, не отрывая ее от пола.
5. Глаза. Поворачивайте глаза в сторону, противоположную движению головы.
6. Теперь соедините элементы в единое плавное движение.
7. Дыхание. Чтобы координировать дыхание с движением, делайте один полный вдох и выдох, кладя колени в сторону и возвращая в исходное положение.
• В центральном исходном положении: вдыхайте, очень медленно, опуская колени в сторону, удерживая стопы в центральном положении. Говорите про себя: «Вдох, вдох, вдох».
• Выдыхайте, очень медленно поднимая колени в центральную исходную позицию. Говорите про себя: «Выдох, выдох, выдох».
• Чтобы совершить один вдох и один выдох за сторону, нужно замедлить темп в два раза, а затем еще в два раза. Так будет в самый раз.
8. Винтовое скручивание. Сложите все элементы вместе и выполняйте в течение двух минут.
9. Совет: чтобы запомнить, когда вдыхать, а когда выдыхать, подумайте об упражнениях с отягощением или при поднятии тяжестей: вы выдыхаете в момент усилия и вдыхаете при расслаблении. При выполнении винтового скручивания вдыхайте, когда ваши колени, повинуясь гравитации, опускаются на пол (расслабление), и выдыхайте, поднимая их в центральную позицию (усилие). Во время этого движения, когда колени опущены в одну сторону, а голова и верхняя часть туловища развернуты в противоположную, ваш живот находится в наиболее открытом и вытянутом положении. Это позволяет расширять и округлять живот на вдохе.
Рис. 11-3a. Винтовое скручивание. Исходное положение
Рис. 11-3б. Винтовое скручивание. Положение с лежащими коленями
Шаг 3: космическая тряска. Данное упражнение улучшает кровообращение и вселяет в вас чувство благополучия. Темп высокий, как при тряске. Дышите в естественном режиме, не координируя дыхание с движениями.
1. Лягте на спину, колени подняты, стопы плоско стоят на полу и соприкасаются, руки лежат по бокам.
2. Не отрывая стоп от пола, упираясь пятками в поверхность, создайте эффект тряски.
3. Производя движение от пяток к голове, «смазывайте» (раскрепощайте) три набора сочленений – сустав «да-нет» в области затылка, поясница и тазобедренные суставы спереди.
4. Трясите свое тело нежными покачивающими движениями (без рывков) от пяток к голове – туда и обратно, туда и обратно. Скользите по полу в горизонтальной плоскости на манер кресла-качалки.
5. Если сочленения напряжены и скованы, тело будет ограничено в движениях, но, достигнув их раскрепощения, вы будете трястись как желе.
6. Выполняйте упражнение на протяжении двадцати секунд. Оно очень эффективно, поэтому достаточно непродолжительной практики.
Рис. 11-4. Космическая тряска
