Шаг 4: контроль. На данном этапе вы сможете на основе своих ощущений установить, какой эффект на вас оказывает упражнение.
• Лягте на спину, ноги вытянуты, руки лежат по бокам. Дайте телу и сознанию успокоиться.
• Оцените свое самочувствие. Оно поменялось за время выполнения техники? Что изменилось? Вы стали более расслабленными, спокойными и умиротворенными? Ощутили прилив энергии? Или верно и то и другое? Снизилась ли напряженность и утихла ли боль во всем теле или в определенной области? Появилось ли чувство простора с передней стороны тела или где-либо еще?
Шаг 5: боковой подъем. Задача данной практики – облегчить вам переход из положения лежа в сидячую позицию с расслабленной шеей и без сокращения мышц верхней части тела. Применяйте это движение, чтобы принять положение сидя после любых лежачих практик, таких как йога, дыхание, массаж и даже сон, не напрягая всего того, что вы как раз расслабили в ходе практики.
Боковой подъем немного напоминает подъем вперед, который вы совершаете в положении стоя, после того как дотронулись до пальцев ног; отличие в том, что здесь вы лежите на полу: нужно поднимать один позвонок за другим, двигаясь от основания позвоночника вверх, голова поднимается в последнюю очередь. При боковых подъемах вы руками отжимаете корпус от пола, а голова и шея все время наклонены к груди, до тех пор пока вы не примете вертикальное положение.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях, плоско поставьте стопы на пол и всем телом повернитесь на бок.
2. Наклоните голову и подбородок к груди. Рукой, расположенной сверху, начинайте поднимать корпус.
Рис. 11-5а. Боковой подъем. Исходное положение
3. Когда высвободится нижняя рука, продолжайте подъем, «шагая» руками по направлению к телу. Подбородок по-прежнему опущен.
4. Когда вы наконец примете положение сидя, поднимите голову.
Рис. 11-5б. Боковой подъем. Промежуточное положение
Дыхание сидя на стуле
Дыхание на стуле представляет собой технику центрированного дыхания, адаптированную к вертикальному положению тела. Данное упражнение способствует расслабленному дыханию и снижает психотелесный стресс во время повседневных сидячих занятий. Оно противодействует синдрому «плеч, поднятых к ушам» и нарушению осанки, когда голова подана вперед, – и является спасением во время сидения за столом, работы за компьютером, участия в совещаниях и вождения автомобиля.
Сначала вы освоите базовое движение, а затем научитесь незаметно его применять где угодно, находясь в положении сидя. Первым делом вам понадобится выровнять тело по вертикали и опуститься всем весом на опору. Благодаря технике ежедневного дыхания вы уже умеете дышать, направляя поток воздуха в нижнюю часть живота, и освобождать сочленения – применяйте эти навыки и здесь.
Найдите вертикальную линию своего тела. На данном этапе ваша задача расположить стул и собственное тело так, чтобы вы могли сохранять расслабленное вертикальное положение.
1. Поработайте со стулом.
• Сядьте на стул с прямой спинкой без подлокотников, такой, чтобы ваши руки ничто не стесняло, а кисти можно было беспрепятственно положить на колени.
• Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени перпендикулярны ему. Если стул слишком высокий или низкий, бедра окажутся выше или ниже коленей. (Допустимо, чтобы бедра были немного выше.) Если ноги будут подтянуты слишком близко к стулу или отстоять от него слишком далеко, они окажутся не перпендикулярны полу и вы не сможете перенести на них свой вес.
• Всегда начинайте со стоп. Почувствуйте, как они давят на пол. Если вы не ощущаете стопами, прочно стоящими на полу, тяжести своего тела, двигайте стул вперед до тех пор, пока это не почувствуете. Либо, если стул слишком высок для хорошего контакта с полом, попробуйте подложить под стопы сложенный коврик, одеяло или плотную подушку. Ощутите, как ягодицы давят на сиденье, а стопы на пол.
• Чтобы создать устойчивую опору для крестца, можно поместить маленькую подушку под поясницу. Она должна располагаться ниже поясницы. Если положить подушку выше и откинуться на нее, возникнет неправильная посадка с головой, поданной вперед.
2. Найдите вертикальную линию своего тела. Начинать поиск следует со стоп и сиденья.
• Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер (как минимум 30 см); колени не соприкасаются. В результате тазобедренный сустав, колено, лодыжка и стопа каждой ноги должны оказаться на одной линии. Когда вы перенесете вес своего тела, до этого сосредоточенный в плечах, на стопы, ваш таз высвободится и сможет мягко наклоняться.
• Сидите в нейтральной позиции на седалищных костях – это та часть таза, на которую опирается ваше тело в сидячем положении. В нейтральной позиции верхушка таза не наклонена вперед, равно как и его нижняя часть не смещена в противоположном направлении, к копчику. Ваш вес придется на его середину.
• Расположите уши, плечи и бедра на одной вертикальной линии (если смотреть сбоку). Чтобы проверить, насколько ваше положение выровнено по вертикали, проведите пальцами линию от уха по боковой поверхности плеча вниз к бедренной кости. Подбородок должен находиться в нейтральной позиции, голова не запрокинута. Затылок находится над плечами, так чтобы профиль имел вертикальную, а не диагональную ориентацию.
Активация сочленений. Активировав сочленения, вы сможете совершать движения позвоночником при дыхании.
1. Вы помните свои сочленения? В упражнении «дыхание сидя на стуле» участвуют бедренные и поясничное, поскольку движение направлено от поясницы вниз. Чтобы освежить память, нащупайте пальцами тазобедренные суставы и проведите тыльной стороной ладони по пояснице. Это действие можно совершить и в уме, просто переключив на них внимание.
2. Теперь выполните наклон таза в положении сидя. Медленно выгните поясницу, как вы делали лежа на полу, когда поднимали спину. В сидячей позиции у вас выпятится зад, а верхушка таза наклонится вперед. Теперь наоборот: опустите копчик, позволяя нижней и средней части спины просесть.
3. Повторите.
Брюшное дыхание. Теперь соедините все вместе. Дышите, направляя поток воздуха в живот, при этом совершая движения позвоночником.
1. По возможности вдыхайте и выдыхайте через нос.
2. Дышите в живот, наполняя воздухом нижнюю часть брюшной полости, область между пупком и вершиной лобковой кости. (Чтобы проверить правильность выполнения, поместите ладонь под поясницу и почувствуйте, как живот, округляясь, давит вам на руку.)
