Поскольку мысли по своей природе возникают непрерывно, временами люди впадают в уныние из-за неспособности медитировать, как будто это какой-то дар, с которым нужно родиться. Им кажется, будто они потерпели неудачу, и они забрасывают практику, заявив, что у них «плохо получается». Я часто слышу эти слова от клиентов на раннем этапе работы с ними. На самом деле такие досадные трудности – лучшая причина продолжить путь. Практика возвращения к настоящему моменту в своем теле – это базовый навык в борьбе с головной болью и сопутствующими болевыми ощущениями.
Инструкция для медитации осознанности проста: удерживайте внимание на своем теле и на дыхании, совершая вдохи и выдохи, – и возвращайте его к дыханию, если ум начнет блуждать. И все же медитировать – это не просто сидеть на подушке и следить за дыханием. Это практика осознания своей жизни в каждый момент времени.
Исходное положение для медитации осознанности
Данный раздел поможет вам подготовить место, так чтобы вам было удобно сидеть с прямой спиной и сохранять концентрацию. Прочитайте его целиком, прежде чем приступите к выполнению техники.
Положение тела
• Сидеть можно на подушке для медитации или на стуле, как вам удобнее. Выбор может варьироваться в зависимости от того, находитесь ли вы дома, в офисе, в поезде, в путешествии или в какой-либо другой обстановке.
– При наличии проблем с коленями сидеть на подушке, возможно, будет трудно. Смело воспользуйтесь стулом, если этот вариант для вас предпочтительнее.
– Если не можете сидеть, можно лечь на спину; руки лежат по бокам ладонями вверх.
• Медитация на стуле. Стопы плоско стоят на полу на расстоянии бедер, пальцы направлены вперед. Двигайте стул вперед, пока бедра не будут параллельны полу, а голени – перпендикулярны, так чтобы стопы находились в прочном контакте с поверхностью.
• Медитация на подушке. Сядьте скрестив ноги либо примите позу лотоса или полулотоса. В полулотосе стопа одной ноги лежит на бедре другой; в полном лотосе обе стопы лежат на противоположных бедрах.
– Удобно расположиться на полу поможет дзафу – плотная, наполненная капоком подушка для медитации: она позволит приподнять бедра и ягодицы над уровнем ног, спину держать прямо и ровно и сохранять умственную концентрацию. (Можно сидеть со скрещенными ногами на стуле или жесткой кушетке. В этом случае также приподнимайте бедра при помощи подушки.)
– Чтобы у коленей и стоп была мягкая опора, под дзафу можно подложить дзабутон (плоскую прямоугольную подушку) либо просто сложенное одеяло.
• Выровняйте уши, плечи и бедра по вертикали. Правильное и ровное положение помогает равномерно распределить собственный вес и уменьшить напряжение в верхней части тела, а также способствует дыханию и концентрации.
• Почувствуйте под собой стул или подушку и опустите весь свой вес на опору, а не пытайтесь оторваться от нее.
Положение рук
Есть два варианта положения рук.
• Поместите кисти рук на голени одну поверх другой и переплетите большие пальцы (не переплетая остальные). Не имеет значение, какая рука будет сверху, – делайте так, как вам удобно.
• Положите кисти на бедра ладонями вверх. (Не советую класть руки ладонями вниз, потому что многие склонны сжимать пальцами бедра.)
Можно пользоваться дополнительными опорами. «Между прочим, вы можете пользоваться опорами», – заверил меня мой инструктор. Какое облегчение!
Нет никакой необходимости испытывать дискомфорт или боль во время практики. Например, при сидении со скрещенными ногами на подушке одно колено у вас приподнято над полом и вашим бедрам и тазобедренным суставам нужна дополнительная опора. Чтобы они удобно лежали, подоткните под колено маленькую подушку. Если чувствуете, будто у вас «слишком короткие» руки, то положите подушку на колени, чтобы опора была у рук и кистей и снизилась нагрузка на плечи. Сидя на стуле, вы можете подложить маленькую подушку или скатанное валиком одеяло под поясницу, чтобы при необходимости поддержать спину. Если вы не откидываетесь на спинку стула и сохраняете положение собственными силами, то спина и мышцы поясницы, живота и бедер будут напряжены на протяжении всей практики.
Тело каждого человека неповторимо. Положение, удобное вам, может показаться неудобным кому-то еще. Да и для вас самих степень комфорта с течением времени может меняться, особенно если у вас есть физические недостатки или вы восстанавливаетесь после травмы. Модифицируйте свою позу всякий раз, когда телу требуется дополнительная поддержка.
Инструкции по медитации осознанности
Теперь, когда ваше тело находится в нужной позе, можно приступать к практике. Перед началом прочитайте эти инструкции и установите таймер на двадцать минут, чтобы не пришлось постоянно смотреть на часы.
• Сначала сделайте три расслабляющих вдоха, выдыхая со звуком «ах». Следите за тем, где и как протекает дыхание (в груди или в животе? поверхностно или глубоко?), и обратите внимание на качество и эмоциональный тон звука «ах» (громко или мягко? с облегчением или устало?).
• Далее поднимите язык к нёбу и позвольте зубам слегка разомкнуться, чтобы расслабить челюсть.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая и выдыхая в естественном режиме.
– По возможности дышите носом, чтобы подогревать и фильтровать воздух и не разделять дыхание.
– Сосредоточьте внимание на наполнении и освобождении от воздуха нижней части живота – области ниже пупка. Представьте, что с каждым вдохом и выдохом раздувается и сдувается воздушный шар.
– Пусть дыхание будет плавным и непрерывным, без задержек между вдохом и выдохом.
• Если ум начинает блуждать, переключайте его обратно на дыхание. (Вас может отвлечь мысль, болевое ощущение, шум или еще что-нибудь.)
– Внимание может рассеяться уже на первой секунде практики, а может всего за минуту до окончания.
– Каждый раз, заметив, что ум блуждает, независимо от того, на каком этапе занятия и как часто это происходит, снова сосредоточивайтесь на дыхании.
• Чтобы завершить практику после истечения отмеренного времени, медленно откройте глаза и позвольте миру предстать перед вами.
• Прислушайтесь к своим ощущениям. Как изменилось самочувствие с момента начала практики? Что вы заметили? Если вы почувствовали себя спокойнее, ослабло телесное и психологическое напряжение, обратите внимание на свои чувства и ощущения. Если перед началом у вас была боль, утихла ли она?
• Медитируйте на протяжении двадцати минут, по возможности пять дней в неделю.
Итак, вы освоили медитацию – практику, которая задает тон всему дню, помогает обрести спокойствие среди хаоса и освободиться от стресса по завершении трудной ситуации. Заниматься можно в любое время и в любом месте – нужно просто остановиться, дышать и быть внимательным. Не забывайте указывать время и продолжительность занятий в дневнике головной боли.
