Дополнительные инструкции
Инструкции по медитации кажутся вполне простыми, и тем не менее прекращение внутреннего разговора – это практика длиною в жизнь. Лично мне медитация помогла понять, каким образом мои соматизированные переживания проявляются в форме болевых ощущений, которые не являются чем-то фиксированным и их можно трансформировать сразу или спустя какое-то время.
Я начала практиковать випассану в трудный период своей жизни, когда, готовясь стать соматическим терапевтом, погрузилась в глубины своей эмоциональной истории. Когда я в полной мере овладела техникой, у меня во время каждой медитации стало возникать чувство жжения в левом плече. Внимательно изучив это ощущение, я выяснила, что оно имеет продолговатую овальную форму, пересекает «горнолыжный спуск» между шеей и плечом и лежит близко к поверхности тела. И я пришла к пониманию, что жжению предшествовали эмоционально заряженные мысли и чувства, которые были связаны с моей злостью из-за неразрешенных проблем в отношениях с матерью. Когда мой ум затихал, эти проблемы как будто всплывали на поверхность.
Согласно инструкциям по работе с болью, я стала концентрироваться на этой области и следить за мыслями, не пытаясь их изменить. Мои боль и стресс усиливались и перемещались в другие области тела, а я следовала за ними, сосредоточивая на них свое внимание. В конечном итоге ощущение рассеялось, а мой ум успокоился, и я продолжила концентрироваться на дыхании. Одновременно я работала над эмоциями с психотерапевтом и соматическим тренером, и, когда мои проблемы были решены, чувство жжения исчезло.
Следующие два пункта инструкций помогут вам в работе с болью и дискомфортом, как физическими, так и эмоциональными, возникающими во время практики.
Называние. Я люблю составлять списки. Я испытываю облегчение, когда что-то записываю (и еще большее, когда что-то вычеркиваю), – так я освобождаю от этого предмета свои мысли и закрепляю его на бумаге, где могу с ним работать. Наверное, поэтому мне и нравится медитативная практика называния, также именуемая обозначением и отмечанием. Когда мое внимание отвлекается от дыхательного процесса, называние останавливает мысль, как будто туго перевязывая ее ленточкой и венчая бантиком, а меня возвращает к тому, чем я занимаюсь, – к медитации. Эта практика разрывает порочный круг данной мысли.
Когда во время медитации осознанности ум блуждает, производимая им операция обозначается одним из трех понятий: обдумывание, припоминание и планирование – это основная классификация мыслей по временным периодам, на которые они обращены. Вы обдумывали происходящее в настоящий момент, вспоминали события прошлого или строили планы на будущее? Назовите, обозначьте или отметьте для себя – «обдумывание», «припоминание» или «планирование» – и возвращайтесь к дыханию.
Особые инструкции по работе с болью и другими ощущениями. В повседневной жизни мы часто пытаемся игнорировать и заглушать неприятные чувства и ощущения, стремимся уйти от них. Как в моем случае со жжением в плече, медитация дает нам возможность работать с болью и дискомфортом, направляя на них свое внимание.
Когда почувствуете боль или другие ощущения, сконцентрируйтесь на них и постарайтесь описать то, что чувствуете. Следите за ощущениями и посмотрите, что происходит. Они усиливаются или ослабевают? Изменяется ли их форма или размер? Раскрывают ли они другие ощущения и эмоции, когда вы обращаете на них внимание? Концентрируйтесь на всем, что в результате происходит или проявляется. Когда ощущения утихнут или перестанут держать ваше внимание, возвращайтесь к отслеживанию дыхательного процесса.
Вот как это делается:
• Когда возникает ощущение, сосредоточьтесь на нем.
• Назовите его. Например: боль, острая боль, покалывание, зуд, пульсация, жжение, онемение, жар, холод, тяжесть, легкость.
• Опишите ощущения следующим образом:
– размер и форма (длина, ширина, глубина; близко к поверхности, глубоко внутри; структура; что-то еще)
– интенсивность (высокая, низкая, ощущение сильное или слабое)
– качества (например: ощущается как кирпич, шнур, лист железа, кусок фанеры, пузырь; равномерное или пульсирующее, жесткое или мягкое, горячее или холодное)
– местоположение (неподвижное или подвижное; застывшее на одном месте, блуждает, перемещается из стороны в сторону)
• Продолжайте следить за ощущениями, пока они не рассеются. Выходят ли на первый план другие ощущения, такие как боль или дискомфорт? Если это так, то работайте с ними.
• Возникают ли воспоминания, мысли, эмоции? Если да, то связаны ли они с исходными ощущениями?
• После того как то, над чем вы работаете, утихнет, возвращайтесь к отслеживанию дыхания.
Интересно убедиться на собственном опыте, что боль не обязательно представляет собой нечто фиксированное. Она может перемещаться и видоизменяться, когда вы сосредоточите на ней свое внимание и любознательность.
Не вините себя, если пропустите медитацию
Даже при серьезном отношении к практике – медитации, диете или программе физических упражнений – бывает так, что мы теряем концентрацию. Порой мы пропускаем дни из-за болезни или неотложных дел или едим то, что не должны. Возвращаясь к старым привычкам, мы испытываем чувство вины. И корим себя за такое отклонение от намеченного курса: «Просто это очень сложно для меня», «Я слишком часто отвлекаюсь», «Не надо было мне это есть, у меня снова ничего не выходит», «Лучше начну со следующей недели».
Не вините себя, если пропустите медитацию! Так вы только создадите еще один слой напряжения и стресса. Если будете воздерживаться от излишней строгости к себе – что, по сути, является самостоятельной практикой, – то вам станет легче снова начать медитировать. Смотрите на ситуацию в позитивном свете и раскройте сердце для самих себя. В 2016 году преподаватель випассаны Сильвия Бурстейн, говоря о медитации, мудро заметила: «Вся наша жизнь – это зал для проведения практики». И именно такой подход лежит в основе исцеления головной боли.
Значение установки и обстановки
Выберите для практики такое место, где вы будете чувствовать умиротворение, и при необходимости отгородите его от внешнего мира. Для этого можно создать специальное пространство – отдельную комнату, угол комнаты, полку или алтарь со значимыми предметами, участок в саду, скамейку в безмятежной обстановке. Тихое святилище, где нет ничего лишнего, каким бы маленьким оно ни было, поможет вам освободить ум от обыденного пространства и времени.
Мы сильно загружены работой и семейными делами, а современный мир предъявляет нам высокие требования, так что медитативная практика становится для нас неким подобием тренировки: если вы хотите, чтобы она состоялась, нужно встроить ее в свое расписание. Выберите для этого подходящее время. Например, если у вас есть дети, то это может быть временной интервал, когда они спят или находятся в школе либо под присмотром другого взрослого. Сообщите близким, что вам нужно помедитировать, попросите не беспокоить вас и прикройте дверь.
