14. Головные боли и дзэн физкультуры
Физические упражнения – или их отсутствие – являются распространенным фактором головной боли. В данной главе описываются упражнения на высвобождение суставов, выполняемые как стоя, так и сидя, а также стратегии поддерживающих тренировок, которые помогут вам вернуть себе подвижность.
Люди, на протяжении многих лет страдающие головными болями, и особенно мигренью, как правило, мало занимаются физкультурой, поскольку не находят в себе достаточно сил. Однако отсутствие упражнений способствует развитию телесного напряжения и слабости, ухудшению настроения и внешнего вида, повышению уровня стресса и появлению апатии. Обратный эффект дают даже легкие движения: у человека улучшается кровообращение, пищеварение и эмоциональный фон, снижается уровень стресса и повышается энергетический потенциал.
Стивен Гаскин, сооснователь общины «Ферма», говорил: «Сосредоточьтесь на поле площадью в один квадратный дюйм». Это хороший способ настроиться на занятия физкультурой после длительного периода отсутствия физической активности, связанного с болью, недомоганием или травмой. В первую очередь займитесь тем, что находится поблизости – в пределах «поля площадью в один квадратный дюйм» вокруг вас. Возделывайте это поле добросовестно, а потом постепенно его расширяйте. Людям, стремящимся изменить мир, Гаскин советовал начинать прямо там, где они находятся: утром сперва заправь постель и почисть зубы, а уже потом посмотри, что еще нужно сделать. Не надо пытаться завоевать все сразу – просто ставьте одну ногу впереди другой.
Этот совет применим и к физкультуре: начинайте с малого и следите за своим состоянием. Когда сможете выдерживать кратковременные занятия в щадящем режиме без негативных последствий, понемногу увеличивайте нагрузку. Сделав маленький шаг, на некоторое время задержитесь на достигнутом уровне, чтобы ваше тело успело адаптироваться.
Такое отношение к существованию – жить настоящим, осознавая происходящее вокруг и в то же время сосредоточившись на своем внутреннем состоянии, – напоминает дзэн-буддизм. Когда вы сконцентрированы на текущем моменте, вы можете вносить в ситуацию необходимые изменения. Речь о том, чтобы прислушиваться к сигналам своего организма и учитывать телесные тонкости, а не решительно идти напролом. Вы ощущаете пределы своих возможностей и плывете по течению.
Следите за тем, что вы делаете. Не забывайте отмечать в дневнике головной боли, какие упражнения, когда и как долго вы выполняли, а также описывайте последствия занятий: усталость, прилив сил, раскрепощение, скованность, боль (где именно), чувство удовлетворения.
Техники раскрепощения
Предложенные комплексы упражнений помогут вам раскрепостить мышцы плеч, шеи, головы и лица, снять привычные зажимы и увеличить гибкость и подвижность. Выполнять можно весь комплекс целиком либо сочетать упражнения по своему желанию. Если в данный момент у вас головная боль напряжения или вы ожидаете, что она возникнет, выберите техники, которые улучшат ваше самочувствие, и практикуйте их.
Примечание: Во время приступа мигрени и в случае, если вы чувствуете приближение приступа, заниматься не следует; подождите, пока вам не станет лучше.
Включите эти упражнения в набор повседневных мер по предотвращению головной боли, а также применяйте их по необходимости для расслабления напряженных участков. Вы можете чередовать упражнения, практиковать те или иные техники по определенным дням либо выполнять часть комплекса утром, сделав пятиминутный перерыв в работе, а остальные упражнения – вечером или в обед. Когда приступите к занятиям, вы, скорее всего, обнаружите зажатые, напряженные и болезненные области и точки вашего тела, которых прежде не замечали. С увеличением подвижности и плавности энергия все активнее будет циркулировать по вашему организму, вместе с тем улучшится кровообращение, повысится гибкость и снизится вероятность получения травм и появления боли и слабости. Не думайте о том, как вы выглядите во время занятий, – просто получайте удовольствие. Детям эти упражнения тоже понравятся!
Мимическая игра. Если на работе вам приходится постоянно делать услужливое выражение лица и улыбаться или вы имеете обыкновение скрывать эмоции и дискомфорт в различных жизненных ситуациях, значит, вы, по сути, носите маску. Со временем это входит в привычку: вы забываете о том, что ваше лицо застыло в напряженной маске, и она остается с вами надолго. Такое явление я называют «социальным лицом». Мимическая игра помогает устранить эту маску, а заодно снять напряжение с лицевых и глазных мышц, вызванное интенсивной работой за компьютером или вождением.
Во время выполнения данных техник прислушивайтесь к своему телу. Сохраняйте естественный ритм дыхания, а если заметите, что не дышите, – начните! Если какое-либо из упражнений покажется вам трудным, то, возможно, это связано с напряжением лицевых мышц. Попытайтесь расслабить напряженные области – просто попытайтесь.
Примечание: Если у вас дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, то не торопитесь. Начинайте медленно, не работайте челюстью в предельной амплитуде и следите за ощущениями в суставе.
Техника мимической игры
• Подуйте сквозь губы. Должен получиться звук наподобие фырканья лошади. Затем подуйте сквозь губы, одновременно издавая гудение. Почувствуйте вибрацию губ и щек.
• Расслабьте мышцы рта и губ и издайте сквозь них гудящий, вибрирующий звук, одновременно отрицательно мотая головой.
• Поиграйте ртом, то высовывая, то убирая язык, при этом продолжайте издавать звуки. Ощутите вибрацию в области рта, горла и подбородка.
• Издайте звук вылетающей пробки. Для этого выньте указательный палец изо рта, сначала уперев его изнутри в слегка напряженную противоположную щеку. Повторите по пять раз с каждой стороны.
• Приподнимите и опустите брови. Выполните десять повторений.
• Зажмурьте глаза и наморщите нос и рот, затем откройте глаза и расслабьте мышцы лица. Выполните пять повторений.
• Широко откройте глаза, задержитесь в таком положении, затем закройте и расслабьтесь. Выполните пять повторений.
• Поза льва для лица. Смотрите прямо. Широко откройте рот и глаза, высуньте язык, опустив его к подбородку, поднимите брови и посмотрите вверх. Задержитесь в таком положении. Повторите три раза.
– Совершайте быстрые порхающие движения веками на протяжении пяти секунд, не жмурясь и не напрягая мышц лица, глаз и области вокруг них.
– Следите за пальцем. Повторите каждое из описанных ниже движений от двух до четырех раз; голову держите прямо. Поднимите указательный палец и держите его перед лицом на расстоянии 15–20 см. Следите глазами за кончиком пальца, совершая им движения в следующих направлениях: вверх-вниз; из стороны в сторону; по диагонали сверху справа вниз налево и обратно; по диагонали сверху слева вниз направо и обратно; опишите пальцем восьмерку; приближайте палец к глазам и удаляйте от них.
