Примите удобную позу лежа на спине, руки расположены по бокам, глаза закрыты. Сначала создайте пространство доброжелательного отношения к самому себе и сохраняйте его в течение всей процедуры. Затем мягко проговаривайте вслух следующие вопросы и ваши ответы на них, прислушиваясь к своему телу, своим ощущениям и своим чувствам. Обратитесь внутрь себя и просто чувствуйте.
1. В каком месте своего тела вы чувствуете печаль? Прислушайтесь к этому чувству. («Я чувствую печаль в горле, груди и сердце».)
2. Какими ощущениями сопровождается чувство печали? (напряженность, тяжесть, ком в горле)
3. О чем вы печалитесь? Отвечайте на этот вопрос, следуя принципу «первая мысль – самая верная», продолжая удерживать внимание на области, в которой вы ощущаете печаль.
4. Мягко скажите: «Я грущу о ________» (или «Мне грустно, потому что ________») и позвольте себе это почувствовать. Заполните пропуски первой мыслью или воспоминанием, что придет вам в голову.
5. Повторите фразу «Я грущу о ________», заполняя пропуск следующей мыслью. Выполняйте процедуру, пока не переберете все, что вас печалит.
6. Вернитесь к шагу 1 и повторите процедуру для каждого чувства, обращая внимание на то, что при этом происходит.
Список чувств: Я чувствую…
• Печаль
• Гнев
• Страх, боязнь
• Сексуальное возбуждение
• Вину
• Стыд
• Благодарность
• Счастье, радость
Как все прошло? Были ли чувства или области тела, более трудные для восприятия и обнаружения, чем другие? Может быть, в процессе возникали неожиданные для вас мысли, воспоминания и чувства?
При внимательном отношении к своим чувствам и месту их пребывания в вашем теле вы сможете сбросить с себя груз эмоций, который носите в себе. Может быть, это упражнение помогло вам понять, что нужно сделать или изменить, в чем уже давно назрела необходимость? Если бы вы искренне почитали свои чувства, то как бы это повлияло на проблему головной боли? Что вы бы сделали иначе, если бы руководствовались своей внутренней мудростью?
Процитирую книгу Гая и Кэтлин Хендриксов «Осмысленная любовь: путь к взаимной преданности»:
Очень часто важные достижения совершаются сразу после того, как человек позволит себе почувствовать свои эмоции и ощутить их у себя в теле. Как будто сама вселенная устроена так, что невозможно продвинуться вперед, не разрешив себе быть там, где ты есть.
Центрирование
Практика центрирования призвана помочь вам вернуться домой в свое тело и прочно стоять на земле, приведя себя в равновесное состояние при помощи ощущений. В процессе центрирования ваше сознание переключается с вашего мыслящего «Я» на чувствующее и у вас появляется возможность полностью сосредоточиться на текущем моменте.
Ричард Строцци-Хеклер в книге «Анатомия перемен» объясняет, каким образом «полная» сосредоточенность на настоящем – на ощущениях, установках, убеждениях, поведении, настроении и чувствах – помогает человеку понять и отменить решения, которые с течением времени встроились в самое его существо. Основополагающую роль в этом процессе играет центрирование.
В чем польза центрирования. О центрировании я впервые узнала от Ричарда в 1996 году во время курсов профессиональной подготовки в области соматической работы, и одним из даров, которые я – а впоследствии и мои клиенты – получила от этой практики, стало изменение моих отношений с гравитацией. Теперь вместо того, чтобы тянуться вверх или наваливаться всей массой на опору, я использую ее для поддержания своего веса и внимания в равновесном состоянии.
Мне легче почувствовать то, что происходит, когда я пребываю вне центра, то есть переживаю реакцию, а затем заново центрируюсь. Идея не в том, чтобы иметь иммунитет к реакции, а в том, чтобы уметь распознавать это состояние и при помощи практики возвращаться в реальное время и быстрее восстанавливаться. (У меня по-прежнему бывают реактивные состояния, но если раньше период восстановления занимал недели и месяцы, то теперь – минуты, часы или дни!) Центрирование переносит меня в текущий момент и препятствует накоплению внутреннего напряжения. (А выравнивание тела по вертикали, что является частью практики, также очень полезно для моей поясницы.)
Суть практики заключается в том, чтобы переместить центр притяжения из головы непосредственно в физический центр тяжести вашего тела, который по-японски называется хара (а по-китайски даньтянь), – точку, расположенную на несколько сантиметров ниже пупка. Концентрация внимания на центре – это техника, широко применяемая в восточных формах боевых искусств и медитации. Центрирование благотворно влияет на людей, страдающих головными болями, особенно на тех, кто много думает и беспокоится. Оно помогает управлять стрессом, телесным напряжением, осанкой и типичными реактивными паттернами. Таким образом, центрирование расширяет возможность выбора, как и вероятность положительного исхода в ситуациях, в которых вы ранее воспроизводили бы старые, непродуктивные сценарии и взаимодействия.
Когда практиковать центрирование? Центрирование – это динамичная, активная техника, которую можно выполнять в любое время и в любом месте. Его можно практиковать в рамках организованных занятий, одиночных или в группе; также центрироваться можно прямо «на ходу» – например, стоя в очереди в супермаркете, пока едете на поезде, во время разговора или подготовки к публичному выступлению.
Что представляет собой центрирование? По словам д-ра Строцци-Хеклера, центр – понятие не только физическое, но и символическое. Центрирование – это способ прислушаться к своему телу и упорядочить свое существо по длине, ширине и высоте, это измерения центра, каждое из которых обладает своими физическими и метафорическими особенностями.
Центр определяется как состояние
• подключенности – к собственному телу (своему «Я»)
• внимательности – к другим людям
• открытости – для возможностей
на фоне того (или ради того), что вас волнует.
Большинство людей привыкло фокусироваться на чем-то одном – либо на подключенности, либо на внимательности, либо на открытости, – но не на всем сразу. Например, вы можете быть подключены к своему телу, но невнимательны к человеку, находящемуся перед вами (например, во время занятия в спортзале). Или ваше внимание сфокусировано на собеседнике, но связь с телом при этом прервана. Или вы подключены и внимательны, но закрыты для возможностей – или не вкладываете себя в то, что делаете. Быть центрированным – значит поддерживать баланс во всем.
Центрирование против брони
Броня – это еще один термин соматики, характеризующий процесс нашего формирования и привычку напрягать отдельные части тела, чтобы выжить, почувствовать себя в безопасности, подстроиться под требования окружающих и завоевать их любовь. Понятие броня характера было введено современником Фрейда д-ром Вильгельмом Райхом для описания усвоенных моделей и особенностей поведения, которые не позволяют нам пользоваться нашей природной жизненной энергией, творческим потенциалом и способностью к самовыражению. Броня подобна внутреннему и внешнему щиту, который мы создаем самыми разными способами. Мы меняем форму, крепко сжимаем или разгружаем отдельные части тела, чтобы стать меньше или выше, более или менее привлекательными, неприметными или яркими, умными или глупыми, жесткими или безвольными… и какими угодно еще. Однако, находясь внутри этой приобретенной формы, подчас трудно отступить от привычной схемы поведения или видеть мир в ином свете.
