Здорово, правда? Когда мы знаем, что у нас все под контролем? Когда бросаем в банку камешки, а не разбиваем эту банку вдребезги? Это придает Холли уверенности. И вас тоже сделает увереннее.
Холли подходит к решению задач очень ответственно и продуманно. И нам следует перенять этот подход. Когда мы весь день носимся, не зная, за что взяться, то просто тратим свою ментальную энергию и в результате теряем способность решать важные задачи. Мы должны использовать свой мозг на полную мощность, давая ему возможность сосредоточиться на серьезных решениях, а не на повседневных мелочах.
И в этом помогают полезные привычки. Привязка привычек к системам позволяет нам оптимизировать мышление, избежать усталости от принятия решений и максимально эффективно расходовать энергию.
КАК СФОРМИРОВАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ
Слово «привычка» может вызывать негативные ассоциации. Сразу приходят на ум такие проблемы, как грызть ногти, постоянно перекусывать или курить. Мы считаем, что все привычки вредные, но исследователи Университета Дюка выяснили, что около 45 процентов действий, совершаемых в повседневной жизни, мы выполняем по привычке, не задумываясь и не принимая решения.
Представляете, как было бы утомительно продумывать каждый свой шаг? Что, если бы нам каждое утро приходилось фокусироваться на том, чтобы одеться? Вспомните, как мы в детстве учились надевать штаны. Это требовало неимоверных усилий. Мы садились на пол, и, высунув от усердия язык (что каким-то образом помогало нам сосредоточиться), сражались со штанинами, стараясь их не перепутать и не перекрутить.
А застежка – это вообще песня! Я до сих пор помню, как мама купила мне первые джинсы на пуговицах, и, чтобы с ними разобраться, у меня ушло не меньше десяти минут!
Хорошие новости заключаются в том, что я все-таки научилась застегивать джинсы и, подозреваю, вы тоже. Сейчас мы одеваемся автоматически, мы можем даже в это время разговаривать или смотреть телевизор. Интересный момент: возможно, вы этого не замечаете, но каждый раз надеваете штаны с одной и той же ноги. Да, каждый раз. Потому что надевание штанов уже превратилось у вас в привычку.
Использование привычек позволяет мозгу сосредоточиваться на более важных занятиях. Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» объясняет, что «при возникновении привычки мозг перестает в полной мере участвовать в процессе принятия решений. Он либо переходит в режим отдыха, либо переключается на другие задачи… И это огромное преимущество, потому что освободившуюся умственную энергию можно направить на что-то другое». Например, на свои приоритеты и цели. Привычки освобождают наше ментальное пространство и дают нам возможность сосредоточиться.
Люди, которые производят впечатление дисциплинированных, на самом деле используют силу привычек. Сила воли является, по сути, тоже привычкой или, лучше сказать, навыком, который можно развивать и укреплять.
Сделать действия привычными не очень трудно, проблемы возникают только на первых порах. А потом они требуют меньше усилий, меньше энергии и меньше мыслительных операций. Мозг перестает тратить на них калории и направляет все свои ресурсы на наш рост и развитие.
СФОРМУЛИРУЙТЕ ПРИВЫЧКУ
Первый шаг заключается в формулировании привычки. Спросите себя: «Почему я хочу обзавестись этой привычкой?» С вопроса «почему/зачем?» следует начинать любое новое дело. Мы должны всегда ориентироваться на свою «путеводную звезду» и принимать осознанные решения. Это непосредственно связано с нашим внутренним стержнем, о котором мы говорили в главе 2, и повышает нашу мотивацию по созданию новой привычки.
ВЫЯСНИТЕ СТИМУЛЫ-РАЗДРАЖИТЕЛИ
Далее нам необходимо выявить стимулы-раздражители. Дахигг называет их сигналами, запускающими привычку. Он делит все стимулы-раздражители на пять категорий: местоположение, время, эмоциональное состояние, другие люди и предшествующее действие. Например, оставленные у двери кроссовки стимулируют нас совершить пробежку после работы, а ежедневник на рабочем столе – начинать свой день с создания списка приоритетов. Стимулы-раздражители представляют собой важнейший ключ в разрушении или формировании привычек, зная, что движет нашим поведением, можно его изменить.
ОПРЕДЕЛИТЕ ПОВЕДЕНИЕ
Какие действия мы хотим превратить в полезную привычку? Важным моментом в определении поведения является понимание того, что специалист по формированию привычек Гретхен Рубин называет «петлей привычки». Она пишет: «Пытаясь создать у себя какую-то привычку, мы часто ищем… отговорки и оправдания, которые мешают нам ее освоить». Мы должны выявить эти потенциальные камни преткновения (отговорки и оправдания, которые мы используем), чтобы убрать их с пути к успеху.
Формирование привычек поначалу требует усилий. Может возникнуть искушение считать их лишней головной болью, но на самом деле это инвестиции в будущее.
Бренда, одна из участниц моего курса «БЛАГОполучия», призналась, что первое время ей было очень сложно структурировать свое поведение. «Одно время мне казалось, что жизнь меня контролирует, а не наоборот, поэтому я всячески этому сопротивлялась». Возможно, вы испытываете аналогичные чувства. Поверьте – вы не одиноки.
Идея добавления структуры может вызывать неприятие, потому что, как сказала Бренда, в глубине души мы хотим быть «свободными как ветер». Я вас слышу. На первых порах действительно приходится прилагать усилия, потому что это сознательная работа. Но потерпите немного. У большинства людей стойкие привычки вырабатываются за шестьдесят шесть дней.
А как только действие становится привычным, оно совершается значительно легче, так как вы выполняете его автоматически, не задумываясь. Формирование привычки является систематическим, целенаправленным процессом, поэтому важно не опускать его последний этап – составление плана.
СОСТАВЬТЕ ПЛАН
Хороший план формирования привычки включает три важных момента: отслеживание, поощрение и перестройка поведения. Чтобы замечать прогресс в ежедневно повторяющихся действиях, нужно быть осознанными и фиксировать свои успехи. Что записано, то измеримо; что измеримо, то достижимо. Это как с детьми: мы не замечаем, как они растут, пока в один прекрасный день не оказываются выше нас. Трекер привычек идеально подходит для того, чтобы помочь вам отслеживать и оценивать свой прогресс.
Другой важный момент при разработке плана – это обязательное поощрение своих успехов. Даже небольшие вознаграждения, такие как похвала в свой адрес или прослушивание любимой музыки, очень радуют и мотивируют.
Исследования мозга показывают, что поощрение (вознаграждение) выступает ключевым фактором создания привычки. Когда привычка сформирована, необходимость в поощрении отпадает, но на первых порах нам требуется положительное подкрепление, посылающее мозгу сигнал запомнить определенное действие и в будущем его воспроизводить. Помните, что поощрение не является конечной целью. Это просто стимул, помогающий мозгу сформировать привычный паттерн.
