Я не хочу юлить – мы будем спотыкаться. Будем срываться, но такое случается со всеми. В какие-то дни будем забывать о своих стимулах или испытывать разочарование. Однако мы должны напоминать себе, что создание привычек требует времени, и необходимо собраться с силами и перестроить свое поведение.
Наберитесь терпения и не форсируйте события, потому что это стоит того. Со временем эта «петля» становится одним отлаженным действием, выполняемым на автопилоте, то есть привычкой. Мозг перестает тратить на нее калории и направляет всю освободившуюся энергию на решение действительно важных задач. Повторюсь, что сложно только на первых порах. А когда задачи становятся привычными, они требуют меньше усилий, меньше энергии и меньше мыслительных процессов.
Главное, необходимо понять механизм действия и «раскусить» структуру своих привычек, чтобы сформировать полезные и избавиться от вредных.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
Мы с вами изучили процесс формирования привычек, но как быть с теми, которые нам не нравятся? Как от них избавиться? Позвольте мне поделиться своим опытом и рассказать о том, как я использовала тот же процесс, чтобы разрушить вредную привычку, а потом сформировать более правильную.
У меня катастрофа с проверкой электронной почты. Катастрофа в том смысле, что я похожа на собаку Павлова: как только слышу сигнал входящего письма, я сразу же бегу проверить, что там пришло. Со звонками или текстовыми сообщениями у меня такого «пунктика» нет, а только с почтой. Потребность в очередной дозе дофамина вкупе с моим перфекционизмом побуждают меня поддерживать почтовый ящик в идеальном порядке, не оставляя ни одного непрочитанного письма.
Я могу напряженно работать, читать детям книжку или даже разговаривать, но, услышав этот сигнал, ничего не могу с собой поделать. Он раздражает меня, как колющийся ярлык на воротнике рубашки, вынуждает бросить все дела и проверить почту. Хотя я знаю, что как минимум 25 процентов ее содержимого является спамом.
Моим первым шагом было признание своей слабости. Я была вынуждена согласиться с тем, что у меня каким-то образом сформировалась привычка постоянно проверять почту и от нее нужно избавиться. Я знала, что хочу ограничить время, которое уделяю на проверку электронной почты, чтобы использовать его на более важные дела. Это было мое «почему?».
Я включила свою внутреннюю Нэнси Дрю и выяснила, что мою привычку запускали несколько сигналов: звук входящего письма (предшествующее действие) и иконка с непрочитанными письмами в нижней части экрана (эмоциональное состояние). Эти два стимула-раздражителя вызывали у меня неизбежное желание заглянуть в почтовый ящик и отвлекали от дел, которыми я на самом деле хотела заниматься. Мне нужно было ликвидировать эти стимулы-раздражители и перестроить алгоритм своего поведения. Я задалась целью выработать у себя новую привычку – проверять почту четыре раза в день: с утра, до обеда, после обеда и ранним вечером. Чтобы не смотреть каждую минуту на часы, я установила на своем телефоне напоминание.
Признаюсь честно: мысль о том, что заглянуть в почту можно будет всего четыре раза в день, вызывала у меня чуть ли не ломку, потому что я придумала себе несколько отговорок. Гретхен Рубин формулирует их как «беспокойство о людях» (Люди рассчитывают, что я им сразу же отвечу!) и «отсутствие контроля» (Я ничего не могу поделать!). Я признала, что это всего лишь отговорки, и настроила себя на успех.
После этого я разработала план. Чтобы не подвергать себя лишнему искушению, решила держать программу с электронной почтой закрытой и отключить все звуковые уведомления на телефоне. Никакого треньканья, дзиньканья и пиканья. Я даже выключила вибрацию. В общем, подошла к этому делу серьезно.
Я выяснила, что на бездумную проверку почты у меня уходит не меньше тридцати минут в день, поэтому в качестве поощрения решила дарить себе тридцать минут личного времени. Я обзавелась трекером привычек, чтобы отслеживать свой прогресс, и в дни, когда он наблюдался, использовала свои тридцать бонусных минут так, как мне хотелось. Я читала художественные книги, принимала ванну, красила ногти, в общем, занималась тем, на что раньше не находила времени. Конечно, все сработало не сразу, но зато сейчас я управляю своей электронной почтой, а не она мной. И это замечательное чувство.
Я хочу, чтобы это чувство пронизывало наши дни. С действенными системами мы испытываем меньше стресса и становимся более организованными и эффективными. Однако мы должны отпустить все недостижимое и нереалистичное. Чтобы системы работали, они должны учитывать именно наши интересы, желания, таланты и слабости.
Давайте перестанем пытаться бегать, как антилопы, а станем теми, кем мы на самом деле не являемся. Выключите саундтрек из «Огненных колесниц» и включите музыку, которая созвучна вам и вашей жизни. Давайте вместе поработаем над созданием простых систем, которые облегчат вам жизнь, а может, и преподнесут вам бокал вина в конце дня
[7].
Глава 8. Упростите рутину
Решения, которые вы принимаете, определяют ваш распорядок дня. Распорядок дня определяет ваш образ жизни. А образ жизни определяет то, на что вы тратите свою душу.
Лиза Теркерст
У меня есть красивое сине-зеленое блюдо, которое я каждый год достаю из серванта накануне Рождества. Оно идеально подходит для краба, которого я жарю на масле и приправляю специями. Стол накрывается большой скатертью из крафтовой бумаги, и я точно знаю, какую посуду буду использовать для салата «Цезарь» и домашнего хлеба. Мятное мороженое, сделанное накануне, ждет в морозилке, пока мы переоденемся в новенькие, вытащенные из пакетов с подарками пижамы. Мы будем весь вечер есть мороженое и играть в игры, пока не придет время отправляться по своим спальням, чтобы увидеть сладкие сны. И так повторяется из года в год. Это наша традиция.
Я люблю традиции за то, как они переплетают наши лучшие совместно прожитые моменты. Я считаю, что самые яркие впечатления и воспоминания детства связаны именно с традициями. Вот почему я так сознательно создавала их в своей семье. И теперь, когда мои дети стали старше, я еще больше убеждена в том, что эти традиции нас сплотили и сблизили.
Дополнительным бонусом традиций является то, что они повышают эффективность. Дело в том, что это один из лучших способов снять стресс и развеяться от напряженной работы. Поясню, что я имею в виду. Тот ужин, о котором я рассказывала, только на первый взгляд кажется очень хлопотным; на самом деле все происходит на автопилоте, потому что это традиция. Мне не нужно беспокоиться о том, что приготовить, так как все рецепты уже собраны, вместе с записями, что и в каком порядке отправить в духовку или сделать заранее.
Мне не нужно беспокоиться о том, чем мы будем заниматься. Я знаю, что мы будем открывать подарки с новыми домашними пижамами и настольными играми. Мне даже не нужно беспокоиться о том, что мне надеть! Традиции позволяют мне уделять время своей семье и наслаждаться этим временем, а не суетиться или нервничать. Как видите, традиции – это системы, исключающие из задач мыслительные процессы. Рутины и ритуалы действуют аналогичным образом, но в повседневной жизни, они помогают ее оптимизировать и наслаждаться каждым прожитым днем.
