Отслеживайте свой прогресс и вознаграждайте себя за достижение определенных промежуточных целей. А если вдруг оступитесь и позволите себе лишнее или вернетесь к вредным привычкам, не отчаивайтесь – процесс формирования новой привычки всегда можно повторить снова, только постарайтесь сделать шаги еще меньше, чем раньше. Не допускайте, чтобы новшества в рационе носили ограничительный характер; вы должны получать удовольствие от того, что готовите и едите, и быть уверенными, что результатом этих изменений будет польза для тела и разума.
Подумайте о том, как вы относитесь к еде и что именно собираетесь изменить в питании в долгосрочной перспективе. Возможно, вам просто хочется улучшить свое состояние на физическом и ментальном уровне. Или, например, полностью исключить из рациона конкретный вид продуктов, таких как мясо или газированные напитки. Проанализируйте ваш прогресс и посмотрите, куда он вас приведет.
СОН
Полноценный ночной сон крайне необходим для обеспечения нашего ментального и физического здоровья. Как известно, во время сна организм сохраняет активность: занимается ремонтом клеток, обработкой информации и восстановлением сил. Многие из происходящих во сне процессов до сих пор остаются загадкой для ученых, но никто не подвергает сомнению важность сна для поддержания здоровья и благополучия. Специалисты из Национального фонда сна США считают, что сон способствует:
• закреплению недавних воспоминаний, а также сохранению и обработке долгосрочных;
• наращиванию мышц;
• регенерации тканей;
• выработке гормонов;
• восстановлению и омоложению.
В случае если вы страдаете от приступов бессонницы, то вам необходимо найти способ обеспечить себе хороший ночной сон. Разные люди нуждаются в разном количестве сна в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень активности в течение дня. Большинству из нас потребуется от семи до девяти часов сна каждую ночь. Периодические приступы бессонницы случаются почти у всех, но если вы стали замечать, что чувствуете себя очень уставшими даже после нескольких ночей полноценного сна или что длительность вашего ночного сна регулярно составляет меньше шести часов, тогда вам, конечно, следует обратиться к врачу или к специалисту-сомнологу.
В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.
Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.
КАК ВЕСТИ ЖУРНАЛ СНА
Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.
Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?
Какова температура в вашей спальне?
Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?
Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?
Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?
Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.
Специалисты-сомнологи рекомендуют соблюдать постоянный распорядок сна, без значительных различий между рабочими и выходными днями. Они советуют всегда ложиться и вставать в одно и то же время, будь то понедельник или суббота. Именно здесь кайдзен может оказаться особенно полезным. Задача радикального изменения всего распорядка сна одним махом поначалу может показаться пугающей, но успешное совершение маленьких шагов будет пробуждать у вас стремление сформировать более полезные привычки сна. Надеюсь, когда вы почувствуете улучшение, вам захочется продолжать работать дальше в этом направлении. На следующих страницах представлены идеи нескольких маленьких изменений в обстановке спальни и в вечернем ритуале, которые будут способствовать засыпанию и улучшению качества вашего сна.
АТМОСФЕРА В СПАЛЬНЕ
Создание в вашей спальне спокойной обстановки, поддержание чистоты и порядка и исключение внешних помех послужат залогом хорошего сна. Если вы действительно очень заняты или устали, то задача превращения спальни в некое подобие безмятежного рая может показаться слишком трудной, но все же не забывайте: всегда можно произвести несколько маленьких изменений, которые улучшат ситуацию. И после одной такой перемены вам захочется сделать что-нибудь еще, чтобы добиться более значимых позитивных результатов.
Очистите спальню от лишних вещей. Обстановка в вашем оазисе сна должна быть успокаивающей. Превращение спальни в пространство, используемое исключительно для сна или секса, будет способствовать вашему полноценному отдыху.
Первый шаг кайдзен: вы не всегда сможете выделять достаточно времени для того, чтобы перед сном наводить в спальне идеальный порядок, поэтому установите телефонный таймер отхода ко сну на пять минут раньше и просто очистите пространство вокруг кровати, чтобы хотя бы эта область была свободна от лишних вещей.
