Регулярно меняйте простыни. Смена постельного белья еженедельно или хотя бы каждые две недели будет способствовать хорошему сну.
Первый шаг кайдзен: если в какой-то день вы настолько устали, что на смену постельного белья просто не осталось сил, просто поменяйте наволочки и/или простыни.
Полностью изолируйтесь от шумов. Если с улицы или из других частей здания доносится шум, попробуйте использовать беруши и оцените, насколько это влияет на качество сна.
Используйте для засыпания релаксационный шум. Если вам трудно заснуть, попробуйте включить на телефоне плейлист релаксационной музыки или программу белого шума (эта функция есть во многих мобильных приложениях для сна, а также, например, на музыкальных сервисах YouTube).
Создайте затемнение. В вашей спальне должно быть максимально темно и прохладно. Если вы не можете позволить себе светозащитные ставни или толстые шторы и считаете, что в помещении слишком светло, тогда попробуйте использовать маску для сна, возможно, эта маленькая деталь улучшит ситуацию.
Тщательно выберите матрас. Если вы думаете, что причиной проблем со сном является матрас, начните каждый день понемногу откладывать деньги (скажем, цену одной чашки вредного для сна кофе) на приобретение нового. Или если вы арендуете жилплощадь, тогда попробуйте попросить домовладельца предоставить вам новый матрас. Если новый матрас вам не по карману, рассмотрите возможность купить наматрасник, который стоит гораздо дешевле, но все же будет способствовать улучшению вашего сна.
Окружите себя приятными запахами. Многие ароматы, такие как лаванда и бергамот, оказывают успокаивающее воздействие. Найдите ароматизированную свечу, спрей для подушек или диффузор ароматических масел и посмотрите, будет ли приятный запах в вашей спальне позитивно влиять на ночной сон.
ВЕЧЕРНИЕ РИТУАЛЫ
Помимо создания оптимальной обстановки для сна вы должны будете внести определенные изменения в порядок ваших действий в период между возвращением домой и сном. В младенческом и детском возрасте нас уговаривают (иногда с применением силы) соблюдать установленный ритуал отхода ко сну, однако, став взрослыми, мы часто забываем о таких процедурах, предпочитая зависать в соцсетях или просматривать последний музыкальный бокс-сет. Обратите внимание на приведенные ниже советы. Возможно, это поможет улучшить ваше поведение перед сном.
Переоденьтесь. Сразу по возвращении домой смените одежду, это будет сигнал организму, что пора начинать расслабляться и сворачивать активную деятельность.
Не забывайте о пользе водных процедур. Попробуйте перед сном принимать теплую ванну или душ (возможно, с добавлением лавандового масла), это должно улучшить качество вашего сна.
Снимите макияж. Если у вас нет времени или желания принять ванну, тогда сразу по возвращении домой очистите кожу лица и наложите успокаивающую маску.
Спрячьте телефон. Смартфоны и ноутбуки в вашей спальне могут оказывать сильное отвлекающее действие. Попробуйте перед отходом ко сну оставить телефон в другой комнате и посмотрите, повлияет ли это на ваш сон. Или хотя бы на время сна переключите телефон в режим полета.
Отключите все системы связи. Постарайтесь хотя бы за два или три часа до отхода ко сну завершить общение в социальных сетях или работу с электронной почтой, чтобы успокоить рой мыслей о взаимодействии с другими людьми.
Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.
Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.
Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.
Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.
Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.
Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.
Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНА
Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.
1. Сядьте прямо или лягте, как вам удобно.
2. Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте, что ваши глазные яблоки плавают в прохладном бассейне.
3. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Согните второй и третий пальцы правой руки, чтобы их кончики коснулись ладони, а четвертый и пятый пальцы выпрямите.
