В список продуктов, которые однозначно необходимо исключить из своего рациона, входят сладкие прохладительные напитки – газировка, охлажденный чай, спортивные напитки, алкогольные коктейли, соки, смузи, кофейные напитки и «витаминная вода». Эти жидкости содержат невозможное количество сахара. Печенья, тортов, десертов, маффинов, капкейков и мороженого также следует избегать.
Все обработанные продукты содержат сахар, потому что сахар помогает максимально усилить вкус и улучшить текстуру пищи при минимальных затратах. Посмотрите состав мясных продуктов: почти во всех содержится сахар, который добавляют в соусы или во время переработки. Сахар скрывается в приправах и специях (кетчуп, релиш), в томатном соусе для пасты и макарон, в йогуртах с искусственными ароматизаторами, в заправках для салатов, в соусе барбекю, яблочном соусе и в готовых сухих смесях с пряностями. Батончики, мюсли и гранола обычно тоже делают с сахаром. Узнайте также о составе своих любимых блюд в кафе и ресторанах: сахар часто добавляют в несладкие блюда, чтобы улучшить их вкусовые качества.
Как быть с фруктами? С точки зрения химии, нет никакой разницы между фруктозой из натуральных фруктов и фруктозой из сахарозы. Как всегда, все определяет дозировка. Я не рекомендую чрезмерно увлекаться фруктами, особенно сейчас, когда на прилавках круглый год лежат новые сорта, которые гораздо слаще своих предшественников. В сухофруктах много сахара, поэтому лучше отказаться от изюма, сушеной клюквы, пастилы и тому подобных продуктов.
Что насчет искусственных подсластителей? Я рекомендую своим пациентам отказаться от всех подсластителей, вне зависимости от того, содержат они калории или нет. Моя логика проста. Если бы низкокалорийные подсластители действительно могли бы решить проблему ожирения и диабета, мы сегодня не боролись бы с этими эпидемиями. Мы десятилетиями использовали синтетические бескалорийные подсластители в пищевой промышленности и дома, но смогли доказать только то, что искусственные подсластители ничем не лучше сахара. Их нельзя есть.
Правило №2: замена рафинированных углеводов на полезные жиры
ГИПЕРИНСУЛИНЕМИЯ И ОЖИРЕНИЕ печени – это основные компоненты метаболического синдрома и ожирения. Так как из всех групп продуктов рафинированные углеводы сильнее всего поднимают уровень инсулина, было бы весьма разумным отказаться от их употребления. Большинство обработанных продуктов, которые относятся к группе рафинированных углеводов, изготавливают из пшеницы, кукурузы, риса и картофеля.
Кукурузный сироп есть везде: в хлебе, выпечке, соусах, напитках, – он придает еде дополнительную сладость и одновременно разжигает аппетит.
Необходимо полностью отказаться или как можно строже ограничить употребление продуктов из пшеничной муки, то есть хлеба, макарон, вафель, маффинов, капкейков и пончиков. Кроме того, важно ограничить употребление продуктов из обработанной кукурузы, в том числе попкорна, кукурузных чипсов, тортильи и рафинированных продуктов из картофеля, в особенности картошки фри и чипсов. Белый рис, который тоже относится к рафинированным углеводам, можно есть в очень небольших количествах. Кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы на 55 процентов состоит из фруктозы, то есть на самом деле это сахар, а не кукуруза. Его добавляют во многие обработанные продукты, поэтому будьте осторожны и избегайте его употребления.
Важно понимать, что углеводы не являются вредной пищей. Кухня многих традиционных культурных сообществ полагается на углеводы как на основной источник энергии, и представители этих культур не знают современных проблем со здоровьем. Вред организму наносят исключительно рафинированные углеводы. В процессе обработки пища теряет белки и жиры, в итоге мы получаем чистые углеводы, которые не встречаются в естественной природе. Наши тела не умеют взаимодействовать с веществом подобного рода. Даже мучные продукты, у которых в названии есть слово «цельнозерновой», являются рафинированными. Все определяет способность пищи повышать уровень инсулина: ни один цельный нерафинированный углеводный продукт не может сравниться в этом с белой мукой.
Рафинированные углеводы можно заменить на жирную рыбу, оливковое масло, авокадо и орехи. В меню необходимо включить полезные насыщенные жиры, которые содержатся в говядине, свинине, беконе, сливочном масле, сметане и кокосовых орехах. Яйца и большинство морепродуктов также являются прекрасным источником полезных жиров.
Однако стоит учитывать, что не все жиры так невинны. Рафинированные растительные масла заводского производства содержат большое количество омега-6. Эти жирные кислоты крайне не рекомендуются к употреблению, потому что они вызывают воспаление и пагубно влияют на человеческое здоровье. К вредным маслам относятся подсолнечное, кукурузное, каноловое, сафлоровое и другие растительные масла. Особенно они опасны, если их нагревать при высоких температурах, так как они начинают выделять вредные химикаты альдегиды. Держитесь подальше от любых жаренных во фритюре продуктов и от гидрированных (транс) жиров.
Диета, которую я рекомендую, называется LCHF – это аббревиатура дословно расшифровывается так: «мало углеводов, много жиров». Она создана для осуществления контроля за содержанием глюкозы в крови, для эффективного снижения уровня инсулина и сжигания лишнего жира. К каким результатам можно прийти благодаря этой диете? Похудение и улучшение состояния здоровья при диабете.
Правило №3: употребление в пищу натуральных продуктов
КАК Я УЖЕ УПОМИНАЛ выше, существуют хорошие жиры и плохие жиры. Существуют хорошие углеводы и плохие углеводы. Что отличает их друг от друга? Наличие обработки и рафинирование.
Наши тела тысячелетиями адаптировались к пище, которую мы получаем из живой природы. Некоторые традиционные общества, например, народности Крайнего Севера, приспособились питаться практически полностью мясной пищей. Другие, например, жители японского острова Окинава, полагаются в основном на углеводы. Так как природная пище не проходит обработку и рафинирование, а также практически не содержит сахара, представители традиционных сообществ никогда не сталкивались с проблемой высокого сахара в крови, ожирением и диабетом второго типа. Но если представители традиционных культурных сообществ, которые всю жизнь ели только традиционную пищу, начинают есть обработанную пищу и сахар, они начинают страдать от ожирения и диабета второго типа (36).
Мы не собираем с деревьев булки хлеба. Мы не выращиваем бутылки с подсолнечным маслом. Мы должны есть только настоящие продукты. Если съедобный продукт на вашем столе выглядит так же, как в естественной природной среде, то, вероятно, он принесет пользу вашему здоровью.
ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО, ЕСЛИ ПЕРВЫХ ТРЕХ ОКАЗАЛОСЬ НЕДОСТАТОЧНО
