ПРЕОДОЛЕНИЕ МИФА О ГОЛОДЕ
НА АМЕРИКАНСКОМ ТЕЛЕВИДЕНИИ огромной популярностью пользуется реалити-шоу The Biggest Loser («Потерявший больше всех»). В нем принимают участие люди с ожирением, которые соревнуются между собой. Зрители следят за тем, кто из них сможет потерять больше веса. Организаторы шоу разработали метод похудения, основанный на двух компонентах: первый – это низкокалорийная диета, которая покрывает около 70 процентов ежедневных энергетических требований участников, обычно от 1200 до 1500 калорий в день. Второй – интенсивные занятия физическими упражнениями. Как правило, на их выполнение уходит более двух часов в день.
Ограничение пищи было древнейшим способом исцеления и универсальной реакцией организма на заболевание, наши предки считали, что есть – значит кормить свою болезнь.
Данный метод олицетворяет собой классическую формулу «ешь меньше, двигайся больше», которой руководствуются все специалисты в области правильного питания и здорового образа жизни. Диета от создателей шоу «Потерявший больше всех» в 2015 году попала в рейтинг самых лучших методов быстрого похудения по версии U.S. News & World Report (8). Диета работала, но, к несчастью, только на короткий период времени. Участники шоу в среднем успевают похудеть на 57 килограммов за шесть месяцев. Результат просто поразительный. Но в долгосрочной перспективе результат совсем иной. Участница второго сезона реалити-шоу Сьюзан Мендонка однажды сказала, что на шоу никогда не приглашают бывших участников, потому что «мы все снова стали жирными» (9).
Основной обмен участников телепроекта – то есть энергия, необходимая для работы сердца, легких, мозга, почек и других внутренних органов – с грохотом обрушился, как пианино с высоты двадцатиэтажного дома. Через шесть месяцев основной обмен в среднем снизился на 789 калорий. Таким образом, тела участников научились каждый день сжигать на 789 калорий меньше. Основной обмен создал практически непреодолимое препятствие на пути к эффективному, продолжительному похудению.
Когда метаболизм замедляется, вес выходит на плато. Хроническое ограничение калорий приводит к торможению всех процессов в организме, так как наше тело стремится сопоставить свои энергетические затраты с меньшим объемом потреляемых калорий. Этот компенсаторный механизм иногда называют «режим голода». Как только энергетические расходы на метаболизм становятся меньше, чем объем потребляемых калорий, человек начинает заново набирать вес. Можно не ждать повторного приглашения на шоу. Даже спустя шесть лет «поврежденный» метаболизм участников не возвращается в норму (10).
Однако нельзя сказать, что мы узнали об этом впервые. Замедление метаболизма в ответ на ограничение калорий было изучено еще пятьдесят лет назад. В 1950 году доктор Ансель Кис провел знаменитый Миннесотский голодный эксперимент (11). Волонтеров посадили на строгую диету: им разрешалось получать только 1500 калорий в сутки. Несмотря на жуткое название, экспериментаторы сократили объем потребляемых калорий всего на 30 процентов. Именно так действуют многие современные диеты для похудения и, вероятно, многие из вас уже пробовали придерживаться подобных систем питания. В ответ на ограничение калорий основной обмен участников также сократился на 30 процентов. Им постоянно было холодно, они чувствовали усталость и голод. Когда эксперимент окончился и участники вернулись к обычному режиму питания, вес незамедлительно вернулся. Лечение диабета второго типа зависит от эффективного сжигания излишков глюкозы, запертых в организме. Поэтому хроническое ограничение калорий для этой цели не годится.
Секрет успешного и долговременного похудения кроется в поддержании основного обмена. Что не способствует переходу организма в «режим голода»? Голодание!
Или его контролируемый аналог: интервальное голодание. Голодание запускает в организме множество адаптивных гормональных процессов, которые не может запустить простое хроническое ограничение калорий. Во время голодания инсулин резко падает, что препятствует развитию резистентности к инсулину. Повышается гормон норадреналин, который поддерживает высокую скорость метаболизма. Повышается гормон роста, который поддерживает состояние мышечной массы.
Воздействие голодания было доказано в ходе контролируемых экспериментов. После четырех дней непрерывного голодания основной обмен (энергетические затраты в состоянии покоя) ничуть не снизился. Более того, он даже вырос на 12 процентов. Таким же образом вырос параметр VO2 – это еще один способ измерить основной обмен, он указывает на количество кислорода, который человек способен употребить за одну минуту (12). Результаты множества других исследований подтвердили данные заключения. Основной обмен также не опускался через двадцать один день попеременного голодания через день (13).
Рисунок 15.3. Метаболические изменения через четыре дня непрерывного голодания (14)
Помните, мы говорили об исследовании, где сравнивался метод контроля порций и голодание? Из-за ограничения порций осноной обмен испытуемых снизился на 76 калорий в день. При голодании ученые не смогли зафиксировать никаких признаков торможения основного обмена. Получается, что хроническое ограничение калорий переводит организм в режим голода, а голодание – нет.
Исследователи заключили: «Попеременное голодание не характеризуется риском возвращения лишнего веса».
Этот вывод имеет огромное значение для всех, кто когда-либо пытался сбросить лишний вес. Можно похудеть на любой диете, но сохранить свое тело стройным – в этом заключается настоящее испытание.
Голодание помогает эффективно похудеть и оставаться стройным, потому что поддерживает высокую скорость основного обмена. Но как? В этом заключается суть механизма выживания. Представьте себя обитателем пещеры в эпоху Каменного века. Сейчас зима и мало пищи. Если ваше тело перейдет в режим голода, то вы станете слабым и не сможете выйти из пещеры на охоту. Каждый день вы будете чувствовать себя все хуже и, наконец, умрете. Если бы наше тело замедлялось и слабело из-за нескольких часов воздержания от пищи, то человеческий вид вымер бы давным-давно.
Во время голодания тело обращается к внутренним резервам – запасам энергии в виде жира. Основной обмен продолжает работать на полную. Вместо того чтобы использовать в качестве топлива пищу, наш организм начинает использовать жир, то есть запасенную энергию. Именно на такой случай наше тело в принципе занимается запасанием жира. У нас достаточно сил для того, чтобы принести в пещеру поверженного мохнатого мамонта.
