МЕДИТАЦИЯ-РАЗМЫШЛЕНИЕ
Примите позу для медитации, сосредоточьтесь на опорных точках тела и ритме дыхания. Когда будете готовы, мысленно спросите себя: «Что для меня означает жизнь в доброте?» Не ожидайте конкретного ответа — просто позвольте вопросу опуститься в глубины подсознания. Повторите его спустя
некоторое время. Подмечайте любые отклики: ощущения, слова, фразы, образы. Принимайте все, что заметите. Повторите вопрос несколько раз, а затем задайте следующий: «Что я хочу вынести из этого опыта?» Можете менять формулировки или добавлять собственные вопросы, например: «Что для меня значит доброта к себе?», «Что такое жизнь, исполненная доброты?» Повторяйте каждый вопрос несколько раз.
Завершив медитацию, выждите немного и при желании запишите все, что пришло вам в голову.
ПИСЬМЕННАЯ ПРАКТИКА
Возьмите лист бумаги и поставьте таймер на 5 минут. Начинайте каждое предложение со слов: «Жизнь в доброте означает...» Пишите не прерываясь.
Можете вставить в текст дополнительные мысли, например: «Доброта — это...», «Доброе отношение к себе — это...» — или добавить что-то от себя.
После сигнала таймера остановитесь и возьмите небольшую паузу. Теперь прочтите написанное. Подумайте над тем, что заметили. Что вас удивило?
Выпишите ключевые слова и фразы и составьте резюме. Начните его со слов: «Жить в доброте означает, что теперь я буду...»
ВАШИ МЫСЛИ
ВАШИ РАЗМЫШЛЕНИЯ
ЧЕК-ЛИСТ ЗАДАНИЙ
Составьте список выполненных упражнений. Отметьте те, которые вам особенно помогли.
Неделя 1. Что для вас значит доброта?
Неделя 2. Контакт с глубинной причиной
Неделя 3. Сформируйте намерение.
Неделя 4. Замедлиться, чтобы быть добрее.
Неделя 5. Связь с природой.
Неделя 6. Недоброе отношение к себе: что Вы чувствуете в этот момент?
Неделя 7. Что для вас означает доброта к себе?
Неделя 8. Замечаем доброе в других.
Неделя 9. Замечаем доброе в себе.
Неделя 10. Тело-«барометр».
Неделя 11. Прогулки доброты.
Неделя 12. Эстафета добра.
Неделя 13. Добрый спорт.
Неделя 14. Расслабиться и отпустить.
Неделя 15. Встаньте во весь рост!
Неделя 16. Дух признательности.
Неделя 17. Что мы учимся любить?
Неделя 18. То, чего нет в списке.
Неделя 19. Как я обращаюсь со своим телом прямо сейчас?
Неделя 20. Как я обращаюсь с собой в мыслях?
Неделя 21. Как я обращаюсь с собой на уровне эмоций?
Неделя 22. Что вы хотели бы изменить?
Неделя 23. Как вы относитесь к другим?
Неделя 24. Доброта к другим.
Неделя 25. Цените «скромные» достижения.
Неделя 26. На полпути.
Неделя 27. Принимайте доброту от других.
Неделя 28. Свидание с собой.
Неделя 29. Доброта к природе.
Неделя 30. Что вам нужно прямо сейчас?
Неделя 31. Разомнитесь.
Неделя 32. Проснитесь и взбодритесь.
Неделя 33. Медитация в духе доброты.
Неделя 34. Как вы себя мотивируете?
Неделя 35. Мотивируйте себя через сострадание.
Неделя 36. Просто быть.
Неделя 37. Что подпитывает вас в течение дня?
Неделя 38. Общение с незнакомцами.
Неделя 39. Ешьте с удовольствием.
Неделя 40. Слушайте глубже.
Неделя 41. Добрые слова.
Неделя 42. Уроки доброты.
Неделя 43. Глазами друга.
Неделя 44. Ссоры с близкими людьми.
Неделя 45. Сострадательное осмысление опыта.
Неделя 46. От сердца к сердцу.
Неделя 47. Комната с видом.
Неделя 48. Как вы заботитесь о себе при стрессе?
Неделя 49. «Земляничные моменты».
Неделя 50. Разделяем чужую боль.
Неделя 51. Сколько способов проявить заботу вы знаете?
Неделя 52. Итоги и планы.
ИСТОЧНИКИ
11
Существует множество книг о практиках внимательности и сострадания. Если говорить именно о доброте и сострадании, то я в особенности рекомендую книги Шарон Зальцберг, Пемы Чодрон, Кристофера Гермера, Кристин Нефф, Эрика ван ден Бринка, Фрица Костера, Джона Кабат-Зинна и Тары Брак.
НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЕДИТАЦИИ
Практиковать медитацию под руководством инструктора — в формате так называемых направляемых медитаций12 — может быть полезно, особенно начинающим. Многие из упомянутых выше авторов делают свои записи и публикуют их либо на своих веб-сайтах, либо через мультимедийные издательства, например Sounds True. Ниже представлен список сайтов с бесплатными направляемыми медитациями на темы внимательного осознавания, любящей доброты и сострадания к себе.
«Эрос и Космос», раздел «Направляемые медитации»
eroskosmos.org/tag/guided-meditations/
«Мы. Здесь. Сейчас». Направляемые медитации на разные темы
www.youtube.com/c/мыздесьсейчас
Интегральная медитация
integralmeditation.ru/audio
Екатерина Гердзюшева. Аудиопрактики для взрослых
tishbite.me/audio_adult
Татьяна Парфенова. Интегральная практика внимательности
tatyanaparfenova.ru/meditation
«Будда в городе». Проект Валерия Веряскина с аудиомедитациями
